冬季雖然寒冷，但是戶外鍛煉依然是比較重要的，而跑步又是不少人比較喜歡的一種運(yùn)動(dòng)。對(duì)于冬季戶外跑步這點(diǎn)，不少專(zhuān)家表示一些需要注意的問(wèn)題比較多，以避免造成不利影響。那么冬季戶外跑步該怎樣堅(jiān)持？冬季跑步需要注意什么？

1、冬季戶外跑步

1、對(duì)于我們中的大部分人來(lái)說(shuō)，冬天帶來(lái)的最大考驗(yàn)并非是寒冷的天氣，而是從11月開(kāi)始到次年3月，這里很少有比賽舉行，因此對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)最大的考驗(yàn)是如何能夠在一些日常的基礎(chǔ)訓(xùn)練上保持足夠的專(zhuān)注力。相比較而言，準(zhǔn)備一個(gè)月之內(nèi)將要舉行的比賽比準(zhǔn)備遠(yuǎn)在三四個(gè)月之后的比賽無(wú)疑更容易集中精神。

2、對(duì)于那些生活在寒冷地區(qū)的朋友來(lái)說(shuō)，也許你對(duì)于濕冷的天氣感到非常厭煩，但是你還是應(yīng)該將其當(dāng)成是一種挑戰(zhàn)并努力去戰(zhàn)勝它。你要知道一味的抱怨天氣并沒(méi)有任何作用，它僅僅會(huì)使得你面對(duì)的情況變得更加糟糕。

3、如果你的著裝非常合適，你完全能夠輕松應(yīng)對(duì)任何天氣狀況，如果你在寒冷的天氣中跑步感覺(jué)非常糟糕，那并非是天氣的過(guò)錯(cuò)，而是你自己的。想要讓自己變得舒服并非是一件困難的事情，即便是在零下幾度的大雪天氣跑步，你也可以讓自己感覺(jué)就好像在20多度跑步一樣舒服，這取決于你是否穿夠了正確的衣服，不要擔(dān)心自己穿得像一個(gè)粽子，舒適的體感溫度永遠(yuǎn)是跑步中最重要的東西之一。

4、保持聰明的頭腦。如果道路上非常泥濘或者有很多的積雪，那么盡量找一些交通不擁擠的地方進(jìn)行跑步，而且應(yīng)該錯(cuò)過(guò)上下班的忙碌時(shí)間，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候大家都顯得忙碌、急躁。

5、盡量不要使用跑步機(jī)。對(duì)于很多跑步者來(lái)說(shuō)，如果不能跑出去，那就相當(dāng)于沒(méi)有參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在室外跑步的感覺(jué)是在跑步機(jī)上永遠(yuǎn)無(wú)法感受的，除非外面的條件真的到了危險(xiǎn)的地步。

6、對(duì)于一些身體狀態(tài)不是很好的人來(lái)說(shuō)，冬天跑步往往會(huì)帶來(lái)更多的危險(xiǎn)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前后的身體溫度相差較大，再加上可能引發(fā)支氣管炎等因素，因此在冬天進(jìn)行跑步之前，充分評(píng)估你的身體狀態(tài)，如果不適應(yīng)繼續(xù)跑步，那聰明的做法就是暫時(shí)放棄。下面介紹一套30分鐘瘦身運(yùn)動(dòng)。

2、女性瘦身動(dòng)作

做類(lèi)似俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的重量幾乎都?jí)涸诩绨蛏?，所以，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)是鍛煉肩部肌肉很有效的方法，有助于緩解各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張狀況。

美肩瘦背瑜伽促代謝舒緩肌肉

動(dòng)作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開(kāi)，胸盡量向前，抬頭，頸部后側(cè)放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動(dòng)作二：收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開(kāi)雙腳。

動(dòng)作三：伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

動(dòng)作四：先做一個(gè)經(jīng)過(guò)改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開(kāi)，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。重復(fù)3～5次，慢慢地變成每次堅(jiān)持30秒。

動(dòng)作五：坐于墊上，雙腿打開(kāi)70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。

動(dòng)作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。整個(gè)過(guò)程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒?；謴?fù)直立姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)5次。

動(dòng)作七：坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。