蔬菜包含有很多食物,其中有一類就是綠葉蔬菜,而綠葉蔬菜是非常受人們喜愛(ài)的食物,許多人平時(shí)都十分喜歡烹調(diào)綠葉蔬菜食用。然而即便如此仍然有很多人都不清楚綠葉蔬菜的食用好處。那么綠葉蔬菜有哪些好處?綠葉蔬菜的12個(gè)健康好處是什么?
深綠色蔬菜的好處,在國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究中都得到了證明,其好處之多,超出大部分人的想象。歸納起來(lái),主要有以下12個(gè)方面:
1、對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益
提供大量的鈣鉀鎂元素和維生素K。充足的鉀鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失,而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。同時(shí),很多綠葉蔬菜富含鈣而草酸含量并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是鈣元素的較好來(lái)源。
2、對(duì)保證正常視力有益
提供大量的胡蘿卜素和葉黃素。所有深綠色葉菜都富含胡蘿卜素和葉黃素。目前的測(cè)定發(fā)現(xiàn),菠菜等深綠色葉菜中的葉黃素含量最高。胡蘿卜素可以在人體中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A,而在暗光和光線強(qiáng)弱變化時(shí)(比如看電腦、手機(jī)、電視時(shí))維生素A的消耗會(huì)增加。葉黃素不僅有利于幫助緊張用眼人群預(yù)防眼睛疲勞,還對(duì)預(yù)防老年性視網(wǎng)膜黃斑變性有肯定作用。
3、對(duì)預(yù)防維生素缺乏有益
綠葉蔬菜能夠提供相當(dāng)多的維生素B2,大量吃綠葉蔬菜的人,很少會(huì)患上爛嘴角、舌頭痛、嘴唇腫痛、陰囊濕疹等和維生素B2缺乏有關(guān)的疾病。其中維生素C也比較豐富。盡管經(jīng)過(guò)烹調(diào)會(huì)損失最多一半的維生素C,但它仍然比蘋(píng)果梨桃所供應(yīng)的維生素C要多得多。
4、對(duì)預(yù)防出生畸形有益
提供豐富的葉酸。顧名思義,葉酸是綠葉中含量豐富的維生素,綠葉蔬菜是膳食中葉酸的最重要來(lái)源。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致出生畸形風(fēng)險(xiǎn)上升,還會(huì)導(dǎo)致同半胱氨酸(或稱同型半胱氨酸,Hcy)水平上升,而中老年人這個(gè)指標(biāo)的上升也意味著心腦血管疾病危險(xiǎn)增加。
5、對(duì)控制體重有益
和番茄、蘿卜、冬瓜等蔬菜相比,綠葉蔬菜膳食纖維含量較高,在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉蔬菜能有效增加飽感,延緩食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。減肥者的膳食中必須包括大量的綠葉蔬菜,能在減少主食、減少油脂的同時(shí)避免饑餓感,保證減肥過(guò)程可持續(xù)。
6、對(duì)預(yù)防糖尿病有益
有研究證明,一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下,增加綠葉蔬菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。同時(shí),有多項(xiàng)流行病學(xué)研究證明,綠葉蔬菜的攝入量高,則罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。
7、對(duì)預(yù)防和控制高血壓有益
能夠?yàn)樯攀程峁┐罅康拟?、鈣、鎂元素。綠葉蔬菜的綠色來(lái)自于葉綠素,而葉綠素分子中含有鎂。所以,顏色越是深綠,鎂元素的含量越高。鉀鈣鎂元素均能在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。
8、對(duì)預(yù)防冠心病有益
多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng),降低冠心病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。流行病學(xué)研究證明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低,特別是缺血性的心臟病。其中十字花科蔬菜和深綠色葉菜的作用得到肯定。
9、對(duì)預(yù)防多種癌癥有益
流行病學(xué)研究表明,蔬菜的攝入量增加,則多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫甙類物質(zhì),以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素等成分可能都有所貢獻(xiàn)。
10、對(duì)預(yù)防老年癡呆有益
多項(xiàng)流行病學(xué)研究證實(shí),增加蔬菜和水果的攝入量有利于預(yù)防隨著年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的認(rèn)知能力退化。但是,將各類蔬菜和水果分開(kāi)分析的時(shí)候發(fā)現(xiàn),在果蔬中,最有利于預(yù)防認(rèn)知能力退化的食物類別是深綠色葉菜。
11、對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力有益
深綠色葉菜中富含硝酸鹽,而硝酸鹽本身無(wú)毒,它在被人體攝入之后緩慢地轉(zhuǎn)變?yōu)橐谎趸?,起到擴(kuò)展血管、改善血液循環(huán)的作用,不僅有利于預(yù)防心血管病的發(fā)作,而且能提高運(yùn)動(dòng)員的最大耗氧量,提高運(yùn)動(dòng)能力。
12、對(duì)抗污染有益
研究證明,綠葉蔬菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學(xué)物,有利于減少污染物的吸收,促進(jìn)它們從腸道排出,提高肝臟的解毒能力,減少致癌物的致突變作用。在污染的世界上,吃深綠色的葉菜是一種重要的自我保護(hù)措施。
我國(guó)是綠葉蔬菜品種最多、價(jià)格最低廉的國(guó)家之一,深綠色葉菜的種類之多,讓很多來(lái)訪的歐洲朋友驚嘆不已。遺憾的是,很多國(guó)民并未享受到這樣物美價(jià)廉的健康食品,卻情愿花費(fèi)高價(jià)吃各種保健品。
深綠色葉菜的入選標(biāo)準(zhǔn)很簡(jiǎn)單,就是葉子所占比例很大,葉色深綠甚至綠得發(fā)黑。測(cè)定表明,葉菜的顏色越深綠,其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿卜素、鎂元素等營(yíng)養(yǎng)素的含量就越高。所以,買(mǎi)菜的時(shí)候,可不要只挑顏色淺綠的買(mǎi),嫌棄那些深綠色的葉子哦!
這里就給大家列出常見(jiàn)的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的深綠色葉菜,看看您都吃過(guò)哪些品種呢?
十字花科的深綠色葉菜:芥藍(lán)、芥菜、小白菜、油菜、雞毛菜(幼嫩時(shí)的油菜)、菜心(油菜的莖節(jié)伸長(zhǎng)狀態(tài))、烏塌菜(別名塔菜、塌棵菜、菊花菜等)、西藍(lán)花(綠菜花)、蘿卜纓、羽衣甘藍(lán)、西洋菜(又名豆瓣菜、水田芥)等。
傘形科的深綠色葉菜:茴香菜、香菜、帶葉子吃的嫩芹菜等
菊科的深綠色葉菜:大葉茼蒿、蒿子稈(小葉茼蒿)、油麥菜、萵筍葉、深綠色生菜品種等。
百合科的深綠色葉菜:韭菜、蒜苗、小香蔥等。
旋花科的深綠色葉菜:甘薯葉、空心菜(雍菜)等。
其他常見(jiàn)深綠色葉菜還有:菠菜、莧菜、木耳菜(落葵)、苜蓿芽(金花菜、草頭)、牛皮菜(葉用甜菜)、番杏、紫背天葵等。這些蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,但也含有較高水平的草酸,紫背天葵里還有微量的毒性物質(zhì)“吡咯里西啶類生物堿(PA)”。建議焯燙之后再吃,可以去掉多半的草酸,以及可溶性的生物堿。
一些種子發(fā)出的芽苗見(jiàn)光后顏色深綠,也屬于深綠色葉菜:豌豆苗、黑豆苗、花生芽、蕎麥苗、蘿卜苗、香椿苗、葵花苗、小麥苗等。
還有很多葉菜屬于深綠色的葉菜,包括薺菜、馬齒莧、苦菜、柳芽等。
因?yàn)槊總€(gè)地方蔬菜的俗稱都不一樣,還有一些新品種您可能沒(méi)見(jiàn)過(guò)。假如您看了菜名不知道長(zhǎng)什么樣子,沒(méi)關(guān)系,直接在搜索引擎里搜它們的圖片就明白啦!
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