高血壓可以說(shuō)是目前最常見(jiàn)也是危害性最大的心血管疾病之一，現(xiàn)實(shí)生活中不少人都存在高血壓的情況，而高血壓的防治問(wèn)題一項(xiàng)是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所非常重視的方面。根據(jù)有關(guān)醫(yī)學(xué)研究的說(shuō)法是，日常飲食是調(diào)控血壓的重要方面。那么哪些營(yíng)養(yǎng)元素能降血壓？攝入什么可以防高血壓？

1、攝入鉀元素

2013年，世界衛(wèi)生組織修改膳食鈉、鉀的推薦量，建議每日膳食中鉀的含量為3510mg。而除了《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》的研究結(jié)果，美國(guó)《中風(fēng)》雜志的一項(xiàng)研究同樣證明，在老年女性人群中，高鉀膳食有助于預(yù)防中風(fēng)。

美國(guó)FDA曾批準(zhǔn)這樣一條健康聲明：含有高鉀和低鈉飲食的食譜能降低高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

只要一份食物中含有350毫克以上的鉀，就可以標(biāo)注這條聲明。

在我國(guó)的《高血壓防治指南》中明確指出：低鈉、高鉀的飲食習(xí)慣，有助于預(yù)防和治療高血壓、中風(fēng)。

鉀對(duì)于人體細(xì)胞、組織和器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要，尤其是心臟和肌肉收縮。研究發(fā)現(xiàn)低血鉀與高血壓相關(guān)。一些研究顯示補(bǔ)充鉀可以小幅降低血壓，不過(guò)也有一些研究顯示無(wú)效。研究者推測(cè)「補(bǔ)鉀降血壓」，只有在鉀攝入不足或者鈉攝入過(guò)高的時(shí)候可能才有效。此外，低血鉀可能還與心臟病、關(guān)節(jié)炎、癌癥、消化系統(tǒng)失調(diào)和不孕有關(guān)。當(dāng)血液中的鉀含量過(guò)低時(shí)，還會(huì)發(fā)生「低鉀血癥」，其典型表現(xiàn)有乏力、精神不振、肌肉痙攣、胃紊亂、心跳不規(guī)律等等。

每天吃多少鉀合適？

國(guó)內(nèi)推薦標(biāo)準(zhǔn)是健康成年人每天2克，預(yù)防慢性病的標(biāo)準(zhǔn)是3.6克。而世衛(wèi)組織推薦的是每天3.5克，美國(guó)的推薦量則更高，每天4.7克。

調(diào)查顯示，中國(guó)居民的鈉攝入量普遍過(guò)高，鉀攝入量則不足。在飲食中增加富鉀食物，降低烹飪中的食鹽用量，對(duì)控制血壓，預(yù)防高血壓、中風(fēng)等都是有利的。

如何達(dá)到膳食鉀的推薦量呢？只要每天吃足夠的綠葉蔬菜、高鉀的水果(比如香蕉)、薯類(lèi)等，可以很輕松的達(dá)到這一數(shù)量，對(duì)控制血壓、預(yù)防中風(fēng)都非常有利。

綠葉菜含鉀賽香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)

說(shuō)起補(bǔ)鉀，大家首先想到的恐怕就是香蕉。沒(méi)錯(cuò)，偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高，香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等，都是補(bǔ)鉀好手。

此外，很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜，就可以滿足鉀需要量的一半。而且，這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C及各種植物化學(xué)物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高。

鉀是種礦物質(zhì)，不像維生素那樣，對(duì)烹調(diào)方式有過(guò)多要求。不過(guò)，若通過(guò)綠葉蔬菜來(lái)補(bǔ)鉀的話，也需注意平衡其中的維生素，所以，還是以涼拌、急火快炒為主。我做飯時(shí)特別注意低鹽烹調(diào)和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥藍(lán)都是家常菜，制作時(shí)少鹽少油、低溫烹炒。不僅可以控制鈉的攝入，還同時(shí)除充了鉀，使鈉鉀平衡，才能更健康。

在選擇蔬菜的時(shí)候除了注意高鉀外，還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對(duì)較高，且鈉含量較低，“鉀鈉比”較高，是我們補(bǔ)充鉀的好選擇。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、銀耳、海帶

適當(dāng)?shù)拟c和鉀比例在維持動(dòng)脈血壓穩(wěn)定中起了重要的作用，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，鈉會(huì)使血壓升高，而鉀會(huì)使血壓下降。所以，高血壓的發(fā)生不僅與鈉攝入多有關(guān)，還與鉀攝入不足，或者說(shuō)與鉀鈉比例低有關(guān)系。

在平時(shí)飲食中，低鈉飲食是第一位，其次就是要好好補(bǔ)充鉀。食品在加工過(guò)程中會(huì)減少許多食物的鉀含量，同時(shí)添加大量的鈉，降低鉀、鈉比例。因此，日常飲食中應(yīng)以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來(lái)源外，香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀，可別忽視了！

蘑菇等菌類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)豐富，其鉀含量較高，譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類(lèi)食物不但含有幫助機(jī)體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖，鉀含量也非常高，是干香菇3——4倍。

鉀不會(huì)受烹調(diào)方式影響，所以菌菇類(lèi)煲湯、炒菜，木耳涼拌等都可以補(bǔ)鉀，對(duì)身體大有裨益。但需注意，紫菜、海帶等海藻類(lèi)中雖然鉀含量豐富，但其鈉的含量也較高，尤其是紫菜，烹調(diào)時(shí)應(yīng)注意少放鹽。

薯豆類(lèi)是補(bǔ)鉀高手

代表食物：黃豆、芋頭、土豆

鉀元素對(duì)于人體來(lái)說(shuō)非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號(hào)傳遞，到心臟的持續(xù)跳動(dòng)，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會(huì)乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，補(bǔ)鉀最安全的方式就是食補(bǔ)。

除了蔬菜、藻類(lèi)外，推薦大家平時(shí)多吃一些豆類(lèi)，黃豆(鉀含量高達(dá)1503毫克/100克)、黑豆、蕓豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有豐富的鉀。另外，芋頭、土豆等薯類(lèi)食物不但富含淀粉、膳食纖維和多種維生素，而且還是補(bǔ)鉀高手。一小碗(約100克)米飯的鉀含量為30毫克，若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食，鉀的攝入量則會(huì)增加6倍多。

對(duì)于糖尿病、高血壓、腎結(jié)石病等患者，體內(nèi)易損失過(guò)多的鉀，平時(shí)也要注意適當(dāng)多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類(lèi)煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且補(bǔ)充了鉀和豐富的膳食纖維。同時(shí)，不同食材的營(yíng)養(yǎng)素還可互補(bǔ)，提高了吸收利用率。

對(duì)于平時(shí)口味較重的人，除了減少鹽的攝入量，多吃富含鉀的食物，還可以適當(dāng)購(gòu)買(mǎi)低鈉鹽、強(qiáng)化鉀的復(fù)合鹽等烹飪菜肴。

2、高血壓飲食注意

(1)三餐安排

“每餐七分飽，健康活到老”這句話對(duì)高血壓患者尤為適宜，現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)，吃七分飽既可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入，還有助控制體重、保持頭腦清醒；過(guò)飽過(guò)饑均可以加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響血糖血脂水平。此外，三餐飲食時(shí)間要合理，早餐可安排在6-8點(diǎn)之間，午餐在12-13點(diǎn)左右，晚餐可以定在19-20點(diǎn)左右，以防止不規(guī)律飲食導(dǎo)致的胃腸功能紊亂。

(2)低鹽、低脂、低熱量飲食

高血壓每天吃鹽量應(yīng)嚴(yán)格控制在2-5克，大約一小勺；其中食鹽量還應(yīng)減去烹調(diào)用醬油中所含的鹽量，3毫升醬油相當(dāng)于1克鹽。腌制品，如咸菜、腐乳、咸肉（蛋）含鹽量較高，應(yīng)盡量少吃或不吃。另外，高血壓患者常伴隨肥胖，因此高熱、高脂類(lèi)食物應(yīng)避免食用，如可樂(lè)、 能量飲料、油炸類(lèi)食品等。

(3)進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白

建議減少紅肉攝入，食用魚(yú)類(lèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)更易吸收，另一方面魚(yú)類(lèi)中含有大量不飽和脂肪酸，對(duì)軟化血管，改善血管功能有一定好處?，F(xiàn)代研究調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，每星期吃一次魚(yú)的比不吃魚(yú)者，心臟病的死亡率明顯低。

(4)進(jìn)食果蔬

蔬菜水果中含有大量維生素，如維生素C、維生素B等，對(duì)減少血管損傷，保護(hù)心血管有很大好處；此外，果蔬類(lèi)食品中纖維含量豐富，可以有效防止便秘。為此可以適量進(jìn)食低糖的果蔬食品，如苦瓜、芹菜、筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等。

(5)控制酒精攝入

過(guò)度飲酒可以導(dǎo)致血壓升高，為此高血壓患者需要嚴(yán)格控制酒精的攝入。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)就給出建議，男性每天飲酒不能超過(guò)兩杯，女性每天不超過(guò)一杯。

(6)高鉀食物

富含鉀的食物進(jìn)入人體可以對(duì)抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，為此心腦血管疾病患者可以適量食用含鉀量高的食物，如豆類(lèi)、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、魚(yú)類(lèi)等。