運(yùn)動鍛煉的方式非常多，選擇合適自己的鍛煉是十分重要的事情。一般說來堅(jiān)持每天適當(dāng)鍛煉，不僅可以起到減肥瘦身效果，更重要的是能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，而運(yùn)動類型中有氧運(yùn)動更是如此。那么有氧運(yùn)動的益處有哪些？運(yùn)動后出汗有什么好處？

1、有氧運(yùn)動益處

容顏煥發(fā)：出汗比敷面膜有效

想要延緩皮膚衰老，排毒、保濕、營養(yǎng)這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長斑、長痤瘡，保濕沒做好就可能干裂，營養(yǎng)沒跟上就會長皺紋，運(yùn)動則可以一箭三雕，全面解決皮膚問題。

“運(yùn)動一般都會出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來，所以，我們運(yùn)動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比我們敷多少面膜都更有效?！?nbsp;國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示，“運(yùn)動出汗還會刺激皮膚和細(xì)胞油脂的分泌，適當(dāng)?shù)挠椭沁m合每個(gè)人體質(zhì)，并且無刺激性的天然保濕劑。另外，運(yùn)動會加快血液循環(huán)，血液中的養(yǎng)料和水分能夠有效地傳達(dá)到皮膚細(xì)胞，皮膚吃飽喝足了，整個(gè)皮膚就會充滿彈性，年輕煥發(fā)?！?

心跳有力：有氧運(yùn)動強(qiáng)壯心臟

心臟衰老的表現(xiàn)有兩個(gè)，一個(gè)是心肌力量的減弱，心臟跳動不再怦怦有力;另一個(gè)是心臟內(nèi)血管循環(huán)通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長，心臟衰老在所難免，但是通過堅(jiān)持不懈的運(yùn)動卻可以延緩心臟的衰老。

丁麗玲介紹，運(yùn)動可以增加心肌力量，當(dāng)你運(yùn)動的時(shí)候，心臟自然就會加快跳動，心臟的泵血能力就會提上去，心肌力量在這個(gè)過程中就會得到鍛煉。另外，運(yùn)動可以加速血液的流動，分解血脂功能，保持心內(nèi)血管的干凈、暢通，增加血管的彈性，改善血液的黏稠度。

“能夠鍛煉心臟功能的有氧運(yùn)動有很多，常見的有慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運(yùn)動及快步走等。年輕人最好進(jìn)行慢跑鍛煉，中老年人最好進(jìn)行快步走、游泳等。”北京市體育科學(xué)研究所研究員周琴璐介紹。

不過，在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)首先要認(rèn)真做好熱身準(zhǔn)備運(yùn)動，其次還應(yīng)該循序漸進(jìn)、把握運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動強(qiáng)度太大不僅會增加心臟負(fù)擔(dān)，也達(dá)不到延緩心臟衰老的目的。一般健康者每次有氧運(yùn)動時(shí)間應(yīng)持續(xù)在30分鐘左右，每周三到四次即可。

肌肉緊實(shí)：練核心肌肉群防萎縮

人的肌肉在20歲至30歲之間會達(dá)到一個(gè)巔峰，這個(gè)時(shí)候的年輕人，肌肉是有棱有角的，但是一過了30歲，肌肉每年就會以1%的速度減少，肌肉會萎縮、蛋白質(zhì)會變成脂肪，運(yùn)動是延緩肌肉衰老唯一的方法。

日常生活中的鍛煉活動以四肢鍛煉為主，其實(shí)，還應(yīng)該經(jīng)常鍛煉核心肌肉群?！安还苁鞘裁催\(yùn)動甚至是日常生活中的搬東西、做家務(wù)、走路，都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能夠提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在走路或跑步的時(shí)候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運(yùn)動就會萎縮，而萎縮最快的就是核心肌肉群。鍛煉核心肌肉群可以嘗試國家體育總局推出的四種健身氣功，即六字訣、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲。這四種功法簡單易學(xué)，而且是中華氣功的精髓?！敝芮勹凑f。

年輕骨骼：負(fù)重運(yùn)動增強(qiáng)骨質(zhì)

骨骼的生長和保養(yǎng)遵循“用進(jìn)廢退”的原則，在青少年的時(shí)候，經(jīng)常鍛煉、使用骨骼，骨質(zhì)和骨量就會慢慢積累，到老了才不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。相反，如果年輕時(shí)不喜歡運(yùn)動，到了中老年的時(shí)候，骨質(zhì)就會比別人差很多。

丁麗玲介紹，延緩骨骼衰老可多做負(fù)重運(yùn)動。在做負(fù)重運(yùn)動時(shí)，人體因?yàn)槭艿降孛娴姆醋饔昧?，骨骼垂直面的受重要比其他運(yùn)動更大，骨骼肌會不斷收縮、牽拉刺激骨骼，所以，像足球、籃球、網(wǎng)球、舞蹈等常見的負(fù)重運(yùn)動相對于游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動對骨骼的刺激會更大。負(fù)重運(yùn)動特別是有規(guī)律的負(fù)重運(yùn)動，更有利于青少年獲取更高峰值的骨量。不過，負(fù)重運(yùn)動應(yīng)該適量，連續(xù)運(yùn)動半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，以適度出汗為宜。

2、男士健身減肥

1、熱身運(yùn)動：

5到10分鐘，微微有些出汗即可。

可采用：固定自行車。

2、力量訓(xùn)練：

30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝。

采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練)。

3、有氧訓(xùn)練：

20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒。

采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下。

4、抻拉放松：

到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常。

采用：墊上動作。

5、力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動作，每個(gè)動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

減肥方法：運(yùn)動+合理飲食

運(yùn)動：有氧運(yùn)動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。

1、有氧運(yùn)動：指長時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運(yùn)動，最大心率等于220減年齡。例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運(yùn)動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運(yùn)動，甚至包括行房都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。有氧運(yùn)動持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。

2、輔助力量練習(xí)：如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。