大家普遍認(rèn)為力量訓(xùn)練是男性的代名詞，是指那些強(qiáng)負(fù)重的訓(xùn)練，它包括下半身轉(zhuǎn)體、平板支持等一系列對(duì)身體各部分肌肉進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)女性也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練除了可以鍛煉肌肉外，還可以用于減肥。那女性力量訓(xùn)練有哪些運(yùn)動(dòng)呢？女性力量訓(xùn)練有什么好處呢？

1、女性力量訓(xùn)練項(xiàng)目

（1）下半身轉(zhuǎn)體

動(dòng)作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。

針對(duì)部位：核心肌群

次數(shù)：10-12次/組

進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直

（2）平板支撐

動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會(huì)感覺(jué)自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。

針對(duì)部位：核心肌群、背部、肩膀

次數(shù)：3-5次

進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體

（3）蝎子擺尾

動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。

針對(duì)部位：肩膀、核心肌群

次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快

進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上

（4）背部拉伸

動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢(shì)，保持2秒鐘。如果沒(méi)有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練學(xué)。

針對(duì)部位：背部、臀大肌以及肩膀

次數(shù)：10-12次/組

進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其他方式負(fù)重

（5）手持壺鈴深蹲

動(dòng)作：將壺鈴（或其他體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后回到起始姿勢(shì)。

針對(duì)部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次數(shù)：10-12次

（6）弓步上舉

動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)。

針對(duì)部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數(shù)：6-8次/條腿

（7）瑜伽球卷體

動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。

針對(duì)部位：肩膀、核心肌群

次數(shù)：10-12次

（8）瑜伽球臀部拉伸

動(dòng)作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開(kāi)撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。

針對(duì)部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數(shù)：6-8次

進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練學(xué)

（9）啞鈴肩部轉(zhuǎn)體

動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對(duì)。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)。

針對(duì)部位：肩膀、三頭肌、核心肌群

次數(shù)：6-8次

（10）屈體啞鈴上提

動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢(shì)，換另一只手重復(fù)。

針對(duì)部位：背部、二頭肌、核心肌群

次數(shù)：10-12次

2、女性力量訓(xùn)練的好處

（1）增加肌肉有助于減肥

女性在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)會(huì)增加肌肉，減少脂肪。曾有調(diào)查顯示，每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30，因此，女性并不會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練變成大塊頭的“肌肉女”，只會(huì)變得越來(lái)越苗條。

（2）強(qiáng)壯體格

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)女性肌肉力量，讓女性在日常勞動(dòng)后并不會(huì)感到過(guò)于勞累，使人變得精神飽滿(mǎn)，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。

（3）強(qiáng)壯骨骼

力量訓(xùn)練會(huì)令女性脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加，進(jìn)而強(qiáng)壯骨骼，有助防治骨質(zhì)疏松癥。

（4）防治心臟病

肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過(guò)程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。

（5）防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛

加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。

3、女性力量訓(xùn)練的謠言

（1）力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子

很多人妹子聽(tīng)說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過(guò)力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。

（2）力量訓(xùn)練能豐胸

脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無(wú)幫助。

（3）力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬

肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過(guò)反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。

（4）停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪

肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過(guò)多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍?、沒(méi)有彈性，過(guò)少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來(lái)棱角分明、缺少柔和感。

那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時(shí)經(jīng)歷著兩種變化，一方面是由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。

（5）力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉

力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱(chēng)。雖然在訓(xùn)練過(guò)程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來(lái)脂肪轉(zhuǎn)化的。

（6）只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長(zhǎng)就能放心吃

人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日?；顒?dòng)所需熱量和運(yùn)動(dòng)所需熱量。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無(wú)論運(yùn)動(dòng)量多大，只要攝入的熱量超過(guò)了總熱量消耗，多余的能量就會(huì)以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，令人變胖。

（7）女性的運(yùn)動(dòng)只要能消耗卡路里就夠了，就算進(jìn)行力量訓(xùn)練也只需要使用很輕的重量

僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來(lái)好身材，要擁有更好的體型，就得通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會(huì)使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達(dá)到很好效果。