平時(shí)我們都會(huì)選擇各種各樣的交通方式出行，而步行無疑是最古老也是最直接的一種方式。根據(jù)一些科學(xué)研究結(jié)論表明每天堅(jiān)持步行一段時(shí)間對(duì)于身體健康的確有不少益處，當(dāng)然需要堅(jiān)持一定時(shí)間才行。那么每天健步走多久最健康？怎樣走路健康效果最佳？

1、步行的好處

美國政府向國內(nèi)的成年人建議，每周至少要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，健步走就屬于這個(gè)范疇。每周5次，每次30分鐘，或者每天21分鐘，聽起來很容易做到。但實(shí)際上，只有49.2%的美國成年人達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。于是導(dǎo)致了美國肥胖癥和慢性病的高發(fā)。

美國心臟協(xié)會(huì)的專家表示，走路是一種更容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，不管是老年人，還是超重的人，都比較適合。加利福尼亞的瑜伽老師德西·巴特利特表示，走路是實(shí)現(xiàn)減肥的簡單方式。很多人剛開始想通過跑步實(shí)現(xiàn)減肥，但由于走路對(duì)膝蓋、臀部和下背的沖擊力較小，更多的人是轉(zhuǎn)向了走路。巴特利特認(rèn)為，走路時(shí)快慢交替進(jìn)行比較好，穿一件厚重的背心能提升強(qiáng)度。

提升身體健康

劍橋大學(xué)2015年的一份研究報(bào)告指出，每天20分鐘的健步走能夠降低16-30%的早死風(fēng)險(xiǎn)。20分鐘的健步走就可以讓一個(gè)人的活躍度從“不活躍”變?yōu)椤爸械然钴S”了。

日本的研究者早在2007年就發(fā)現(xiàn)，間歇性的走路（3分鐘健步走，然后是3分鐘的慢走）對(duì)老年人來說可以提升腿的強(qiáng)度，并且能降血壓。對(duì)于孕婦來說，經(jīng)常走路也可以阻止或者抑制孕期糖尿病的發(fā)生。

邁阿密的健康專家斯科特·丹博格利用心率監(jiān)視器發(fā)現(xiàn)，走路能使人的心率保持在一個(gè)健康的范圍內(nèi)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，心率應(yīng)該是最大值的50-70%；燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，心率在最大值的60-70%之間。

放松精神

扎克伯格就喜歡走路時(shí)開會(huì)。斯坦福大學(xué)的研究表明，走路有助于創(chuàng)造力的爆發(fā)。研究者還發(fā)現(xiàn)，自然狀態(tài)下走路可以提升人的情緒，阻止對(duì)負(fù)面想法的思考。

多位好萊塢明星的訓(xùn)練師尼克·豪恩斯洛就非常推崇走路。“我發(fā)現(xiàn)走路比跑步更容易讓我的頭腦清醒。很多人到外地度假時(shí)找不到健身房，我告訴他們?cè)囋囎呗?。剛開始他們都嘲笑我，試過之后他們就知道了?！?

塑造健康生活方式

隨著工業(yè)化程度的不斷提高，越來越多的人買了汽車，不管去哪兒都開車。實(shí)際上，如果你嘗試著走路的話，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)菜市場離你家只有15分鐘的步行距離，咖啡館走路過去用不了10分鐘，到公園健身時(shí)開車還沒有走路快。閑暇時(shí)間和幾個(gè)好友一起邊走邊聊，既能增進(jìn)友誼，也能起到健身的作用。當(dāng)走路成為你生活中的一部分時(shí)，無形之中就塑造了一種健康的生活方式。

2、什么是無氧運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下，進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，而且無氧運(yùn)動(dòng)瞬間性也強(qiáng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也是很慢的。無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。

無氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。因?yàn)樗俣冗^快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分無法經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生過多的乳酸，使肌肉疲勞無法持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛。

無氧運(yùn)動(dòng)常見項(xiàng)目包括短跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(健身房器材運(yùn)用)等等。無氧運(yùn)動(dòng)不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于在車子靜止不動(dòng)的狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。只要引擎在動(dòng)，油料就在不斷被消耗。

3、無氧運(yùn)動(dòng)可以減肥

無氧運(yùn)動(dòng)不僅在運(yùn)動(dòng)過程中燃脂，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)持續(xù)消耗脂肪，燃脂效果持續(xù)48小時(shí)以上，這個(gè)過程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗，這就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個(gè)小時(shí)。無氧運(yùn)動(dòng)就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時(shí)變?yōu)榭赡?。同樣是?xùn)練20分鐘，無氧運(yùn)動(dòng)燃脂的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于有氧運(yùn)動(dòng)所能達(dá)到的效果。

燃燒脂肪就要做有氧運(yùn)動(dòng)，這是目前大家對(duì)運(yùn)動(dòng)的普遍印象，很多人對(duì)“首先從無氧運(yùn)動(dòng)開始”這種觀點(diǎn)一定充滿了質(zhì)疑。但是只想通過慢走和散步就達(dá)到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。