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每天步行多久有益健康?步行對(duì)身體健康的益處有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 14:56 走路減肥跑步健身

步行有益于身心健康這點(diǎn)已經(jīng)被科學(xué)所證實(shí),不過(guò)步行能否取得理想的效果與每天步行的時(shí)間、姿勢(shì)、步速等因素密切相關(guān),其中最主要的就是步行時(shí)間上。不過(guò)不同的人需要堅(jiān)持的時(shí)間不一。那么每天步行多久有益健康?步行對(duì)身體健康的益處有哪些?

每天步行多久有益健康?步行對(duì)身體健康的益處有哪些?(1) 

1、步行對(duì)身體健康的益處

俗話說(shuō),人老腿先老。由于人體2/3的肌肉集中在下半身,所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力,但下半身力量卻只剩下四成。據(jù)科學(xué)家們的研究證明發(fā)現(xiàn),溫和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。

據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的報(bào)道,一周步行三小時(shí)以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)《自然》雜志也有報(bào)道稱(chēng),60歲以上的人,一周三天,每次步行45分鐘以上,可以預(yù)防老年癡呆。一周步行7小時(shí)以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對(duì)II型糖尿病有50%的療效。步行的好處多多,首先可增加肺活量、降低嗜煙者對(duì)吸煙的渴望。對(duì)背部而言,可加強(qiáng)背肌力量,且對(duì)背部傷害較小。同時(shí),對(duì)腿腳來(lái)說(shuō),行走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練,能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。

1.步行能增強(qiáng)心臟功能,使心臟跳動(dòng)慢而有力。

2.步行能增強(qiáng)血管彈性,減少血管破裂的可能性。

3.步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。

4.步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。

5.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積,也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。

6.步行能減少激素的產(chǎn)生,過(guò)多的腎上腺素的產(chǎn)生。過(guò)多的腎上腺素會(huì)引起動(dòng)脈血管疾病。

7.步行能增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健腿足、筋骨,并能使關(guān)節(jié)靈活,促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。

8.定時(shí)堅(jiān)持步行,會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。

9.步行可以保護(hù)環(huán)境,消除廢氣污染,對(duì)強(qiáng)健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽也有積極的推動(dòng)作用。

10.步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動(dòng),增加食欲,對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥狀都有良好的作用。

11.步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式,可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專(zhuān)家測(cè)定,當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí),以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩(wěn)定情緒。

12.在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專(zhuān)家測(cè)試,每周步行三次,每次一小時(shí),連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比,前者反應(yīng)敏銳,視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。

2、鍛煉減肥運(yùn)動(dòng)

蜘蛛俠式

可鍛煉到腹部的全部肌肉,也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯臥撐的姿勢(shì)為基礎(chǔ),向下伸直雙臂,讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉,盡量縮短膝蓋與手肘的距離,一定要到自己的最大限度,之后換腿進(jìn)行相同的方法提拉。

操作此動(dòng)作要每側(cè)15個(gè)為一組,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要感覺(jué)血液的流動(dòng),感覺(jué)到汗液的分泌。

剪刀腿

可以鍛煉到腹部肌肉,尤其是腹直肌。先坐在地板上,雙臂向后,手肘平行地面,支撐身體,將雙腿抬離地面,與地面呈45度的角,然后再慢慢的放下,腿在下落的過(guò)程中,不斷的交替變換雙腿的位置,直到落地,按照重復(fù)抬起、落下、交叉的動(dòng)作,30秒內(nèi)可盡可能的完成。

超人式

主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉,面朝下俯臥,雙手放在后腦勺處,雙腿伸直;以腰部為支撐,向上使力,抬起上半身和雙腿,盡量的離開(kāi)地面,保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿,重復(fù)十次動(dòng)作,直到堅(jiān)持不住停止。

俯臥屈膝式

訓(xùn)練腹部肌群,特別是腹斜肌,還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢(shì)為開(kāi)始動(dòng)作,然后彎曲左小腿,同時(shí)向前抬膝,盡量向右手肘靠近,恢復(fù)初始姿勢(shì)后換右腿,按照相同的方法。兩側(cè)各做15個(gè)為一組。

兩套強(qiáng)力瘦身減肥操

一、平舉彈力帶下蹲

第一步:先將兩條腿分開(kāi)與肩同寬,背部挺直,雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過(guò)頭頂。

第二步:保持手臂的姿勢(shì),雙腿向外彎曲成90度,上身下降到半蹲的姿勢(shì),如同扎馬步一般,重復(fù)動(dòng)作二十次即可。

二、背后拉彈力帶屈膝伸展

第一步:自然站立,左手抓住彈力帶的一端,右手向上舉起,左手貼緊耳背,右手從下方背后抓住彈力帶另一端。

第二步:左腿向前跨出一步,兩腿彎曲,身體向下壓,成類(lèi)似弓步姿勢(shì),直到兩腿分別彎曲成90度,下蹲同時(shí)左手屈肘,右手下拉,彈力帶保持拉伸狀態(tài),保持五秒回步驟一,重復(fù)二十次換邊。

 

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