在平時運動中，如果我們沒有做熱身運動或者過量運動之后，經常會出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀，影響正常的生活和工作，膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀。膝蓋疼會導致膝關節(jié)不適，長期以來對身體的危害比較大，那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢？

1、減少不合理運動

在運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，最好是能減少一些不合理的運動，像需要反復蹲起的運動、爬山、長時間爬樓梯等會讓膝關節(jié)磨損更嚴重。而且還要避免長時間跑、跳等，來緩解膝蓋疼的癥狀。

2、要進行屈伸練習

先坐下后用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然后腳尖像前繃直，然后慢慢放松到最低點，然后再重復這個動作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運動刺激，而這個酸就會有效的調動關節(jié)能力的提高，比如說韌帶、肌肉。

3、穩(wěn)定膝關節(jié)訓練

平躺在床上或坐墊上，膝關節(jié)伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節(jié)無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

4、進行小半蹲訓練

雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節(jié)也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘，要把身體重心放在前腳掌上，有利于平衡。

小半蹲對于膝關節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習，腿關節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節(jié)，第二是營養(yǎng)關節(jié)，最關鍵的是在營養(yǎng)膝關節(jié)當中還可以修復膝關節(jié)。

5、對膝蓋進行保暖

運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛，不要再讓膝蓋和腿部受涼，特別是在空調房內，可以在膝蓋上多蓋一層毯子。

6、要按摩膝蓋關節(jié)

運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛時，在膝關節(jié)周圍會出現(xiàn)一些壓痛點，找到這些壓痛點之后，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感為合適。每個壓痛點大概按揉1分鐘左右，可以緩解疼痛，還能促進局部的血液循環(huán)。

7、要佩戴運動護具

運動出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛之后，可以佩戴護膝等運動護具，能幫助減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，使膝蓋部位更加靈活，起到一定的保護作用。

8、去醫(yī)院進行檢查

如果運動后膝蓋疼痛持續(xù)時間長且疼痛感強，建議及時去醫(yī)院進行檢查，看是否是膝關節(jié)哪個部位有損傷。

9、預防膝蓋疼措施

（1）熱身運動要充分

進行充分的熱身運動，可以避免膝關節(jié)因沒有準備突然進行運動狀態(tài)，而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況。一般熱身時間在5-10分鐘，可以做扭扭膝關節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運動，讓身體微微出汗。

（2）選擇合適的運動鞋

在運動時，要選擇對應的運動鞋，不要在跑步時穿個拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩沖對膝蓋的壓力。