現(xiàn)在減肥的人是越來越多了，不僅男人在健身，女人也在健身，但是其實女人在運動健身的時候，也是有很多的事項是需要注意的，當然也要知道運動的必須要知道的知識，那么到底女性健身運動必知知識有哪些？女性健身運動有什么要注意的？下面為大家介紹一下。

1、女性健身運動必知知識

1.局部減脂很難實現(xiàn)

脂肪是很難局部消耗的，幾乎不可能，也就是說你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過運動達到全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動全身，是不會通過某個動作定向消耗的。比如每天多少個仰臥起坐就能瘦小腹，這是不科學的。練哪瘦哪根本不靠譜。因為這些動作大部分是某個部位的無氧動作，也就是力量訓練，根本達不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須進行進行強度偏大，做功多的運動，比如有氧運動，并且時間要長。某個部位的無氧運動只能強化和發(fā)達這部位的肌群，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰看？

2.最佳的運動減肥方法是力量訓練加有氧運動

減脂最經典最傳統(tǒng)的模式是力量訓練加有氧運動。為什么我一直說是減脂而不是減肥呢？單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說你是減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因為肌肉量不夠，無法撐起完美的三維比例。比如東方女性的扁平臀，本來先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。那基本上就塌臀了，所以減肥的目的是不管怎么樣，我只要降下來體重就好。

其實一個人的形體，和體重的關系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型（主要是髖關節(jié)）。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個女性，體型有時候天壤之別，正是此道理。

而減脂是什么呢？減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點說就是保證肌肉的最小流失，心肌也是肌肉，你不想這塊的肌肉也掉吧。保證脂肪的最大消耗。所以節(jié)食，絕食，過午不食，不吃飯的。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。

有氧運動，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進行的體育運動，你可以這么簡單的理解，任何持續(xù)時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。（差不多剛剛好喘不過氣的程度）比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運動。當然無氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無氧運動。因為這是短時的，爆發(fā)性的，在這么短的時間里氧氣幾乎來不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運動是無氧運動，這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了，短跑運動要強壯的多，長跑運動員體型較消瘦。

無氧運動顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運動，無氧運動大部分是負荷強度高，瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)較長時間，而且疲勞消除的時間也較慢（糖酵解代謝的過程比較麻煩。）像舉重，短跑，格斗這類短時爆發(fā)性的運動差不多都屬于無氧運動，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的運動也屬于無氧，比如最典型的健美訓練。無氧訓練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運動都是無氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍。

有很多運動是根本沒辦法區(qū)分到底是有氧還是無氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說這就是無氧，但你給我說說籃球這個運動算啥？說不出來啊，所以你只能說某個運動側重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對有氧和絕對無氧，我不贊同。打個比方，我把好幾個力量訓練的動作編排在一起，縮短它的組間休息時間，照樣可以達到有氧的效果，比如循環(huán)訓練（CircuitTraining），比如無氧間歇。所以有氧無氧不是一定的，不要去糾結這個。我下面所說的先力量后有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓練，就是力量訓練和有氧訓練完全隔離的訓練，

減脂的傳統(tǒng)模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢？

次序很重要。先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負重訓練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓練，器械訓練啥的。（不是啞鈴或者杠鈴操！市面上的啞鈴杠鈴操強度太低，有點側重有氧）

人在運動過程中，一開始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游離血糖），脂肪占的比例較少，因為在糖儲備充足的情況下，脂肪是不會大量動員的，脂肪這東西本來就是預防饑餓的，只有在身體能源不足的情況下才會被大量動員。你就是不運動，餓上幾天，你的脂肪也會消耗，但這太不健康了，當體內的糖分逐漸不夠了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以時間是動員脂肪消耗的一個指標，所以，對于市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧。

注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開始就在消耗，只不過隨著運動時間的增長比例在慢慢增大。

我可以告訴你，力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和游離血糖。所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然后再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。我如果先進行有氧再進行力量呢？那你的力量訓練效果就降低了，對肌肉的刺激也減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點，力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低嗎？其實有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。

2、健身的誤區(qū)

誤區(qū)1：花錢就能堅持

年輕人很容易心血來潮。興趣來的時候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，該買的運動衣、運動鞋也迅速搞定?？墒?，剛開始或許能有幾天興頭，過幾天，興致就淡了。這種情況，在各大健身會所都十分常見。

提醒：運動健身是一個系統(tǒng)工程，不是隨便玩玩就能達到預期目標的。好比減肥，至少一周要運動3次以上，每次最好1個小時。這是因為運動首先消耗的是肌糖原，大概半個小時以后才會消耗脂肪；其次，減肥不能光靠運動，還得配合適當?shù)娘嬍场?

誤區(qū)2：年輕不怕多練

年輕人一上球場就邁開大步飛奔，不到中場休息不下場，要是長期堅持打球的人，倒也沒多大問題，可有些人平時并不運動，卻覺得自己年輕力壯，也在球場上沖鋒陷陣，即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀，也強忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風范，可實際卻是運動大忌，輕則可能傷筋動骨，重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外。

提醒：在沒有教練指導且沒有經驗的情況下，運動唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進，使運動符合身體的承受能力。以跑步機跑步為例，開始以5~10分鐘為限，運動速度為4~6km/h，相當于快走或慢跑，待鍛煉2~3周以后，可提高到7km/h，運動15~20分鐘，再過2~3周，可提高到8km/h，此時相當于快跑，運動時間可延長至20~30分鐘。

運動量和運動強度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若運動后睡眠不好、第二天感覺疲勞，影響工作和生活，則說明運動量或運動強度過大，下次運動要適當減量或減強度。即使是經常鍛煉、身體素質好的人，如果一段時間不運動，重新運動時也應有從低到高、逐漸恢復的過程。

誤區(qū)3：“模仿”型健身

在進入健身房后，面對很多的健身器材和鍛煉的熱火朝天的人群，覺得自己無所事事。如果請專業(yè)的教練那你的錢包就要流血，跟著別的學員學習，效果還不是一樣-那你就上網看視頻，省錢有方便。

提醒：運動經不得胡亂模仿和參照。不同的人在進行運動的過程中是沒有可比性的，你不知道別人練習了多長時間，也不知道人家的身體素質怎么樣，對運動設備、器械的熟悉程度如何。

作為一只運動“菜鳥”，如果盲目地有樣學樣，隨時都可能受傷。有專業(yè)教授在旁指導，他會根據你的身體情況，幫你選擇合適的動作練習，并隨時糾正錯誤的動作，避免出現(xiàn)損傷。

誤區(qū)4：健身如“游戲”

在健身房里，很多尋求一時快樂的年輕人，他們一會兒上跑步機跑步，一會兒舉杠鈴，一會兒踩動感單車，雖然對這些項目和器械都不熟悉，但都盡量玩得像模像樣。

提醒：不以追求健身為目的，僅把運動當成一種娛樂放松的方式未嘗不可。但在沒有掌握科學的運動方法，也沒有專業(yè)人士的指導下，就算是玩，也應該選擇低強度、安全的運動，如慢跑、自由單車等。別隨便學大力士舉杠鈴，脆弱的手腕在高負重的壓力下簡直不堪一擊。對瑜伽也要慎重，身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣，頸椎、腰椎都會受不了。

誤區(qū)5：好強愛跟人比

愛強，是一些人的天生個性，感覺自己做不到的事情，缺往往的去勉強自己做，這樣的話運動早已失去了原本的意義所在，所以要健身，那就需要一個良好的心態(tài)。

提醒：運動的主要目的應該是維護身體健康。如果一味地追求更快更高更強，超出自己的能力范圍，很容易發(fā)生運動損傷甚至意外事件。在運動中一定要量力而為，切忌爭強好勝，導致健身不成反傷身。

誤區(qū)6：隨時隨地做運動

大部分人對運動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，有的人喜歡晚上一片寧靜。有運動習慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言，不可謂不好，但是否科學，卻值得商榷。

提醒：太早或太晚運動都不合適。太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸這些污濁的空氣對人體會產生有害影響。深夜運動則使人過于興奮，影響睡眠。

可以根據年齡段區(qū)分運動時間：年輕人適應力強，宜在早上或下午運動；中年人下班后6~8點是較好的放松時間；老年人身體最弱，要在氣溫最高的時候（即下午2~5點）運動。