現(xiàn)在不僅是男性朋友熱衷于健身了，女性朋友也是非常的熱衷于健身，很多女性朋友為了能練出好的身材，天天去健身房鍛煉。女性朋友們最想要練出馬甲線，因為馬甲線穿衣服會顯得特別的好看。那么女人怎么練出馬甲線？練馬甲線該注意什么？

1、女人怎么練出馬甲線

一、腹式呼吸減肚子

現(xiàn)在你有意識地感覺一下自己的呼吸，是不是覺得呼吸很輕，如果不是剛剛得到提醒，根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實我們平常生活中的呼吸方式只是為機(jī)體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣，不具備減肥的功效，而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式，就能利用呼吸來減肚子了!是的，這種呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的時候，腹部得到更大程度的鍛煉，具體做法如下。

首先，平躺在地面上，彎曲你的雙腿膝蓋，使大小腿之間成大約45度角，然后將你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接著用鼻子吸氣，維持3秒鐘時間后張開嘴巴，用嘴巴呼氣，維持6秒鐘時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓，直到放在后背的手感覺到后背被下壓。最后用鼻子呼氣，同時將兩手都放在肚子上，從外向里的方向按摩，這樣重復(fù)5次左右。

腹部呼吸動作能夠為血液提供充分的氧，能促進(jìn)血液循環(huán)，其中的按摩動作還能促動腸胃，促使腸道廢物的排出。

二、揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強(qiáng)，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們并攏起來，放松身體。然后伸出雙手，打開左手手掌并將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運(yùn)動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘并集中揉推。

這套動作是大范圍的腹部按摩，在練習(xí)的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的工作，并且能夠促進(jìn)腸胃蠕動和加快血液循環(huán)，使積聚在腹部的廢物順利排出，進(jìn)而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運(yùn)動的速度節(jié)奏，不需要太快，節(jié)奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內(nèi)器官的運(yùn)作。建議大家每天早晚各練習(xí)一次。

三、拍打腹部動作

在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作后，要介紹的是拍打動作，這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多余脂肪的，具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調(diào)整呼吸，保持自然的呼吸放松身體。接著將兩手的手指并攏起來，同時稍稍彎曲手背。然后以這種手部姿勢拍打腹部，拍打的時候可以聽到比較低沉的“啪、啪”聲音，并且沒有痛感產(chǎn)生，這樣連續(xù)拍打5~10鐘，再放松休息。

在練習(xí)動作的過程中，腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛煉，這樣還能促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，并且能夠促動腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是為了防止力度過大而造成對腹部肌肉的傷害，另外，拍打也要掌握好節(jié)奏。這套動作除了可以在休息的時間進(jìn)行外，還能在你平常走路的時候進(jìn)行，可以加速瘦腹哦。

2、馬甲線有哪些招式

第1招：平躺抬腿，縮小腹

平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。

第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群。

腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動。

斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

第4招：左右擺動，屈膝縮腹。

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。配合每客品牌旗下的瘦身腰帶使用。

3、練馬甲線該注意什么

1、全麥?zhǔn)澄锟梢詭湍銣p肚子

全麥?zhǔn)澄镏傅氖怯脹]有去掉麩皮的麥類磨成面粉所做的食物，比如我們常見的全麥餅干、全麥面包、燕麥片、玉米花、燕麥粥、蕎麥饅頭、糙米和粗磨的谷類食物等都屬于全麥?zhǔn)澄?。它們中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，不僅營養(yǎng)價值高，還能促進(jìn)腸道蠕動，有效減掉肚子上的贅肉。

2、不飽和脂肪可以狙擊腹部脂肪

不飽和脂肪在干果、橄欖、魚類和豆類中非常豐富，你可以通過攝入不飽和脂肪酸來減肚子，并且不需要嚴(yán)格控制卡路里，就能夠輕輕松松達(dá)到減肥瘦身的目的。所以最好每天都堅持吃這類食物，但是也不要過量，不要超過4勺。

3、多吃流食

想減肚子上的贅肉，還要注意飲食。在飲食上，大家可以多吃流食，包括粥、湯水、豆?jié){、鮮榨果汁等液態(tài)的食物。減肥期間食用這類食物，可以防止熱量攝入過多。而且流食易消化，能防止飽食后肚子鼓脹，并能幫助清除腸道中的廢物，促進(jìn)排便。

4、多吃蔬果、蜂蜜

生活中有許多食物能幫助快速減肚子，如蔬菜、水果和蜂蜜，建議大家每天都要攝入。其實你不需要在飲食上作出太大的改變，只要在三餐中加入這些食物就可以了。蔬果的食用量不能低于500克，蜂蜜就在50克左右。

5、少喝含糖飲料

攝入大量的糖分會讓身體變成酸性，不僅皮膚和精神會變差，就連代謝循環(huán)也會受到影響。加上一般市售的飲料多半使用果糖，甚至是高果糖玉米糖漿等劣質(zhì)糖品，吃多了不僅容易發(fā)胖，還會成為糖尿病的高危人群。為了快速減肚子，一定要少喝含糖飲料。

6、冰涼食物要少吃

經(jīng)常吃冰涼食物會讓身體誤認(rèn)為處于寒冷的狀態(tài)，為了保護(hù)身體，防御機(jī)制就會開始堆積脂肪。女性最重要的就是子宮，脂肪堆積在外面自然就形成小肚子。雖然現(xiàn)在天氣炎熱喝冰飲吃雪糕很愜意，但是為了健康和身材，還是少吃為妙。