人的骨骼發(fā)育離不開多種營養(yǎng)元素的支持，而一旦營養(yǎng)缺乏或者運(yùn)動(dòng)不足那么很可能就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等癥狀，那樣骨骼就會(huì)變得比較脆弱而影響正常的生活。為此保證骨骼健康，防范于未然是很重要的事情。那么什么蔬菜水果能預(yù)防骨骼衰老？吃什么對骨骼健康好？

1、營養(yǎng)蔬菜水果

女性都知道一個(gè)事實(shí)：女人比男人更容易患上骨質(zhì)疏松。在35歲之后，特別是絕經(jīng)之后，女人的卵巢功能衰退，雌激素一路走低，骨鈣逐漸流失。那些當(dāng)年亭亭玉立、身材無敵的美女，經(jīng)不住時(shí)間的摧殘，身高逐漸變矮，最后變成彎腰駝背的老嫗。每當(dāng)想到這種美人遲暮的景象，都不免讓人黯然神傷。

不過，骨質(zhì)流失可不僅僅關(guān)系到身材。骨骼脆弱到一定程度，老年人偶爾跌跤、輕輕一碰、甚至只是咳嗽一下就可能發(fā)生骨折，往往導(dǎo)致生活自理能力喪失，長時(shí)間臥床不起，心肺功能下降，甚至提前離開人世。只要想想周圍的長輩就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這樣結(jié)局的老年女性比比皆是。

骨骼衰老的大趨勢固然不可避免，但在每個(gè)人體內(nèi)的進(jìn)程卻大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿態(tài)，五十多歲就因骨質(zhì)疏松而腰痛背痛，甚至發(fā)生骨折；也有些人直到六十多歲仍然挺拔強(qiáng)健，八十歲仍然行動(dòng)自如。提前預(yù)防才是關(guān)鍵——35歲之前在骨礦物質(zhì)的“銀行”里多存點(diǎn)款，35歲之后盡量減少骨質(zhì)流失，而這些都是完全可以做到的。

說到這里，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素D，我需要吃什么食物才能延緩骨骼的衰老呢？

按照國外流行病學(xué)研究的結(jié)果，和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因?yàn)槲鞣絿覐娜橹破分蝎@得的鈣已經(jīng)足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多；相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

各位只要看看西方人的餐盤就知道，大部分人平均吃的蔬果有多么少。漢堡中確實(shí)有蔬菜，不過只是一片生菜而已，連半兩也到不了。再加一片番茄或兩圈洋蔥，都覺得已經(jīng)超級(jí)奢華了。至于沙拉，即便是松松的一碗，煮熟之后再看，也不過一湯匙而已。

相比而言，中國人大部分時(shí)候會(huì)熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經(jīng)和韓國營養(yǎng)專家談到膳食指南，我說中國推薦每天一斤蔬菜，韓國專家十分驚訝：哪兒有那么多蔬菜可吃？沒錯(cuò)，在韓國一顆白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實(shí)太過奢華，產(chǎn)量也不足。在中國呢，蔬菜產(chǎn)量是綽綽有余的，價(jià)格也遠(yuǎn)未和國際接軌，只是大部分人不把它們當(dāng)成好東西罷了。

多項(xiàng)研究確認(rèn)，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)都有重要意義。1999年的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高（TuckerKL，1999）。2008年的一項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)證明了這個(gè)結(jié)論，發(fā)現(xiàn)在增加蔬菜水果攝入，或者補(bǔ)充檸檬酸鉀片之后，絕經(jīng)女性的骨代謝得到了明顯的改善（MacdonaldHM，2008）。在青春期孩子中所做的研究也發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質(zhì)密度也較高（TylavskyFA，2004）。

換句話說，果蔬攝入量高，既有利于35歲之前加強(qiáng)骨骼的建設(shè)，也有利于減輕絕經(jīng)之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪個(gè)效果會(huì)更強(qiáng)一些呢？

這是一個(gè)很難回答的問題。就西方國家的研究來說，水果對預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果甚至大于蔬菜。一項(xiàng)研究調(diào)查了16-18歲的青春期、23-37歲的青年時(shí)期和60-83歲的老年期兩性人群，發(fā)現(xiàn)無論在青春期女孩還是老年婦女中，骨礦物質(zhì)含量（特別是股骨頸和脊椎骨中）和水果攝入量之間都有正相關(guān)（RrynneCJ，2006），也就是說，無論在生命的哪個(gè)階段當(dāng)中，吃水果越多的人，骨礦物質(zhì)含量越高。研究者認(rèn)為這可能是因?yàn)榫S生素C的作用，但其中的鉀和多種健康成分都可能發(fā)揮作用。相比而言，蔬菜的攝入量沒有這么大的影響。

那么，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測，答案與蔬菜的品種和烹調(diào)方法有關(guān)。

一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量也差異很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于水果，維生素K1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國家的居民吃深綠色葉菜數(shù)量較小，可能無法起到有效的作用。相比而言，國人習(xí)慣于吃大量深綠色蔬菜，對骨骼的有益影響可能會(huì)比較明顯。

另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。蔬菜很少生吃，而是需要加油鹽來烹調(diào)。食鹽是氯化鈉，鈉元素?cái)z入過多的時(shí)候，會(huì)增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時(shí)，過多的脂肪也會(huì)降低鈣的吸收利用率?？紤]到國人普遍在烹調(diào)時(shí)添加過多的油和鹽，這些效應(yīng)可能會(huì)降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。

說到這里還要提醒一句，雖然水果對健骨的效果最為明顯，但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對保護(hù)骨骼健康顯然是最為有利的。即便每天已經(jīng)注意攝取半斤奶類，甚至補(bǔ)充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠哦！

2、健康長壽的原則介紹

1.控制好自己的情緒

在現(xiàn)代的生活中雖然科技越來越發(fā)達(dá)，但是人們的情緒卻越來越焦慮了，經(jīng)常會(huì)處于一個(gè)緊張、壓抑的狀態(tài)，這對我們的身體是非常不好的，所以我們就要想辦法控制好自己的情緒，這樣不僅可以提高我們的體質(zhì)，而且對我們的人際交往也是非常有利的，畢竟沒有人喜歡苦著臉的人。

2.多做促進(jìn)心血管系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)

因?yàn)槲覀儸F(xiàn)在的食物越來越豐富，所以心血管就變成我們身體中最脆弱的器官，那么我們應(yīng)該怎么增強(qiáng)呢嗎，專家推薦增強(qiáng)心血管運(yùn)動(dòng)：騎自行車、跑步、游泳。這些都是有氧運(yùn)動(dòng)，對我們身體有很好的鍛煉效果，而且還可以對心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)起到積極的作用，所以我們平時(shí)要經(jīng)常做。

3.身材體重要保持好

中老年人一般都出現(xiàn)肥胖、體重增加的問題，如果體重增加導(dǎo)致過于肥胖的話就會(huì)對我們身體里的器官產(chǎn)生很大的壓迫，還會(huì)增加我們腿部骨頭的壓力，因?yàn)楣趋佬枰獙⑷梭w的重量支撐起來。那么我們應(yīng)該怎么預(yù)防和緩解肥胖呢？首先飲食上一定要注意，對于中老年人熱量少，但是營養(yǎng)豐富的食物是最好的。然后通過每天的運(yùn)動(dòng)就能很好的控制體重了。

4.提升我們的抵抗力

想要長壽那么就一定要少生病，抵抗力越強(qiáng)，得疾病的幾率就越小，所以讓身體有很強(qiáng)的抵抗力是非常必要的，那么提升抵抗力有哪些方法呢？專家：抵抗力的提升首先就是要讓身體有足夠的營養(yǎng)，其次還是需要多鍛煉身體，多嗮太陽，不要經(jīng)常待在室內(nèi)。

5.增強(qiáng)我們的呼吸系統(tǒng)

我們經(jīng)常能見到很多老年人都得了哮喘，咳嗽等肺部疾病，其實(shí)這些就是呼吸系統(tǒng)出現(xiàn)了問題，那么它為什么會(huì)出問題呢？其中一個(gè)重要原因就是吸煙，還有喝酒，吸煙對身體的的危害大家應(yīng)該都知道，所以我們建議中老年人一定要把煙戒掉，酒也要少喝，不然很容易就會(huì)導(dǎo)致肺部病變，引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

6.提高自己的骨質(zhì)

老年人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)，骨質(zhì)疏松的毛病，這可能導(dǎo)致骨頭變脆，很容易導(dǎo)致骨折，所以一身的好骨頭是健康長壽的重要必備指標(biāo)，那么我們怎么增強(qiáng)骨質(zhì)呢？骨質(zhì)的提高首先是離不開鈣的補(bǔ)充，所以多吃補(bǔ)鈣的食物或者鈣片是個(gè)不錯(cuò)的選擇，然后適度的曬曬太陽可以提高身體對鈣的吸收率。