現(xiàn)代人的生活節(jié)奏很快，不吃早餐或者早餐隨便將就的，這些都是不良的生活習(xí)慣。一天之計(jì)在于晨，早餐不吃好怎么有精力面對(duì)一天的工作，學(xué)習(xí)呢？不吃早餐有什么危害呢？早上吃什么好呢？

1、不吃早餐的危害

部份的研究都顯示，每天有吃早餐的學(xué)童，在學(xué)業(yè)上有較好的表現(xiàn)，還有預(yù)防肥胖的效果。根據(jù)2016紐約大學(xué)的教育和社會(huì)政策研究所指出，沒(méi)有固定習(xí)慣吃早餐及早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡的學(xué)童，對(duì)于學(xué)習(xí)能力及肥胖有負(fù)面影響。

癌癥關(guān)懷基金會(huì)曾經(jīng)針對(duì)臺(tái)灣北部國(guó)小學(xué)童早餐飲食習(xí)慣，進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有天天吃早餐的學(xué)童有18%、不吃早餐的學(xué)童有2%，而沒(méi)有吃早餐的原因主要是來(lái)不及吃早餐與不餓。

不吃早餐的兒童族群　可能發(fā)育較差

尤偉銘營(yíng)養(yǎng)師表示，根據(jù)研究指出，發(fā)育期的孩子在晚上睡眠時(shí)間，體內(nèi)會(huì)分泌多種荷爾蒙，包括生長(zhǎng)激素(GH)、類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子(IGF-1)、瘦體素(Leptin)等，其中瘦體素(Leptin)荷爾蒙會(huì)抑制饑餓感，因此孩子剛睡醒的時(shí)候并不會(huì)感到饑餓，而是過(guò)一段時(shí)間后，才會(huì)感覺(jué)肚子餓想吃東西，對(duì)于賴(lài)床的孩子而言，總是隨便吃吃，甚至錯(cuò)過(guò)重要的早餐。

學(xué)齡期兒童在睡眠期間所分泌的荷爾蒙，有助于身體的成長(zhǎng)發(fā)育，需要從早餐獲取充足的熱量及營(yíng)養(yǎng)素幫助作用，因此不吃早餐的族群可能發(fā)育較差，且容易受到饑餓的影響，而降低注意力與學(xué)習(xí)能力，值得注意。

2、早餐飲食原則

尤偉銘營(yíng)養(yǎng)師建議，早餐需要獲取充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及醣類(lèi)主食。

1.早餐需攝取充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+醣類(lèi)主食

既然早餐很重要，到底該怎么吃出健康？尤偉銘營(yíng)養(yǎng)師建議，早餐需要獲取充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及醣類(lèi)主食。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包含：鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、鮮乳、豬肉、雞肉、雞蛋等；至于優(yōu)質(zhì)醣類(lèi)主食包含：全榖米飯、全麥吐司面包、雜糧饅頭、地瓜、南瓜、芋頭等，而主要提供大腦能量來(lái)源的是醣類(lèi)主食中的葡萄糖，主要促進(jìn)身體發(fā)育的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中的胺基酸。

因此，早餐獲取充足熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及醣類(lèi)主食，對(duì)于發(fā)育期的學(xué)童有助于大腦的發(fā)展與身體的發(fā)育，以及增加學(xué)習(xí)能力與專(zhuān)注力，許多研究也發(fā)現(xiàn)，有吃健康早餐的學(xué)童在學(xué)業(yè)表現(xiàn)也較為優(yōu)異。

2.減少攝取NG蛋白質(zhì)及糖

許多家長(zhǎng)會(huì)讓學(xué)童任意購(gòu)買(mǎi)早餐，當(dāng)學(xué)童吃到漢堡肉、火腿、熱狗、雞塊等NG蛋白質(zhì)，其實(shí)就是加工組合肉，不僅熱量過(guò)高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，也可能含有化學(xué)添加物及過(guò)多的調(diào)味料，吃太多會(huì)引起消化緩慢、腦袋思考遲鈍，世界衛(wèi)生組織(WHO)就指出，長(zhǎng)期吃加工肉品會(huì)導(dǎo)致癌癥，更不利于腸道健康。

至于早餐常喝的飲品包含：風(fēng)味果汁、可樂(lè)、汽水、奶茶、紅茶、豆?jié){、調(diào)味乳品等，都會(huì)額外添加糖，長(zhǎng)期過(guò)量飲用這些含糖飲品，將導(dǎo)致學(xué)童攝取過(guò)多熱量，并發(fā)生肥胖、情緒不穩(wěn)定、記憶力差、抗壓性下降、糖尿病等問(wèn)題。

世界衛(wèi)生組織(WHO)特別強(qiáng)調(diào)，‘糖’攝取量應(yīng)在每日所需總熱量5%以下，以低年級(jí)學(xué)童每日建議熱量攝取約1800大卡來(lái)看，大約22公克的‘糖’，而一杯700ml‘加糖’飲料就含有‘糖’70公克，對(duì)于必須攝取各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的發(fā)育期學(xué)童來(lái)說(shuō)，‘加糖’飲料所帶來(lái)的不必要熱量，反而造成學(xué)童身心發(fā)育的阻礙。

3、早餐宜吃食品

首先，要淀粉類(lèi)的食物

早餐是大腦的“開(kāi)關(guān)”，其能量來(lái)源于碳水化合物，因此早餐一定要進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物，最好選擇沒(méi)有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅(jiān)果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長(zhǎng)能量的補(bǔ)充時(shí)間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。

其次，蛋白質(zhì)不能少

維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少，因?yàn)楹鞍踪|(zhì)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。

最后，早餐一定要有些蔬菜和水果

如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，以達(dá)到酸堿平衡。

4、推薦幾種美味的早餐

1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時(shí)維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞更新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。

2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力;再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。