跳繩可以說(shuō)是一種簡(jiǎn)單易學(xué)、老少皆宜的運(yùn)動(dòng)方法，而且無(wú)論是健身效果還是瘦身效果都比較好，因此想要減肥的伙伴不妨練習(xí)跳繩。但為了避免跳繩出現(xiàn)意外和獲得理想效果，一些基本功需要掌握。那么跳繩的基本功是什么？雙人跳繩是怎么回事？

1、跳繩的基本方法

一個(gè)體重60kg的人跳繩10分鐘能燃燒大約120大卡的熱量，屬于高耗能運(yùn)動(dòng)的范圍，跳繩可以快速消耗熱量，還可以提高25%的新陳代謝，即使在跳繩結(jié)束后，這種作用還會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，你的身體還會(huì)自然消耗更多的代謝熱量。跳繩同時(shí)能夠增加人體的協(xié)調(diào)性與靈活性，長(zhǎng)期堅(jiān)持還能幫助提高身體素質(zhì)。

1、跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩減肥法

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

單腳屈膝跳繩減肥法具體動(dòng)作要求：右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這種跳繩減肥法動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

4、高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點(diǎn)是跳時(shí)腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。掌握了這種跳繩減肥法的動(dòng)作要領(lǐng)，會(huì)有立竿見(jiàn)影的瘦身效果。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。繞旋跳繩減肥法的速度需由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀，即完成了這種跳繩減肥法的動(dòng)作。

8、雙人跳繩

這種跳繩減肥法對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。雙人跳繩減肥法要求：(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

上面就是小編精心為大家整理的八種快速有效的跳繩減肥法，希望能夠給大家?guī)?lái)幫助。跳繩是一種非常好的養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng)，不僅花樣繁多，還具有極佳的減脂瘦身功效。但是小編提醒大家，跳繩減肥法雖然看似簡(jiǎn)單，卻是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，采用跳繩減肥法的MM們一定要注意細(xì)節(jié)，量力而行，以免出現(xiàn)拉傷等傷害身體健康的情況。

2、跳繩運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)

跳繩不該太短或太長(zhǎng)

適合你的繩長(zhǎng)應(yīng)該是當(dāng)你站在繩子一半，將兩端往上舉，它們應(yīng)該要?jiǎng)偤玫侥阋赶?，如果繩子太長(zhǎng)你可以在靠近手把的地方打結(jié)!

向前跳比向后跳簡(jiǎn)單

把繩子放在腳后面，甩向前(右手逆時(shí)針、左手順時(shí)針)。這會(huì)比向后跳簡(jiǎn)單。

不要用腳跟跳

用足弓跳，不要用腳跟，因?yàn)槟_跟會(huì)拖慢你。

用手腕的力量，而非整只手臂

跳繩手把應(yīng)該要在你身體前面，而手肘應(yīng)該成90度。用手腕(最多到前臂)擺動(dòng)跳繩而非整個(gè)手臂。

不用抓太用力

不用抓得太緊太用力，這樣才可以讓手臂放松，否則你會(huì)損耗很多體力。

規(guī)律的跳繩節(jié)奏才是正確的

仔細(xì)聽(tīng)跳繩的落地聲，規(guī)律的節(jié)奏才是正確的。

不用追求跳高

不用跳很高，只要繩子過(guò)得去你的腳就好。