現(xiàn)在很多朋友是越來越注重自己的健康問題了，所以很多朋友都會去健身房健身，其實想要健身不一定要去健身房，在家也是可以做的。這里有一些有氧運動的小技巧，是可以讓大家在家自己做的。那么有氧運動有哪些技巧？有氧運動有哪些益處？

1、有氧運動有哪些技巧

1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計算公式：最大心率的60%～85%。

如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

2.運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。

3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運動的強度。

4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。

5.每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。

如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于1小時;如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應(yīng)處于恒速的運動狀態(tài)。

6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。

7.不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。

8.不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時硬要堅持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。

9.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。

10.只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

2、有氧運動有什么好處

1、新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

2、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

3、預(yù)防糖尿?。鹤罱睹绹t(yī)學(xué)會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

4、緩解壓力：運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

5、有利于心血管病的預(yù)防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

6、改善血管內(nèi)皮機能：研究已表明，運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細胞因子，預(yù)防動脈硬。

7、增加心肺功能：要提高心肺的帶氧能力，只要平時爬樓梯或競走便可。

8、保持關(guān)節(jié)健康：簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動

9、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

10、降脂：專家利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠游泳、跑步)到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂。蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。日本研究人員的一項科研成果顯示，經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，從事有氧運動的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運動量;對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。