對(duì)于女性來說，擁有平坦的腹部無疑是件非常讓人羨慕的事情，很多妹子就是苦惱自己的肚子上肉肉太多了，甚至是一捏一大把。眾所周知要想成功瘦身，除了需要控制飲食外更重要的就是加強(qiáng)鍛煉。那么女性怎樣鍛煉能夠瘦腹？做什么動(dòng)作能快速燃脂？

1、有效瘦身方法

招式一：簡易坐扭轉(zhuǎn)

1.盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

2.吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。

招式二：側(cè)角扭轉(zhuǎn)

1.雙腿前后打開，雙腿距離比一條腿長度要長。前腿彎曲，大腿與小腿形成90度角。

2.扭轉(zhuǎn)上身，讓下手抵住地面。手臂和前腿抵在一起的。

3.另一條手臂往頭頂方向側(cè)伸展，手臂伸直與脊柱形成一條直線。保持均勻呼吸，停留片刻，交換腿進(jìn)行。

招式三：側(cè)撐抬腿

1.從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

2.在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng)。

3.若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。

招式四：船式

1.坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2.吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊。

3.呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。

4.雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。

招式五：貓式伸展

1.以爬行的姿勢趴下，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。

2.用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近。呼氣，低下頭的同時(shí)，腹部往后收縮，此時(shí)腰部朝天花板呈拱形拉伸。

招式六：眼鏡蛇式

1.俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2.吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展上體，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次。

3.吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢。

招式七：立位體前屈

1.雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

2.慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

3.達(dá)到身體的最大限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子。

招式八：犁式

1.仰臥于瑜伽墊上，雙腿并攏，雙手置于身體兩側(cè)。

2.呼氣，緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個(gè)姿勢10秒鐘，均勻呼吸。

3.再呼氣，把雙腿伸過頭頂，腳趾碰到地面，保持雙腿伸直，腳趾靠在地面上。如果腳趾無法靠在地面上，盡量接近地面即可。

2、鍛煉動(dòng)作

1.卷腹

卷腹是練腹肌的黃金動(dòng)作，要比仰臥起坐有效得多。卷腹時(shí)候，胯部不動(dòng)，上背部離地，因而能夠更好刺激腹肌。

具體做法：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

2.仰臥直腿兩頭起

直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

具體做法：仰臥，兩腿并攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形。

3.空中蹬車

這個(gè)動(dòng)作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的人。

具體做法：仰臥，兩手放于耳際，兩腿上抬，約離地30°，然后上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然后換回來，用左手去觸碰右膝蓋。

4.側(cè)腹肌訓(xùn)練

該動(dòng)作是在一般卷腹動(dòng)作上，加上用手觸碰腳踝的動(dòng)作，能夠很好地鍛煉到側(cè)腹肌。

具體做法：仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。