對(duì)于腹部贅肉比較多的女性掌握正確的減肥方法是很重要的，并且需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)堅(jiān)持鍛煉。實(shí)際上減肥運(yùn)動(dòng)并不一定說是只有跑步、游泳等方式才有效，一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作同樣也有效。那么完美瘦腰腹的練習(xí)有哪些？怎樣運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠瘦腰腹？

1、瘦腰腹的練習(xí)

這套全面、詳細(xì)、具體的腹部減肥計(jì)劃肯定會(huì)讓你滿意，還再為你的腹部曲線煩惱的MM就開始練習(xí)這套腹部運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。3天后，你的腹部會(huì)讓你驚喜哦!

練習(xí)1：緊實(shí)腹部及腿部肌肉

向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。

效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。

練習(xí)2：有效減去肚子兩側(cè)的墜肉

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習(xí)3：能有效強(qiáng)化胸部

保持仰臥姿勢(shì)，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。

效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習(xí)4：增強(qiáng)腹部力量

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。

重復(fù)2—3組，每組10次。

效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。

練習(xí)5：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部松弛。

練習(xí)6：強(qiáng)效收縮腹部

身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。

效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。

練習(xí)7：有效改善腹部松弛

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛。

練習(xí)8：有效消除小腹突起

平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習(xí)9：拉伸腰部肌肉

準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。

以下三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)：全身放松，下半身保持不動(dòng)，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)16次。

練習(xí)10：有效鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉

平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動(dòng)，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復(fù)仰臥姿勢(shì)后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。

效果：有效鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。

練習(xí)11：針對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)

平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動(dòng)作8組。

效果：這兩套動(dòng)作都是針對(duì)腹部設(shè)計(jì)，將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效收腹，對(duì)于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

2、走路減肥事項(xiàng)

1，走路的速度稍微走快點(diǎn)，步子大一點(diǎn)

如果你每天上下班是那種散步式的走路，那根本沒有減肥的效果，因?yàn)檫@樣只能促進(jìn)飯后的消化，而消耗不了太多熱量、脂肪。

2，走路時(shí)收緊你的腹部

平時(shí)走路的時(shí)候，應(yīng)該要下意識(shí)的腹部要收緊，這對(duì)減掉腹部贅肉很見效的。

3，走的更快些

平時(shí)在走路的時(shí)候，不如把腳步加快一些，你就能多消耗近1/4的熱量，尤其是腹部脂肪哦。這樣加快腳步節(jié)省時(shí)間又減肥瘦身，何樂而不為呢？不過，也并不是需要你時(shí)時(shí)刻刻都那樣走路如風(fēng)，可以每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練哦，這樣快走，強(qiáng)度更大就讓你在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些慢走即使時(shí)間很長(zhǎng)也沒有這樣的效果哦！

4，變速走

想要走路來(lái)達(dá)到瘦腹部的效果的話，最好的辦法就是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，達(dá)到有點(diǎn)氣喘的程度。不過，如果你沒辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，建議采用變速走的方法，也就是先慢走一段時(shí)間，再快走一段時(shí)間。