瘦腰、瘦腹、瘦腿……似乎是不少女性朋友的不懈追求，每一個(gè)女生都希望自己能夠擁有完美的身材，而要實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)那么推薦的方式就是堅(jiān)持運(yùn)動健身，同時(shí)也需要掌握正確的練習(xí)方式。那么如何鍛煉能夠瘦腰腹？增強(qiáng)腰部力量該怎么鍛煉？

1、瘦腰腹的運(yùn)動

啞鈴側(cè)彎腰

作用：這個(gè)動作主要鍛煉腰部，尤其是側(cè)腰肌肉，減贅肉同時(shí)能夠緩解因久坐導(dǎo)致的腰部酸痛。

具體做法：

1.站立，挺胸收腹，兩腿張開與肩同寬。

2.左手拿一個(gè)啞鈴，自然垂放在在身體左側(cè)；右手放在后腦勺。

3.腰部緩緩向左側(cè)彎曲，充分拉伸側(cè)腰，彎曲到極限位置保持動作3秒。

4.恢復(fù)站立姿態(tài)，換右手拿啞鈴，腰部向右側(cè)彎曲。

啞鈴平臥推舉

作用：這個(gè)動作是啞鈴的鍛煉方法的一個(gè)經(jīng)典動作，主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

具體做法：

1.仰臥于平凳上，后背緊貼凳面，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

2.肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，停留片刻。

3.呼氣，用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢。

蹲舉啞鈴

作用：這個(gè)由深蹲和推舉啞鈴兩個(gè)動作組合而成，能夠鍛煉到臀大肌和腿部還有臂部。

具體做法：

1.兩手分別舉著兩個(gè)啞鈴，手肘彎曲，上臂部與地面平行。

2.兩腿距離與肩同寬，蹲下，膝蓋不要超過膝蓋太多，臀部向后坐。

3.起身，同時(shí)兩手向上舉起啞鈴，肘部微微彎曲。重復(fù)動作。

箭步蹲

作用：這個(gè)動作能夠有效鍛煉股四頭肌、臀大肌和股二頭肌，提臀瘦腿想過顯著。

具體做法：

1.身體直立，兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手各握住一個(gè)啞鈴，自然垂放于身體兩側(cè)。

2.將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣。

3.左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)呼氣，然后換腳重復(fù)。

2、辦公室七色瑜伽

在鋼筋水泥的叢林里，用一種隨時(shí)隨地可以健身的方法來舒緩壓力，享受輕松、寧靜、和諧、舒適，重新找回快樂積極的工作狀態(tài)。本次為網(wǎng)友演示辦公室七色瑜伽。七色瑜伽根據(jù)人體七個(gè)重要的輪穴(相當(dāng)于中醫(yī)的穴位)，分別針對體內(nèi)七個(gè)腺體進(jìn)行鍛煉。

A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)

1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。

2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。

分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ馈＿@些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。

這兩個(gè)動作都是針對根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。

B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)

1.蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。

2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。

3.后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。

分析：這幾個(gè)動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺;能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。

C、長時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)

1.眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。

2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。

3.單腳站立，開始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。

分析：這三個(gè)動作的訓(xùn)練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài);也能改善壓抑低落的情緒。

D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)

1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。

分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。

2.瑪哈手?。簝墒种兄?、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。

分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。

E、下班前放松腰腿的練習(xí)

1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。

2.腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。

分析：這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。

提醒：

1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。

2、瑜伽動作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。

3、除了d項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。

4、動作做到自己的最大程度即可，不要勉強(qiáng)誤傷自己。

5、如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。