跑步是最基礎(chǔ)最簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)，也是一種常見的田徑運(yùn)動(dòng)，很多人從小就會(huì)，但并不是每個(gè)人都能掌握技巧，有的時(shí)候熱身不充分，或者運(yùn)動(dòng)量過大的時(shí)候就容易受傷，尤其是腳踝，那么如果跑步之后后腳踝疼可能是什么原因?qū)е碌哪?？?yīng)該如何快速恢復(fù)呢？我們一起來看看。

1、跑步后腳踝疼的原因

(1)熱身不夠充分

在跑步之前沒有做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，使得身體韌帶關(guān)節(jié)都沒有活動(dòng)開，不能適應(yīng)跑步狀態(tài)，而且也容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶的拉傷，從而出現(xiàn)像腳踝疼的情況。

(2)缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉

平時(shí)不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，突然參加進(jìn)行一次劇烈的跑步，身體各個(gè)部位一時(shí)無法適應(yīng)，就可能產(chǎn)生腳踝疼的不適狀況。

(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大

腳踝處是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的，這些韌帶纖維是對(duì)腳掌和足弓有著保護(hù)作用的，在長時(shí)間的劇烈的跑步之后，可能會(huì)使韌帶纖維斷裂一部分，從而引起腳踝的疼痛。

(4)跑步姿勢(shì)不正確

在跑步過程中，彎頭低腰等不正確的姿勢(shì)或落地姿勢(shì)的不對(duì)，都是能夠?qū)е屡懿胶蟪霈F(xiàn)腳踝疼的。像跑步中頭頸沒有保持正直，而是歪向一側(cè)位置偏離，會(huì)導(dǎo)致身體中心的偏離，從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過大會(huì)導(dǎo)致腳踝的損傷。

(5)跑鞋不合適

跑步時(shí)穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過緊，容易導(dǎo)致腳的血液循環(huán)不暢；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易導(dǎo)致腳踝扭傷，從而產(chǎn)生疼痛。

(6)跑步場(chǎng)地不合適

跑步選擇的場(chǎng)地彈性差，像在硬水泥地上跑步，對(duì)于身體關(guān)節(jié)韌帶的沖擊很大，容易導(dǎo)致像踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等的損傷，從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。

2、跑步后腳踝疼怎么恢復(fù)

(1)停止跑步

如果因腳踝扭傷而出現(xiàn)疼痛，需要立即停下跑步，避免因再次使用受傷腳踝用力，而導(dǎo)致受傷部位更加嚴(yán)重。

(2)進(jìn)行冷敷

在腳踝扭傷后，可以馬上采取冰敷的措施，用冰袋或毛巾包裹冰塊敷在扭傷部位，能幫助減緩受傷部位的血液循環(huán)，收縮血管，起到消腫止痛的效果。

(3)熱敷傷處

在跑步出現(xiàn)腳踝扭傷疼痛24小時(shí)后，可以采用熱敷的方式幫助加快血液循環(huán)，能夠減輕疼痛。

(4)正確按揉

在腳踝扭傷24小時(shí)后，可以適量的使用按揉法，以腫脹疼痛處為中心，向周圍各個(gè)方向擦揉。

(5)休息恢復(fù)

在腳踝出現(xiàn)扭傷疼痛之后，不要再去進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，需要進(jìn)行休息讓腳踝能夠較快恢復(fù)。

(6)及時(shí)就醫(yī)

如果跑步后腳踝疼痛劇烈，應(yīng)及時(shí)的就醫(yī)處理，檢查清楚疼痛的具體原因。

3、如何預(yù)防跑步后腳踝疼

1、跑步前進(jìn)行熱身。在跑步之前一定要記得做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地高抬腿、扭動(dòng)踝關(guān)節(jié)等拉伸動(dòng)作，讓腳踝部位關(guān)節(jié)韌帶等能活動(dòng)開來。

2、穿合適的跑鞋。跑步時(shí)要選擇穿正確的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋這種不要在跑步時(shí)穿，而且要盡量選擇軟硬適中的跑鞋，能減輕對(duì)腳部的沖擊。

3、選擇合適的跑步場(chǎng)地。盡量不要在堅(jiān)硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是會(huì)加重對(duì)腳部關(guān)節(jié)的沖擊，導(dǎo)致出現(xiàn)關(guān)節(jié)韌帶的疼痛的。

4、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。跑步過程中不僅要注意跑姿的正確性，還有控制好跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免因運(yùn)動(dòng)過度而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。要根據(jù)自身的實(shí)際情況，來循序漸進(jìn)的增加跑步運(yùn)動(dòng)量，而不是盲目的去增加。

4、跑步注意事項(xiàng)

1.跑步之前吃點(diǎn)東西

如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅(jiān)果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn)，比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。

2.早上跑步喝點(diǎn)什么

如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)楹芏嘌芯勘砻?，咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯(cuò)的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點(diǎn)

如果你跑步的時(shí)間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點(diǎn)。

4.跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水

如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時(shí)間長達(dá)1小時(shí)，那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運(yùn)動(dòng)飲料——比如佳得樂。當(dāng)然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。這對(duì)你的身體非常重要，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)接下來的跑步，因?yàn)樯眢w已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶，補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。

5.跑完之后的營養(yǎng)

跑步后，為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時(shí)間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。很多人會(huì)嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時(shí)候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r(shí)間內(nèi)感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會(huì)說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對(duì)身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復(fù)的時(shí)間比較長，要2~3天的時(shí)間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補(bǔ)充一點(diǎn)能量。2006年，美國印第安納大學(xué)通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補(bǔ)充能量。同時(shí)這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個(gè)最佳配比。這種巧克力牛奶就像運(yùn)動(dòng)飲料佳得樂訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時(shí)候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當(dāng)然，如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好，然后在體力不支的時(shí)候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個(gè)非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個(gè)傳統(tǒng)，對(duì)你取得好成績(jī)非常重要，每個(gè)人的喜好是不同的，盡管蔬菜對(duì)身體的貢獻(xiàn)是十分巨大的，但是保持心情的良好對(duì)于你取得好成績(jī)也是非常關(guān)鍵的。

8.保持警惕

跑步前對(duì)肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會(huì)影響你在跑馬拉松時(shí)的表現(xiàn)，你也許會(huì)頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會(huì)在跑步時(shí)感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時(shí)攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會(huì)讓你的胃幾天不舒服。

9.嘗試一些不同的食物

很多人堅(jiān)持在比賽前吃那些平時(shí)比較習(xí)慣的食物，這樣可以在比賽時(shí)維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊(duì)中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預(yù)選賽之前的那個(gè)晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因?yàn)樗皬膩頉]有這樣做過，當(dāng)然，最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽，代表美國隊(duì)參加了2008年北京奧運(yùn)會(huì)。

10.跑完之后的獎(jiǎng)勵(lì)

在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個(gè)月，你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數(shù)量嗎，吃到你滿意為止