女性朋友都知道胸部下垂的話將會非常影響身材美觀，而且胸部下垂在生活中也非常多見。實際上除了胸部會下垂外女性的臀部同樣可能下垂，很明顯前凸后翹是大多數(shù)女性的夢想，所以臀部下垂就需要積極改善。那么臀部下垂怎么鍛煉好？怎樣鍛煉能重塑翹臀美腿？

1、臀部下垂怎么辦

第一招：

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，然后再逆時針畫12個圈。

第二招：

在工作緊張的時候，不妨進(jìn)行運動量小、隨時隨地都能做的深蹲運動：

1、臀外擴首選馬步蹲。兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，用力夾緊臀部，雙腿下蹲到膝蓋不超過腳尖為宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。雙腳一前一后，身體下蹲到大小腿呈90度角時停住30秒，然后起身換腳重復(fù)。

第三招：

兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上?；謴?fù)到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習(xí)。

第四招：

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等車時你可以在你深呼吸的時候，收緊臀部肌肉，當(dāng)你呼氣的時候放松，如此反復(fù)。收緊臀部肌肉能給你一個更緊致的臀部。而且，深呼吸還能綁住你趕走焦躁的情緒，一舉兩得。

第六招：

電視劇看到激動處，誰還記得瘦臀美臀的事兒?那么，到了廣告時間，你總該可以從沙發(fā)上站起來了吧。你可以扶著旁邊的墻壁或餐桌，將腿盡量往后抬，持續(xù)5秒后放回，并換腿重復(fù)動作。這個簡單的方法既可以幫你緊實臀部，又不會讓你錯過任何劇情哦!

第七招：

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

第八招：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。

2、關(guān)于減肥的問題

為什么運動減肥最靠譜？

運動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運動減肥的目的。當(dāng)食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲存起來。

冬季瘦身大作戰(zhàn)最燃脂

當(dāng)增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。運動減肥要適當(dāng)并結(jié)合合理的飲食，否則消耗了肌糖元，對身體的傷害很大。所以減肥者運動的時候能夠增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗?；謴?fù)它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

運動減肥快問快答

Q：為什么運動減肥比其他減肥方法更受到歡迎？

A：運動減肥的副作用是公認(rèn)最小的。它不像其他減肥方法，如吃減肥藥副作用最大，很容易影響身體的正常運行；按摩減肥效果慢，甚至毫無效果。而運動減肥是靠有氧和無氧運動的相互結(jié)合，通過持久的鍛煉，減掉身上多余的贅肉，這無疑是最科學(xué)的減肥方法。

Q：常見的運動減肥有哪些方法？

A：常見的減肥運動我們大約可以分為有氧運動和無氧運動。那怎樣區(qū)分有氧和無氧呢？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。如果體重超標(biāo)，想通過運動來達(dá)到減肥目的，建議選擇有氧運動。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩，球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動是相對有氧運動而言的，在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。

常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時間的肌肉收縮）等。

Q：運動減肥應(yīng)該要注意什么？

A：

1）選擇感興趣的運動項目：減肥運動貴在堅持，如果選擇自己感興趣的運動項目，有助于我們更好的堅持鍛煉。

2）運動量要配合體能狀況：要有正確的方式，循序漸進(jìn)，要根據(jù)自己當(dāng)時的體力，順序調(diào)節(jié)，或增加或減少運動量，使自己輕輕松松地燃去脂肪。運動后，肌肉或許比較疲累，但心情上應(yīng)是格外地放松；但是如果你在運動后，只是惦念著今天的“目標(biāo)”尚未達(dá)成的話，也許你就要考慮這個目標(biāo)是不是太苛了點。