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仰臥起坐腰疼怎么辦?仰臥起坐都有哪些好處?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 15:33 仰臥起坐腰疼運(yùn)動(dòng)健身

仰臥起坐是許多人平時(shí)在家都會(huì)做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),很多人都常常會(huì)利用做仰臥起坐來幫助自己減肥瘦身和鍛煉身體,只是許多人在做過仰臥起坐之后都出現(xiàn)了腰疼的狀況, 那么仰臥起坐腰疼怎么辦?仰臥起坐有哪些好處?仰臥起坐怎么護(hù)理?

仰臥起坐腰疼怎么辦?仰臥起坐都有哪些好處?(1)

1、仰臥起坐腰疼怎么辦

1、兩手握拳,放腰部向四周滾動(dòng)、按摩,自下而上,自上而下,反復(fù)多次進(jìn)行,頭部可配合前傾后仰。

2、兩手對(duì)搓發(fā)熱之后,重疊放于腰椎正中,由上而下推搓30-50次,至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。

3、兩手臵腰部,以掌根按腰眼處,手心向內(nèi)快速上下抖動(dòng)15-20次。

4、取坐位,以兩手中指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴(膝關(guān)節(jié)后),點(diǎn)按1-2分鐘,直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺。

5、兩手叉腰,大拇指分別按于腰眼處,用力擠壓,并旋轉(zhuǎn)揉按,先順時(shí)針,后逆時(shí)針各36圈。

6、兩腳前伸而坐,或彎曲膝蓋,或正坐姿勢(shì)均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉,可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。

8、每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí),雙肘要放平),以及向后仰腰、向上牽拉等。

9、腰部有一個(gè)生理曲度,床墊可適當(dāng)加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息。

10、不要穿太高的鞋,輕易增加腰部的勞累,長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿。同時(shí),生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

11、坐時(shí)要使臀部和大腿坐滿整個(gè)椅面,腰部靠在椅背上。

12、身體要正,肩膀要平,手機(jī)的位置要和視線保持20°的夾角,這樣腰才不會(huì)過分的往下彎。

13、搬拿重物時(shí)要先扎好馬步,然后再將重物搬起,這時(shí)候受力的部分就是大腿部分,而不是腰部了。

2、仰臥起坐的四大好處

一、增加腹部肌肉的力量,在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長(zhǎng)期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá),是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運(yùn)動(dòng),則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰臥起坐毅力的鍛煉,本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大,但是需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不容易做到的事情,所以這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法,小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來,將成為一個(gè)了不起的事情,你有毅力每天堅(jiān)持下來么?

三、可利于腸胃運(yùn)動(dòng),仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法,在運(yùn)動(dòng)過程中能刺激腸胃的蠕動(dòng),便于排出體內(nèi)的排泄物,及疏通腸胃內(nèi)的空氣,能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。

四、可減小肚子和腹股溝,仰臥起坐是一個(gè)很有利于女生的運(yùn)動(dòng),在腹部肌肉鍛煉的同時(shí)能刺激腹股溝,并改善腹部的血液循環(huán),并能拉伸北部的肌肉,在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉,一定程度上能緩解婦科問題,并能提升自身的免疫力。

3、仰臥起坐注意事項(xiàng)

1、初學(xué)者如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節(jié)奏,避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐,導(dǎo)致肌肉酸疼。

2、最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的,這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45——50個(gè),隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者,更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

3、做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣,仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程,會(huì)不利于動(dòng)作的完成,因此,為了提高動(dòng)作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí),快速呼氣,向前引體低頭完成動(dòng)作。

4、進(jìn)行仰臥起坐,主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。

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