對(duì)于運(yùn)動(dòng)大家都有一定了解，例如跑步、打球等等都是運(yùn)動(dòng)，類型非常多。而科學(xué)上將運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于這兩種類型的運(yùn)動(dòng)可能很多人并不是很了解，而減肥則主要是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。那么為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)分為無(wú)氧和有氧？如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能夠快速燃脂？

1、有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

我們先來(lái)談?wù)勱P(guān)于運(yùn)動(dòng)的區(qū)分：

運(yùn)動(dòng)無(wú)非是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（一般提到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)多指抗阻訓(xùn)練或者說(shuō)力量訓(xùn)練）和有氧運(yùn)動(dòng)，劃分依據(jù)這主要取決于供能方式。

磷酸原（ATP-CP）代謝系統(tǒng)和糖酵解代謝系統(tǒng)（也稱無(wú)氧糖酵解作用，產(chǎn)生乳酸）是兩個(gè)主要的無(wú)氧能量來(lái)源，這兩個(gè)能量系統(tǒng)提供了大部分無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所使用的能量。

而有氧運(yùn)動(dòng)則主要通過(guò)有氧代謝來(lái)供能，在維持功率輸出和能量?jī)?chǔ)存的恢復(fù)上扮演了一個(gè)重要角色。

當(dāng)我們進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，一般而言，10秒左右完成的極限重量（1-4RM（repetitionmaximum即最大重復(fù)次數(shù)，意思就是在此重量下你只能重復(fù)這么多次便力竭））主要依賴磷酸原系統(tǒng)供能；30秒左右內(nèi)完成的常規(guī)抗阻力訓(xùn)練（一般而言為8-20RM）主要為糖酵解供能（可持續(xù)30s-2mins）。在高強(qiáng)度活動(dòng)進(jìn)行20-30秒后，有氧供能系統(tǒng)產(chǎn)生，并使能量急劇增加來(lái)幫助維持動(dòng)力的輸出。

Tips1：可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要存在于糖酵解代謝系統(tǒng)中，而直接動(dòng)用脂肪供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在于可以讓你持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中。

既然直接動(dòng)用脂肪供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要存在于可持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中，那么為什么我們還要做抗阻訓(xùn)練？每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎？

有很多網(wǎng)友陸陸續(xù)續(xù)的問(wèn)道“我每天跑步1個(gè)小時(shí)有效果嗎？”“騎單車會(huì)瘦嗎？”。誠(chéng)然這些運(yùn)動(dòng)會(huì)起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會(huì)去提醒他們，不要忽略無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于其強(qiáng)度之高可以使你的心率急速攀升，無(wú)疑是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一種，相比于LSD（慢速穩(wěn)定有氧）的低強(qiáng)度而言，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體會(huì)因?yàn)镋POC（excesspost-exerciseoxygenconsumption運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗）繼續(xù)產(chǎn)生消耗。

所以Afterburn（遲燃）所帶來(lái)的收益是絕對(duì)無(wú)法忽視的，或者說(shuō)這才是高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)于減脂的最大意義所在。作為高強(qiáng)度訓(xùn)練的一種，抗阻訓(xùn)練帶來(lái)的生物壓力會(huì)讓你在訓(xùn)練后的24-48小時(shí)內(nèi)代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓(xùn)練則沒(méi)有類似的效果。而有氧運(yùn)動(dòng)的意義在于，其他代謝形式無(wú)法取代的脂肪直接燃燒。

Tips2：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來(lái)更多的遲燃效果，而有氧運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于直接消耗脂肪。

正因?yàn)槿绱?，一直推薦網(wǎng)友們要無(wú)氧與有氧結(jié)合。

基于這一點(diǎn)，對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間充足，可以一天多練或是每日訓(xùn)練的人，采用以下訓(xùn)練形式：每周安排3-5次的抗阻力訓(xùn)練，在分化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，選擇適合你的動(dòng)作（最好是器械或者繩索），每個(gè)部位選取2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10組左右，每組15-20個(gè)力竭，組間休息30s（一定要計(jì)時(shí)），整個(gè)抗阻力訓(xùn)練在40-60分鐘內(nèi)完成。

另外根據(jù)自身時(shí)間安排有氧，有氧訓(xùn)練與抗阻力訓(xùn)練相隔3小時(shí)以上，上限不要超過(guò)50分鐘。對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間不足，無(wú)法靈活安排訓(xùn)練的人，建議每次訓(xùn)練都采用以上抗阻力訓(xùn)練形式，在40分鐘左右完成后立刻進(jìn)行25分鐘的有氧?？刂茣r(shí)間的原因在于，防止皮質(zhì)醇分泌過(guò)多代謝肌肉。

Tips3：根據(jù)自身的時(shí)間情況安排訓(xùn)練，只要堅(jiān)持，都會(huì)看到效果。

對(duì)于減脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻訓(xùn)練的初衷是為了刺激肌肉生長(zhǎng)，但是由于減脂期熱量控制的問(wèn)題，肌肉生長(zhǎng)無(wú)疑難上加難。至于大多數(shù)女生所都在擔(dān)心的做深蹲/跑步會(huì)使腿部長(zhǎng)肌肉的問(wèn)題，在這里再一次強(qiáng)調(diào)：

1.女生生來(lái)缺乏肌肉合成的關(guān)鍵因素——睪丸酮，所以相對(duì)于男性而言，肌肉生長(zhǎng)就是一個(gè)艱難的過(guò)程。

2.減脂期的熱量攝入低于每日消耗，肌肉生長(zhǎng)再度碰壁。

3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓(xùn)練模式，不符合肌肉圍度生長(zhǎng)的最佳8-12RM訓(xùn)練模式（力量增長(zhǎng)最佳模式為1-4RM）。

三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎么做到減脂期練出一身肌肉的呢？當(dāng)然對(duì)于大多數(shù)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的新手，在深蹲或者跑步訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)腿部的確有變粗，這是由于肌肉在運(yùn)動(dòng)后正常的充血反應(yīng)。

當(dāng)肌肉不停的收縮做功時(shí)，血液會(huì)將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到目標(biāo)肌群，以保證能量及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，便造成了肌肉充血。

當(dāng)休息之后，由于肌肉在超量恢復(fù)的過(guò)程中，需要更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)去進(jìn)行修復(fù)，會(huì)產(chǎn)生輕微水腫。正是這些原因，導(dǎo)致了目標(biāo)肌群暫時(shí)性的腫脹感以及增粗。經(jīng)過(guò)休息和恢復(fù)逐漸會(huì)恢復(fù)到正常的狀態(tài)，所以女生們沒(méi)必要再去擔(dān)心了。

Tips4：減脂期（尤其是女生）肌肉增長(zhǎng)非常困難，短期內(nèi)的肌肉變大大多是由于充血和輕微水腫造成。

在抗阻動(dòng)作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會(huì)撓頭，畢竟健身房的器械那么多，我該練哪些？如果我去不了健身房，我該怎么練？

無(wú)論是健身房里的抗阻訓(xùn)練，亦或者在家在操場(chǎng)去進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，都要優(yōu)先復(fù)合動(dòng)作。以健身房訓(xùn)練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于復(fù)合動(dòng)作；二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機(jī)夾胸，啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)等單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于孤立動(dòng)作。孤立動(dòng)作對(duì)于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復(fù)合動(dòng)作的消耗來(lái)說(shuō)還是相對(duì)較小。

而在健身房以外，我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐（難度較高，需要較高訓(xùn)練水平及核心穩(wěn)定能力）等也是很好的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

大多數(shù)女生由于在成長(zhǎng)過(guò)程中較少接觸體育活動(dòng)，導(dǎo)致相對(duì)于男生力量要小很多，對(duì)于一些自重訓(xùn)練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購(gòu)一些小啞鈴或者用一些身邊的素材（如：農(nóng)夫山泉水桶裝水或者裝沙子）去做負(fù)重深蹲，硬拉，推舉動(dòng)作。

對(duì)于一些長(zhǎng)期進(jìn)行自重訓(xùn)練的朋友，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)對(duì)動(dòng)作做適當(dāng)改變或者增加負(fù)重，來(lái)增大難度（15-20RM），以達(dá)到提高消耗的目的，一切以消耗為先。

Tips5：減脂期當(dāng)注重消耗，多選擇復(fù)合動(dòng)作，讓更多的肌群參與做功，事半功倍。

在抗阻訓(xùn)練之后進(jìn)行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓(xùn)練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達(dá)到延遲無(wú)氧參與運(yùn)動(dòng)代謝。

同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數(shù)減脂人所愿意看到的最好的短期效應(yīng)。但由于有氧運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎(chǔ)代謝勢(shì)必會(huì)降低，這將是你再減脂期最不愿看到的一幕。

所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時(shí)間，因?yàn)槟闵砩系拿恳粔K肌肉都是你減脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所換來(lái)的，不要輕易的丟掉他們?？棺栌?xùn)練后25分鐘，或者間隔3小時(shí)不超過(guò)50分鐘是不錯(cuò)的選擇。

Tips6：要有氧，不要過(guò)度有氧。

關(guān)于HIIT，很多人曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)，但不曾做過(guò)。

HIIT的全稱是High-intensityIntervalTraining，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。它可以以較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值（或一樣的疲勞）。所以對(duì)于絕大多數(shù)時(shí)間寶貴的人來(lái)說(shuō)，HIIT則是更優(yōu)的選擇，你只需要15-20分鐘的時(shí)間，就能帶來(lái)一天的基礎(chǔ)代謝提振。

對(duì)于HIIT而言，最重要的無(wú)疑是心率，正因?yàn)樾枰_(dá)到近乎最高心率（最大心率的95%左右，你不可能達(dá)到100%的心率），所以你無(wú)法維持太久，于是便需要間歇。HIIT不過(guò)是一種運(yùn)動(dòng)形式，而并不是任何一種特定的訓(xùn)練名稱。

最簡(jiǎn)單的無(wú)非沖刺跑，熱身結(jié)束之后沖刺15~20秒，然后以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個(gè)循環(huán)，進(jìn)行數(shù)個(gè)循環(huán)，這就是HIIT。整個(gè)訓(xùn)練控制在15-20分鐘以內(nèi)，你會(huì)體會(huì)到前所未有的精疲力竭的感覺(jué)。剛開(kāi)始接觸HIIT可能達(dá)不到95%的心率，或者無(wú)法維持多個(gè)循環(huán)，遇到這樣的情況可以適當(dāng)?shù)慕档碗y度，如減速或者減少循環(huán)，一樣對(duì)你有著不錯(cuò)的效果。

Tips7：HIIT，更短的時(shí)間，更多的消耗。

不管是抗阻訓(xùn)練，還是有氧運(yùn)動(dòng)，還是HIIT，對(duì)于你來(lái)說(shuō)都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力范圍的事情，只要堅(jiān)持，隨著體脂的減少，身體素質(zhì)的改善，你會(huì)親眼目睹一個(gè)更強(qiáng)大自己的誕生。

2、減肥瑜伽姿勢(shì)

減肥瑜伽姿勢(shì)一蛇式

俯臥準(zhǔn)備，雙手置于肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動(dòng)上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，呼氣，放松，還原。

減肥瑜伽姿勢(shì)二螞蚱式

俯臥準(zhǔn)備，雙手向后伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點(diǎn)掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間，呼氣，緩緩放落雙腿。

減肥瑜伽姿勢(shì)三扭轉(zhuǎn)式

坐姿準(zhǔn)備，右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。

減肥瑜伽姿勢(shì)四開(kāi)腿式

將兩腿自然的分開(kāi)到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

減肥瑜伽姿勢(shì)五肩倒立式

俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。

減肥瑜伽姿勢(shì)六鳥(niǎo)王式

下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾于右腳踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長(zhǎng)呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。

減肥瑜伽姿勢(shì)七半蓮花單足伸展式

吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。