在日常運動鍛煉方法中跳繩可以說是非常簡單的一種了，但跳繩屬于一種能夠高效消耗熱量的運動方式，所以想要減肥的小伙伴不妨練習跳繩。與其他運動一樣，掌握正確的練習方式對減肥很重要。那么跳繩多久才能夠減肥？如何跳繩瘦身效果好？

1、如何跳繩瘦身

跳繩能減肥，它是一項相當好的減肥運動。能充分鍛煉到下肢，同時也能讓手臂和肩膀得到很好的練習，是一種簡單但又能協(xié)調(diào)全身的運動。

統(tǒng)計顯示：一個體重60kg的人跳繩10分鐘能燃燒大約120大卡的熱量，屬于高耗能運動的范圍。而且跳繩對于場地、器材的要求都不高，易于堅持。

但是，跳繩對于體重基數(shù)較大的人來說，容易對腿部關(guān)節(jié)造成運動損傷，不太推薦。建議大家再配合一些低沖擊力的有氧運動，同時掌握跳繩的動作要領(lǐng)。這樣，堅持跳繩減肥效果會更佳。

跳繩除了能夠減少手臂和臀部的脂肪外，還能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。有研究證實，跳繩還可以預防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。另外對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還起到有助于放松情緒的積極作用，利于女性的心理健康。由此可見，跳繩減肥真可謂說牽一發(fā)而動全身。

跳繩每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺體系等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有至關(guān)大的幫助，對腿部肌肉有鍛煉作用，能起到瘦腿作用，所以跳繩是能瘦腿的。但是，很多人都擔心跳繩減肥會讓小腿變粗。實際情況是絕大多數(shù)的人跳繩后小腿沒有變粗，而少數(shù)人變粗了。因為有些人的基因是怎么運動都難長肌肉的，也有少數(shù)人是稍運動就長肌肉。所以選擇減肥運動要根據(jù)自己的情況而定。一般說來長期鍛煉小腿肌肉，會減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線優(yōu)美好看。

跳繩的最佳時間

注意飯前、飯后一小時都是不可以進行跳繩運動！跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運動！

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

跳繩后的拉伸運動非常重要

跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動作等等。

再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常。

防止跳繩受傷的注意事項

首先是選擇場地和工具的問題。雖然說跳繩不受時間空間的限制，但是還是要注意一下場地的選擇。跳繩的場地盡量選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

其次跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

再次在繩子的選擇上，應選軟硬、粗細適中的繩子。初學者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

最后要做好充分的熱身運動，放松肌肉和關(guān)節(jié)，防止扭傷。另外過于肥胖和中年婦女宜選擇雙腳落地的跳繩方式，以免扭傷。

跳繩的正確方法

首先呼吸要平穩(wěn)有節(jié)奏，身體上部保持平衡，不要左右擺動。

其次人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。最后跳繩不要晃得太高，繩子能過去就可以了。

2、瘦手臂的小動作

一、瘦手臂的方法之垂直劃船動作

鍛煉部位：肩膀、下背部和腰腹

雙手握拳放在兩側(cè)髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘并向兩側(cè)抬起，拳頭位于腋窩位置，手肘略高于拳頭。雙肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘盡量向后，同時把拳頭升高到肩膀高度。最后，放下雙手休息。做25次。

二、瘦手臂的方法之胸壓

鍛煉部位：胸部、二頭肌和腰腹

雙手握拳，垂直放置于身體兩側(cè)，掌心向前，初學者可保持手掌展開狀態(tài)。保持肩膀向下和向后鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸部，然后放下雙臂。做25次。

上文是關(guān)于瘦手臂做出的介紹，通過上文的解答您了解了嗎？小編提醒：運動減肥雖然效果好但是一定要注意安全。