有氧運動是指在氧氣充足的環(huán)境下進行運動,就是人在進行鍛煉的時候吸入的氧氣與需求相等,達到身體生理上的平衡。有氧運動的主要功能是增強心肺循環(huán),其運動強度較小。那么怎樣能讓有氧鍛煉事半功倍呢?在進行有氧運動的時候有哪些常見誤區(qū)呢?
1.選擇最全效的有氧運動
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是游泳過程不要太追求速度,達到心率要求就可以了,要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運動,霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉,即高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環(huán)練習。循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。
2.運動預熱
每次運動前需要有個熱身運動的過程,活動關節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。
3.自我評估
自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。
如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達到運動強度,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。
4.運動時間
一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘,可長至1~2小時,主要根據(jù)個人體質情況而定。每周可進行3~5次有氧運動,次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。
5.循序漸進
這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡,運動時間應逐漸加長,運動次數(shù)由少增多。
關鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動,當然你也可以為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。
上述是小編介紹的關于有氧運動的一些健身竅門,希望大家能夠了解一下。那么對于有氧運動來說有哪些誤區(qū)呢?
誤區(qū)1、強度越大,越健康
百米賽跑、舉重等時間短、強度大,需要爆發(fā)力的競爭性體育比賽項目為無氧代謝運動,不利于人體健康,而且會使受傷的機會大大增加。
對于老年人、體質差或心血管病患者來說容易引發(fā)疾病,甚至發(fā)生意外。如果高血壓患者從事這些運動,無疑會導致血壓升高,甚至發(fā)生腦出血的嚴重后果。
快走是最簡便、最經(jīng)濟的運動方式,可以說是對健康的零存整取。當然,慢跑也是很好的運動項目,只是需要提醒大家,它與快走相比可能會造成關節(jié)、韌帶的損傷。
美國對一組中老年婦女的研究中發(fā)現(xiàn),6個月的跑步鍛煉,競導致了40%的人脊椎、膝蓋和踝關節(jié)受損,真是得不償失。
根據(jù)統(tǒng)計,一般人平均一天走6500步,每跨一步,腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍,跑步則是3倍左右。進行快步走這種有氧代謝運動最好注意三點:一是每周保證3~5次;二是每次必須在20~30分鐘;
三是每次必須以快速的步伐走完相當?shù)木嚯x。這樣才能達到鍛煉健身的目的。
誤區(qū)2、運動時不宜喝水
以前,人們認為運動時不應飲水,即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。
持這種觀點的人認為,飲水會加重疲勞,使胃腸不適?,F(xiàn)在我們主張想喝就喝,因為想喝水就表明人體需要水,當身體水分不足,血液濃度升高,有時甚至會導致腦血管意外等嚴重后果。
但是,喝水還是應有節(jié)制,剛運動完時可補充由于出汗失去的一部分水分,其余的應在一兩個小時后再補充。不要一次喝大量的水,否則容易感到疲勞,而且增加胃腸的負擔。
誤區(qū)3、晨練比暮練好
早晨人的血壓較高,血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。
對老年人和心血管病患者來說,進行有氧代謝運動的理想時間是黃昏,當然睡覺前不宜做過多運動,否則過度興奮,影響睡眠。
但早晨運動對身體肥胖的人來說是比較理想的,因為早晨運動時所需的能量要靠體內堆積的脂肪氧化來提供。
誤區(qū)4、鍛煉要克服身體不適,有痛苦才有效果
這是一種危險的錯誤概念。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態(tài),應立即終止運動,必要時應到醫(yī)院進行查治,尤其是老年人。
總結:上文小編介紹的關于有氧運動的運動技巧以及一些常見的誤區(qū),希望大家能夠了解清楚,尤其是四大誤區(qū)一定要注意,掌握基本技巧,讓運動更高效!
容顏煥發(fā):出汗比敷面膜有效
想要延緩皮膚衰老,排毒、保濕、營養(yǎng)這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長斑、長痤瘡,保濕沒做好就可能干裂,營養(yǎng)沒跟上就會長皺紋,運動則可以一箭三雕,全面解決皮膚問題。
“運動一般都會出汗,汗液能把細胞內的污垢、自由基排出來,所以,我們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服,而且精神煥發(fā),這比我們敷多少面膜都更有效。”國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示,“運動出汗還會刺激皮膚和細胞油脂的分泌,適當?shù)挠椭沁m合每個人體質,并且無刺激性的天然保濕劑。另外,運動會加快血液循環(huán),血液中的養(yǎng)料和水分能夠有效地傳達到皮膚細胞,皮膚吃飽喝足了,整個皮膚就會充滿彈性,年輕煥發(fā)。”
心跳有力:有氧運動強壯心臟
心臟衰老的表現(xiàn)有兩個,一個是心肌力量的減弱,心臟跳動不再怦怦有力;另一個是心臟內血管循環(huán)通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長,心臟衰老在所難免,但是通過堅持不懈的運動卻可以延緩心臟的衰老。
丁麗玲介紹,運動可以增加心肌力量,當你運動的時候,心臟自然就會加快跳動,心臟的泵血能力就會提上去,心肌力量在這個過程中就會得到鍛煉。另外,運動可以加速血液的流動,分解血脂功能,保持心內血管的干凈、暢通,增加血管的彈性,改善血液的黏稠度。
“能夠鍛煉心臟功能的有氧運動有很多,常見的有慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動及快步走等。年輕人最好進行慢跑鍛煉,中老年人最好進行快步走、游泳等?!北本┦畜w育科學研究所研究員周琴璐介紹。
不過,在進行有氧運動時首先要認真做好熱身準備運動,其次還應該循序漸進、把握運動強度。如果運動強度太大不僅會增加心臟負擔,也達不到延緩心臟衰老的目的。一般健康者每次有氧運動時間應持續(xù)在30分鐘左右,每周三到四次即可。
肌肉緊實:練核心肌肉群防萎縮
人的肌肉在20歲至30歲之間會達到一個巔峰,這個時候的年輕人,肌肉是有棱有角的,但是一過了30歲,肌肉每年就會以1%的速度減少,肌肉會萎縮、蛋白質會變成脂肪,運動是延緩肌肉衰老唯一的方法。
日常生活中的鍛煉活動以四肢鍛煉為主,其實,還應該經(jīng)常鍛煉核心肌肉群。“不管是什么運動甚至是日常生活中的搬東西、做家務、走路,都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌,它能夠提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力,讓你在走路或跑步的時候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運動就會萎縮,而萎縮最快的就是核心肌肉群。鍛煉核心肌肉群可以嘗試國家體育總局推出的四種健身氣功,即六字訣、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲。這四種功法簡單易學,而且是中華氣功的精髓。”周琴璐說。
年輕骨骼:負重運動增強骨質
骨骼的生長和保養(yǎng)遵循“用進廢退”的原則,在青少年的時候,經(jīng)常鍛煉、使用骨骼,骨質和骨量就會慢慢積累,到老了才不容易發(fā)生骨質疏松。相反,如果年輕時不喜歡運動,到了中老年的時候,骨質就會比別人差很多。
丁麗玲介紹,延緩骨骼衰老可多做負重運動。在做負重運動時,人體因為受到地面的反作用力,骨骼垂直面的受重要比其他運動更大,骨骼肌會不斷收縮、牽拉刺激骨骼,所以,像足球、籃球、網(wǎng)球、舞蹈等常見的負重運動相對于游泳、騎自行車等非負重運動對骨骼的刺激會更大。負重運動特別是有規(guī)律的負重運動,更有利于青少年獲取更高峰值的骨量。不過,負重運動應該適量,連續(xù)運動半個小時到一個小時,以適度出汗為宜。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起