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快速減肥的健身方式有哪些?哪些健身方式對(duì)健康有益?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 12:08 減肥跳繩運(yùn)動(dòng)飲食

減肥瘦身或者說健身對(duì)于不少人來說是十分重要的事情,當(dāng)然運(yùn)動(dòng)鍛煉可能起到雙重的效果。對(duì)于想要減肥或者健身的男女來說,了解一些健身的事項(xiàng)和掌握正確的健身技巧是十分重要的事情。那么快速減肥的健身方式有哪些?哪些健身方式對(duì)健康有益?

快速減肥的健身方式有哪些?哪些健身方式對(duì)健康有益?(1)

1、運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

健身專家建議,減肥要同時(shí)做些有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)(阻路訓(xùn)練),如果你沒有條件去健身房,可以選擇一些在家就可以做的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)最簡單的就是爬樓梯,或者原地抬腿跳、跳繩、跳健身操,這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡單而且有效,注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。

無氧運(yùn)動(dòng)(阻力訓(xùn)練),比如:舉啞鈴,主要做手臂收緊練習(xí),15-20個(gè)/組,每次三組;仰臥起坐練習(xí),20個(gè)/組,每次三組;提臀練習(xí),20個(gè)/組,每次三組。

沒有啞鈴,家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替,只要你記著別偷懶,堅(jiān)持就是勝利。

久坐白領(lǐng)族的健身建議:

現(xiàn)在的上班族特別是電腦族,因?yàn)榫米毫^大、快餐式飲食等,都有很明顯的亞健康狀態(tài),堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能減肥,還能調(diào)整健康狀態(tài)。辦公族加哪些類型的健身活動(dòng)比較好?專家建議,一定要從桌子和椅子前面走開,到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練,千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng),其實(shí),適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所,接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo),這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。

另外,健身是一個(gè)全球性的話題,但是時(shí)下比較流行的女性健身活動(dòng)和男性健身活動(dòng)有哪些呢?對(duì)女性來說,瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來說,器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。

只靠控制飲食減肥效果差

很多人節(jié)后減肥為了求快,采用21天減肥法、或者是三天蘋果減肥法等各種極端禁食節(jié)食的方法,或者是不吃肉不吃主食等??梢苑浅?隙ǖ卣f,即使完全素食的人也不一定達(dá)到令人滿意的減肥效果,因?yàn)闄?quán)威研究已經(jīng)表明,單純從飲食控制想達(dá)到減肥瘦身的效果,似乎效果不會(huì)很大。因?yàn)?,人體一旦適應(yīng)了這種素食狀態(tài)就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)新陳代謝來適應(yīng)身體的需求,長此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會(huì)下降。所以主動(dòng)運(yùn)動(dòng)加被動(dòng)節(jié)食,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能達(dá)到并且進(jìn)一步鞏固減肥效果。

下面是一個(gè)健身專家推薦的合適的7天減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表,仔細(xì)看看,然后下決心認(rèn)真執(zhí)行吧:

7天健身計(jì)劃:

第一天:胸部練習(xí),平板臥推練習(xí),4組,12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí),4組,12個(gè)/組;坐姿夾胸,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘,比如:跑步機(jī),登山機(jī)

第二天:坐姿下拉練習(xí),4組,12個(gè)/組;坐姿劃船,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘,比如:滑翔機(jī),橢圓機(jī)

第三天:遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可,放松一下

第四天:肩部練習(xí),坐姿杠鈴?fù)婆e,4組,12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e,4組,12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘

第五天:站姿屈臂下壓,4組,12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸,4組,12個(gè)/組,坐姿彎舉,4組,12個(gè)/組;啞鈴彎舉,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘

第六天:深蹲練習(xí),4組,12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí),4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘

第七天:去戶外登山,放松一下,以新的姿態(tài)迎接下一周。

2、怎樣輕松瘦身

1、早晨起床來跳繩

早上起來跳繩,這可是燃燒脂肪 的快捷方法。跳3分鐘的繩比你早上看看報(bào)紙多消耗104.5千焦的熱量。如果你不在乎別人笑話的話,你可以不用繩子,只需做出跳繩的動(dòng)作就行了:雙臂搖動(dòng),雙腳在原地跳動(dòng)。

2、走路也能當(dāng)健身

要燃燒脂肪?不妨每天快走20分鐘。專家已經(jīng)確認(rèn),走路是最好的減肥方式。研究表明,一個(gè)女人在20分鐘內(nèi)走完1.6千米所消耗的熱量比在12分鐘內(nèi)跑完1.6千米所消耗的熱量還多。

3、背點(diǎn)重物出門去

毫無疑問,走路時(shí)背點(diǎn)重物能燃燒掉更多的脂肪。所以,無論有事沒事,只要出門,我們建議你在背包 里裝上5千克重的書(在家里的秤上稱一稱)。

如果背上5千克重的東西快走20分鐘,消耗的熱量比空手快步走消耗的還多。況且,背著個(gè)沉沉的登山包走在街上還是很酷的。

4、少乘電梯多爬樓

每天出入都市高樓之中的精英,你應(yīng)該給自己定個(gè)小計(jì)劃:每天至少爬三次樓梯,只需爬5分鐘的樓梯,就能比乘電梯多消耗近170千焦的熱量。

所以哪天你發(fā)現(xiàn)樓里的電梯壞了,你也可以偷著樂了,因?yàn)槟愀揪筒粦峙屡罉恰?

5、看電視不忘鍛煉

坐在沙發(fā)上看電視是很多人晚上重要的居家娛樂活動(dòng)。如果不是一天下來特別累的話,你完全可以把這段時(shí)間也利用起來。

比如,看電視的同時(shí),兩手各持一只2.2千克重的啞鈴,舉上15分鐘。要知道,這比坐著不動(dòng)多消耗129.58千焦的熱量。

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