很多人都希望自己能夠擁有令人艷羨的身材，只是不少人的腰腹部都存在有很大贅肉，所以許多人就希望能夠通過健身的方式減掉肚子上的贅肉，同時(shí)再練出腹肌來，那么怎樣可以練出腹肌？怎么練腹肌對(duì)身體好？練腹肌的十大動(dòng)作具體都有哪些？

1、練腹肌的十大動(dòng)作

一、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

二、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

三、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

四、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

五、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐能練出腹肌嗎?就按照這5個(gè)動(dòng)作每天練習(xí)吧，只要有堅(jiān)定的意志和耐心，到了夏季你一定會(huì)有所收獲的。

六、仰臥抬腿

仰臥抬腿的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉下腹部以及下腰部，對(duì)于剛剛開始鍛煉的人來講這個(gè)動(dòng)作可能有些困難，所以初學(xué)者可以彎曲雙腿進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，需要特別注意的是做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

七、仰臥卷腹

將雙手放在頸后，然后將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下腹部的肌肉，是非常經(jīng)典的一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作。

八、伐木式

伐木式首先需要選擇一個(gè)負(fù)重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動(dòng)作為最佳，可以是啞鈴等物，運(yùn)動(dòng)需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個(gè)，以左右各進(jìn)行一次為一組，每組之間可以休息30秒。

九、箭步蹲

這是一個(gè)運(yùn)動(dòng)中非常常見的一個(gè)動(dòng)作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對(duì)于初學(xué)者來說不需要任何負(fù)重就可以練習(xí)，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。

十、軀干轉(zhuǎn)體式

這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對(duì)于初學(xué)者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以后可以雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中要保證背部始終處于挺直狀態(tài)，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。

2、過度練腹肌后果

1、使人產(chǎn)生精神依賴

腹肌鍛煉屬于大運(yùn)動(dòng)量，大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人體產(chǎn)生的一種“嗎咖樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時(shí)間一長便會(huì)上癮，一旦停止運(yùn)動(dòng)，便會(huì)產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動(dòng)、焦慮不安等不適的感覺。

2、使機(jī)體免疫功能受損

人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細(xì)胞凋亡，使免疫細(xì)胞數(shù)量減少，導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低。

過大的腹肌鍛煉量，會(huì)使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，運(yùn)動(dòng)性貧血會(huì)造成運(yùn)動(dòng)能力不足，機(jī)體的反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小，影響運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮。

3、腹部肌肉拉傷

過度的腹肌鍛煉會(huì)使你的腹肌周圍出現(xiàn)劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹，活動(dòng)受限制，甚至疼痛難耐。這些癥狀就是典型的過度腹肌鍛煉而導(dǎo)致的腹部肌肉拉傷。