許多男性都希望自己能夠擁有一身令人羨慕的肌肉，所以許多男性除了會做一些減肥的健身項目之外，還會額外給自己不知增肌訓(xùn)練，只是許多人都并不清楚怎么增肌訓(xùn)練才好，那么增肌訓(xùn)練方法是什么？增肌訓(xùn)練怎么才有效？怎么做可能有效增??？

1、健身房的增肌訓(xùn)練

1、引體向上

呼氣引體，上背肌群發(fā)力將上臂往內(nèi)夾，拉至最高處稍停頓。

吸氣下落，腰腹背部始終收緊，小臂始終與地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼氣，起始動作臀略高于膝蓋，伸髖將杠鈴貼著小腿拉起。

吸氣下放，手臂始終垂直于地面，腰背始終挺直。

3、窄握劃船

呼氣拉動，把握與胸同高，手肘朝身后夾，夾緊肩胛骨。

吸氣放回，肩膀始終下壓。

4、器械劃船

呼氣拉回，夾緊肩胛骨，稍停頓。

吸氣前放，肩膀朝前打開，軀干始終挺直，膝蓋微屈。

5、杠鈴彎臂舉

呼氣舉起，雙手距離與肩同寬，身體不能晃動，肩關(guān)節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，下放至最低點不可完全放松，保持肱二頭肌緊張。

6、錘式彎舉

呼氣舉起，手肘朝斜后方，身體不能晃動，肩關(guān)節(jié)，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，拳眼朝上，下放至最低點不可全放松，保持二頭肌緊張。

7、側(cè)支撐抬臀

起身時呼氣，落下時吸氣。

技巧：抬臀用力收腹會讓腹肌發(fā)力感更好。想修煉好身材，就趕快行動起來。

2、肌肉訓(xùn)練的益處

力量訓(xùn)練大多數(shù)屬于人們常認(rèn)為的“無氧運(yùn)動”，例如健美運(yùn)動員、舉重運(yùn)動員的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練等等，其實這種看法也不完全，力量訓(xùn)練可以控制在有氧力量訓(xùn)練水平內(nèi)，含有“有氧”的成分。最新的美國糖尿病協(xié)會和運(yùn)動醫(yī)學(xué)處方指南里為老年人或病人做的力量訓(xùn)練處方水平基本在有氧訓(xùn)練范圍內(nèi)。中國傳統(tǒng)的一些運(yùn)動例如八段錦，武術(shù)對抗（兩人推手）等都屬于比較柔和的力量訓(xùn)練。

不只是年輕人，中老年人也需要肌肉力量訓(xùn)練。盡管我們可以時有在新聞上看到老年人肌肉訓(xùn)練的成果秀，但事實上，中國絕大多數(shù)的老年人，甚至是中、青年人的肌肉力量訓(xùn)練都是十分不足的。而肌肉力量對健康與生命質(zhì)量都是非常重要的。

肌肉力量是健康的重要指標(biāo)

根據(jù)周琴璐教授介紹，肌肉（三類心肌、骨骼橫紋肌和內(nèi)臟平滑肌等）是生命的重要動力，但是隨著年齡的增長，肌肉減少和功能減退，表現(xiàn)出來就是人體的衰老。平日我們?nèi)庋垡姷降耐庠诩∪舛际菣M紋肌，它是可以由我們主管愿望支配的，我們也可以見到它越來越少，也能感覺越來越?jīng)]有力量。

世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》最新發(fā)表的一篇來自加拿大的大型流行病學(xué)研究文章顯示，握力是比血壓能更好地預(yù)測未來心臟健康風(fēng)險的指標(biāo)，研究人員在十余年時間里對17個國家，14萬多人進(jìn)行了跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)女士在20幾歲時握力約為34公斤，70歲時下降到24公斤左右，男士們20幾歲時握力為54公斤，70歲時降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在負(fù)相關(guān)關(guān)系，和心血管病死亡率、非心血管病死亡率、心肌梗塞和中風(fēng)都存在不同程度的負(fù)相關(guān)關(guān)系。握力每減少5公斤對應(yīng)早亡的風(fēng)險比就增長16%，致命性心臟病風(fēng)險比增加17%，中風(fēng)風(fēng)險比增加9%。也就是說手握力差的人得心臟病、中風(fēng)、早逝的概率會顯著增加。

周琴璐教授說表面上看，這個研究只是關(guān)于手掌握力變化與疾病的關(guān)系，事實上握力只是冰山一角，手握力的衰減意味著全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是說肌肉力量與健康、生命質(zhì)量、生命長度息息相關(guān)。因此不是說只需要鍛煉手握力就能解決健康問題，你需要全身協(xié)調(diào)的各個部位的肌肉訓(xùn)練。

傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動對肌肉訓(xùn)練效果差

國人長期以來更推崇有氧運(yùn)動，輕視力量訓(xùn)練：例如幾乎所有的醫(yī)生給肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的運(yùn)動建議都只有走路有氧等有氧運(yùn)動；加上大眾的刻板印象，提起肌肉力量訓(xùn)練，就會想到健美運(yùn)動員、舉重運(yùn)動員大力量訓(xùn)練等。因此肌肉力量訓(xùn)練較長時間都不被歡迎和流行，這幾年才逐漸有變化。

國外對力量訓(xùn)練的重視程度一直都比較高，很多國家和地區(qū)甚至從高中開始，就培訓(xùn)力量訓(xùn)練的課程，提倡全民從年輕時期開始做肌肉力量訓(xùn)練。而年輕時期開始練習(xí)，對體型和骨骼帶來的好的影響是非常明顯的。此外對于糖尿病人群，美國糖尿病學(xué)會明確地指出力量訓(xùn)練對控制血糖的效果比只做有氧運(yùn)動好。而我國的糖尿病學(xué)會的治療指南并沒有強(qiáng)調(diào)這一點。

肌肉力量訓(xùn)練運(yùn)動已經(jīng)被證明和有氧運(yùn)動一樣（甚至更強(qiáng)）可以促進(jìn)心血管健康、改善血糖調(diào)節(jié)能力等，同時對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)大更有幫助，能減少身體脂肪率，增加“瘦體重”（除去脂肪以外的其他體重，主要包括肌肉和骨骼），延緩身體運(yùn)動功能喪失和衰老。要知道，走路、游泳等常規(guī)的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動對肌肉的訓(xùn)練是不夠的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉訓(xùn)練，走路幾乎完全無法鍛煉到。