很多人為了減肥都不吃早餐，還有的人因為起的晚常常來不及吃早餐。但是早餐是人一天中最重要的一餐，早餐吃的好了才能保證一個上午的能量。為了減肥而不吃早餐就更不科學了。不吃早餐才會長胖。那么早餐怎么吃才夠營養(yǎng)？早餐要吃那些東西？

1、早餐怎么吃才夠營養(yǎng)

1、必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率。

2、需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來的身體恢復元氣。

3、早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

4、好的早餐不僅要有營養(yǎng)還要頂餓，因為上午通常是人們工作比較集中的時間，如兩個小時就消化完了，10點多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。

5、理想的早餐最好有粥，燕麥粥更好一些，不僅營養(yǎng)豐富而且持續(xù)消化的時間比較長，可以在粥里放五六顆紅棗補充VC。

6、主食最好選米飯或者薯類，要比面包饅頭好一些。

7、早餐牛奶是不能少的，它的營養(yǎng)自不必說，而且它的消化時間大約3個小時，比粥多了一倍。

8、滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等。動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等。還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

9、上午10點半左右需要加餐補充能量，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。

10、早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。如果吃雞蛋最好是吃煮的。

11、7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。

12、早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，不宜多吃。實在要吃，就要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。

13、燒餅油條熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

14、夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。

15、如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。建議經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點。

16、醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價值低，而且太咸，鈉含量太高。要少吃，而且加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

17、吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。

2、最合理的早餐框架

1、碳水化合物

含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。

2、蛋白質食品

如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等。如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品（富含蛋白質），那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

3、最新鮮果蔬

維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養(yǎng)平衡。

3、營養(yǎng)早餐搭配

1、包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質。包子里多加些蝦仁可以達到補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養(yǎng)豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補不回來的的話，這款早餐能量實足。

2、饅頭+豆?jié){（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果：饅頭是中國傳統(tǒng)面食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白面饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養(yǎng)成分是蛋白質和碳水化合物，是人們補充能量的基礎食物，常吃有利于保護胃腸。

3、餛飩+小菜：餛飩也是中國傳統(tǒng)小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據自己的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養(yǎng)豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調了可以根據自己的口味搭配一些小菜，營養(yǎng)均衡、能量充足。

4、面條+荷包蛋+玉米+小菜：面條制作簡單，營養(yǎng)豐富。常見的做法有打鹵面、牛肉面、涼面、湯面等。

5、面包+牛奶+肉餅+西紅柿湯:面包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營養(yǎng)均衡、健康。

6、八寶粥+小菜+雞蛋:八寶粥主要營養(yǎng)成分是蛋白質、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，常食健脾胃，益氣安神，促消化增食欲補充體力。

7、餅+粥+小菜:餅的種類很多，比如土豆絲卷餅、發(fā)面餅、千層餅，餡餅，糖餅、土豆絲餅、南瓜餅、蘿卜絲餅、地瓜餅等。