在運(yùn)動(dòng)鍛煉方面上不少專家表示男女需要掌握合理的練習(xí)方法，其中在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上要適中。而為了到達(dá)理想的健身效果同時(shí)又不會(huì)對(duì)身體造成過大負(fù)荷，一般建議是以中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量和力度為主。那么如何判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？怎樣做到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

1、如何判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

通過運(yùn)動(dòng)減肥，做到中等強(qiáng)度最好。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)正是通過脂肪來供給能量，此時(shí)消耗的脂肪量是最大的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)則是肌糖元供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強(qiáng)度。

判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給你介紹以下五種推算方法：

年齡推算法

用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

觀察心跳和呼吸

中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

饑餓感

運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動(dòng)量過大要減量了。

運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話

60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適

看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。

健身時(shí)也要多用腦

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系教授李靖表示，健身時(shí)也要多用腦。這樣活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

2、瘦身減肥運(yùn)動(dòng)

肚皮舞

肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對(duì)于減肚子和修腰很有幫助。

仰臥起坐

你可能聽說過仰臥起坐可以減肥，事實(shí)上，仰臥起坐確實(shí)可以幫助對(duì)抗松弛。盡管不會(huì)立即看到變化，但如果每天堅(jiān)持做10-15個(gè)仰臥起坐，你會(huì)慢慢地看到變化。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要用手抓住你的頭后面，而是抓住你的耳朵，這樣你就不需要拉緊你的頸部或背部，以免造成肌肉拉傷。

反向卷曲

如果你覺得仰臥起坐很困難，可以嘗試一下反向卷曲。首先，躺在地上，將你的雙手放在身體兩側(cè)。利用你的腹部肌肉抬起你的屁股，并保持你的手臂和肩膀一直在地板上。這個(gè)動(dòng)作保持幾秒鐘，然后回復(fù)原位，重復(fù)15-20次。

觸摸你的腳趾

如果你覺得仰臥起坐很無(wú)聊，可以嘗試這個(gè)練習(xí)。躺在地板上，手臂向上伸直，指向天花板。慢慢地卷曲自己，使你的手指向腳趾，并盡量觸摸你的腳趾。然后慢慢地回復(fù)到你的起始位置，重復(fù)15-20次。

對(duì)付腹部脂肪飲食要點(diǎn)

遠(yuǎn)離油炸食品

油炸食物最難以排除體內(nèi)，一進(jìn)入肚子就容易被吸附，形成新的脂肪！因此姑娘們可要注意了，有機(jī)會(huì)自己煮飯的要多用蒸煮方法。

不要吃得過飽

也許看到美味，會(huì)不停的吃沒有控制，可是在你爽快的同時(shí)，胃部可承受不??！當(dāng)長(zhǎng)期讓胃處于吃撐的狀態(tài)，就會(huì)將胃撐大，這樣食欲和內(nèi)臟脂肪也會(huì)隨之增長(zhǎng)。同時(shí)如果攝入的食物中缺少纖維素和蛋白質(zhì)會(huì)弱化肌肉，內(nèi)臟就會(huì)下垂，胃下垂就這樣形成的了。因此，必須保證每餐不能吃的太飽，同時(shí)要控制每餐的飲食要有足夠的纖維素和蛋白質(zhì)。

進(jìn)食定時(shí)定量

時(shí)刻很重要，這將決定你的進(jìn)食程度和消化系統(tǒng)。假如吃早了，你會(huì)沒胃口，可是在下一餐之前你會(huì)感到饑餓，結(jié)果造成一個(gè)不好的循環(huán)，一路的推遲；吃晚了，進(jìn)餐的時(shí)候就會(huì)不自覺的進(jìn)食過量！