很多人為了自己的健康以及外貌，都經常會通過健身的方式來鍛煉自己的身體，例如許多人就經常會健身來練腹肌，只是很多人都不知道怎么樣才能有效地練出腹肌，那么怎樣輕松鍛煉腹?。烤毟辜∫⒁馐裁?？練腹肌的錯誤方法具體都有哪些？

1、練腹肌的錯誤方法

錯誤一：忽略了腹肌訓練

很多健美運動員忽略了腹肌訓練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發(fā)現，自己的腹肌形狀不理想時，甚至還不清楚這是因為什么原因。此外，有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練，但不是訓練強度很小，就是訓練安排很隨意，導致收效甚微。

其實，只要明白下面兩個道理，你就不會再忽視腹肌訓練了。首先，腰腹肌肉的增強，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

每次練習腹肌時，給自己一個目標，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓練方法，每天完成多少組訓練，這是必要的。

像訓練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行，那么，在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。

確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

如果沒有充足的訓練時間，你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓練動作，聯臺在一起作為一個巨型組，中間不休息。

為了避免因為冗長單調的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓練負荷和強度，減少每組的重復次數。

錯誤二：訓練強度不夠

多數健美運動員非常關注胸部肌肉的訓練強度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數健美運動員不僅腹肌訓練的強度不夠，而且根本就沒有意識到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復次數來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

你應該把腹肌訓練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強度的腹肌肌訓練，會使腹直肌過于發(fā)達，導致腰圍增加。這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達腹肌為訓練目的，

腹肌自然就會變得更緊致，線條更美觀。

把每組的次數范圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。

使用腹部訓練機器，是增加腹部訓練阻力的有效手段。

與其通過增加重復次數和負重量來提高訓練強度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。

錯誤三：訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上

由于訓練動作不規(guī)范、動作節(jié)奏不臺理，許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時，很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導致訓練效果大打折扣。

做仰臥起坐等腹部卷曲動作時，應該把訓練焦點集中在腹直肌上。

采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動作，把焦點只集中在腹部肌肉群上。

為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當減小腹肌訓練動作幅度，并且在腹肌的最大收縮點，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動作。

2、練腹肌的十大動作

一、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

二、傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

三、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

四、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

五、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐能練出腹肌嗎?就按照這5個動作每天練習吧，只要有堅定的意志和耐心，到了夏季你一定會有所收獲的。

六、仰臥抬腿

仰臥抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部，對于剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

七、仰臥卷腹

將雙手放在頸后，然后將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛煉下腹部的肌肉，是非常經典的一個鍛煉腹肌的動作。

八、伐木式

伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次為一組，每組之間可以休息30秒。

九、箭步蹲

這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對于初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。

十、軀干轉體式

這個動作需要一個負重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對于初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以后可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處于挺直狀態(tài)，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。