運(yùn)動(dòng)是能夠減肥瘦身的這點(diǎn)已被科學(xué)研究所證實(shí)，而運(yùn)動(dòng)的類型非常多，不同的運(yùn)動(dòng)起到的效果也不盡相同，當(dāng)然堅(jiān)持鍛煉的方式和時(shí)間也直接影響到瘦身的效果，所以掌握正確方式很重要。那么怎樣鍛煉能夠有效瘦身呢？做哪些運(yùn)動(dòng)能夠快速燃脂？

1、如何鍛煉瘦身

1.深蹲

針對(duì)部位：腿部和腹部

站立，雙腿分開與肩同寬，雙手抬起與肩同高，以地面平行，重心向下，慢慢下蹲，直到大腿與小腿垂直，呈90度，要不始終保持直立，固定住保持1分鐘。

2.平板支撐

針對(duì)部位：腹部、背部

俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，保持呼吸，盡量保持動(dòng)作。

3.俯臥撐

針對(duì)部位：胸部、背部、臂部

兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。

4.卷腹

針對(duì)部位：腰腹部

平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面，僅僅是上背部離開地面即可。

5.空中自行車

針對(duì)部位：腰腹部、腿部

仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝下。屈膝抬高雙腿，左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢(shì)，左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變，然后右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候，右腿同時(shí)抬起來，右腿向上伸直，左腿彎曲收回，如此重復(fù)動(dòng)作。

6.超人式

針對(duì)部位：腰部、背部

臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展；雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。讓上身休息，換雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

7.單臂上舉

針對(duì)部位：臂部、肩部

站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。左手往上高舉伸直，使手臂稍前于臉部，下身保持不動(dòng)?；氐脚e啞鈴動(dòng)作，重復(fù)右手進(jìn)行。

2、如何練習(xí)瑜伽

讓脂肪流失達(dá)到健身并且不損害身體健康的最好方法莫過于有氧瑜伽運(yùn)動(dòng)了，它能夠讓身體在爆發(fā)力和延展性之間達(dá)到平衡，這樣才不會(huì)使肌肉線條一味擴(kuò)張而有失美感，尤其適合女性對(duì)身材的塑造。

踢腿式：

面部向上躺在墊子上，胳膊放置在身體兩側(cè)抬起并彎曲膝蓋。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能夠與身體保持直線平衡，腳尖繃直。另一只腿彎曲至頭部后側(cè)。這套運(yùn)動(dòng)在做的過程中要始終保持下背與手臂的支撐力。每套做12次，左右腿重復(fù)做。

鍛煉部位：腿部、手臂、腰部和背部

小腹屈伸式：

面部向下并彎曲膝蓋，雙臂支撐地面使一右腿著地，左腿伸展抬高并抬高過于臀部，腳尖向地面繃直。重復(fù)12次后換方向。

鍛煉部位：三頭肌，后背、臀部、大腿和腹部

完全屈伸式：

左右手各舉一只啞鈴，是膝部自然彎曲并保持后背平伸并前傾，盡量以腿部為支撐使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上舉起啞鈴至胸部。重復(fù)12次后換方向。

鍛煉部位：腹部、肩膀、背部和臀部

緊身下陷式：

從坐在墊子上開始，面部朝上，用兩手支撐起上半身，左腳著地彎曲膝蓋。盡力伸展左腿高于頭部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身體平衡。左右;兩邊各12下。

鍛煉部位：腹部、臀部和大腿

動(dòng)力壓迫式：

坐于墊子上，雙手各握一個(gè)啞鈴于胸部，手心向下。將雙腳抬離地面，輕微彎曲膝部，身體向后傾斜45度角，讓腹部保持緊繃并伸展雙臂和雙腿。重復(fù)12下后再做一次。

鍛煉部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

橋狀燃脂式：

面部向上躺在墊子上，左右手各拿一個(gè)啞鈴，在延伸左腿，伸直手臂的同時(shí)抬起臀部，保持右腿膝蓋彎曲著地支撐身體平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同時(shí)使雙臂向左右平伸。左右腿各重復(fù)12次。

鍛煉部位：后背，胸部，臀部，大腿和腳部肌腱。

擠壓伸展式：

右半邊身體側(cè)臥在墊子上，以右前臂支撐上半身，彎曲右腿膝蓋并著地，腹部用力并盡量延展身體的同時(shí)左手舉起啞鈴至頭部前方。伸展左腿并繃直腳尖向下。在握著啞鈴向下彎曲肘部的同時(shí)盡力抬起左腿至過于頭部的高度。

鍛煉部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

芭蕾劈砍式：

左右手拿著啞鈴兩端，雙腳與肩同寬以芭蕾舞的姿勢(shì)站立。蹲下時(shí)，將身體重心轉(zhuǎn)向左邊，站起后，將膝蓋抬起至臀部高度，之后如圖所示，將啞鈴舉起至頭部高度將身體扭轉(zhuǎn)到右邊，之后做向下劈砍的動(dòng)作。重復(fù)12次后換方向再做一遍。

鍛煉部位：大腿、臀部