大家普遍認(rèn)為力量訓(xùn)練是男性的代名詞,是指那些強(qiáng)負(fù)重的訓(xùn)練,它包括下半身轉(zhuǎn)體、平板支持等一系列對(duì)身體各部分肌肉進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)女性也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練除了可以鍛煉肌肉外,還可以用于減肥。那女性力量訓(xùn)練有哪些運(yùn)動(dòng)呢?女性力量訓(xùn)練有什么好處呢?
(1)下半身轉(zhuǎn)體
動(dòng)作:平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側(cè)轉(zhuǎn),2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。
針對(duì)部位:核心肌群
次數(shù):10-12次/組
進(jìn)階動(dòng)作:側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直
(2)平板支撐
動(dòng)作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會(huì)感覺(jué)自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。
針對(duì)部位:核心肌群、背部、肩膀
次數(shù):3-5次
進(jìn)階動(dòng)作:側(cè)身平板支撐,即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體
(3)蝎子擺尾
動(dòng)作:在地上放一塊厚板,并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn),幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。
針對(duì)部位:肩膀、核心肌群
次數(shù):每邊30秒,頻率要盡可能快
進(jìn)階動(dòng)作:試試將腳放在瑜伽球上
(4)背部拉伸
動(dòng)作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然后彎曲肘部,并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢(shì),保持2秒鐘。如果沒(méi)有瑜伽球,也可以趴在點(diǎn)子上,通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練學(xué)。
針對(duì)部位:背部、臀大肌以及肩膀
次數(shù):10-12次/組
進(jìn)階動(dòng)作:手持啞鈴或以其他方式負(fù)重
(5)手持壺鈴深蹲
動(dòng)作:將壺鈴(或其他體積不大的負(fù)重物)置于胸前,雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身,然后回到起始姿勢(shì)。
針對(duì)部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀
次數(shù):10-12次
(6)弓步上舉
動(dòng)作:雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢(shì),換另一條腿重復(fù)。
針對(duì)部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次數(shù):6-8次/條腿
(7)瑜伽球卷體
動(dòng)作:以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì),將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部,憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。
針對(duì)部位:肩膀、核心肌群
次數(shù):10-12次
(8)瑜伽球臀部拉伸
動(dòng)作:頭部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。雙手打開(kāi)撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。
針對(duì)部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次數(shù):6-8次
進(jìn)階動(dòng)作:?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練學(xué)
(9)啞鈴肩部轉(zhuǎn)體
動(dòng)作:手握啞鈴站立,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對(duì)。向左側(cè)轉(zhuǎn)體,同時(shí)向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢(shì),換另一側(cè)重復(fù)。
針對(duì)部位:肩膀、三頭肌、核心肌群
次數(shù):6-8次
(10)屈體啞鈴上提
動(dòng)作:上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前,回到起始姿勢(shì),換另一只手重復(fù)。
針對(duì)部位:背部、二頭肌、核心肌群
次數(shù):10-12次
(1)增加肌肉有助于減肥
女性在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)會(huì)增加肌肉,減少脂肪。曾有調(diào)查顯示,每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性,在堅(jiān)持鍛煉8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30,因此,女性并不會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練變成大塊頭的“肌肉女”,只會(huì)變得越來(lái)越苗條。
(2)強(qiáng)壯體格
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)女性肌肉力量,讓女性在日常勞動(dòng)后并不會(huì)感到過(guò)于勞累,使人變得精神飽滿(mǎn),精力旺盛,由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
(3)強(qiáng)壯骨骼
力量訓(xùn)練會(huì)令女性脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加,進(jìn)而強(qiáng)壯骨骼,有助防治骨質(zhì)疏松癥。
(4)防治心臟病
肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平,對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然,在練習(xí)過(guò)程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目,收效會(huì)更加明顯。
(5)防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛
加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉,能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛,增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。
(1)力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽(tīng)說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá),變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此,僅僅通過(guò)力量訓(xùn)練,女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。
(2)力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要,女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12,胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪,或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍,但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12,那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍,但對(duì)豐胸確是無(wú)幫助。
(3)力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性,而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對(duì)塑形,還是希望提高力量或增加肌肉,力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反,女性通過(guò)反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉,能增強(qiáng)肌肉彈性,有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
(4)停止力量訓(xùn)練,肌肉會(huì)變成脂肪
肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上,當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí),肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過(guò)多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍?、沒(méi)有彈性,過(guò)少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來(lái)棱角分明、缺少柔和感。
那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時(shí)經(jīng)歷著兩種變化,一方面是由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉逐漸減少,另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此,停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。
(5)力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉
力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率,增加身體肌肉含量,促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱(chēng)。雖然在訓(xùn)練過(guò)程,脂肪減少了,肌肉多了,但并非意味著身體增加肌肉是原來(lái)脂肪轉(zhuǎn)化的。
(6)只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長(zhǎng)就能放心吃
人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日?;顒?dòng)所需熱量和運(yùn)動(dòng)所需熱量。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無(wú)論運(yùn)動(dòng)量多大,只要攝入的熱量超過(guò)了總熱量消耗,多余的能量就會(huì)以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái),令人變胖。
(7)女性的運(yùn)動(dòng)只要能消耗卡路里就夠了,就算進(jìn)行力量訓(xùn)練也只需要使用很輕的重量
僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來(lái)好身材,要擁有更好的體型,就得通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例,哪怕單純減脂,力量訓(xùn)練會(huì)使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕,就不能達(dá)到很好效果。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起