很多到了一定年齡的男性朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腹部的肌肉變得非常松軟，更不用說出現(xiàn)幾塊腹肌的情況。對于男人來說，擁有健碩的腹肌無疑是最為希望的情況，而之所以腹部肉變軟是因?yàn)樯顚痈辜∷沙诘木壒?。那么什么是深層腹肌？鍛煉腹肌有什么運(yùn)動(dòng)好？

1、深層腹肌

松弛型小腹的特色是松弛的腹部往下墜，在下腹部形成松松垮垮的半球型，小腹凸出，腰間囤積肥肉，連屁股也跟著下垂，讓你看起來胖一圈比實(shí)際年齡老了好幾歲，下面小編帶大家一起來了解一下如何緊致下半身肌肉。

缺乏運(yùn)動(dòng)深層腹肌衰弱

許多人整天都坐在電腦前工作，顯少有運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。久而久之，股關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部等肌肉逐漸松弛，與它們相接的腹部，運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)更少，深層肌肉變得薄弱無力，導(dǎo)致小腹明顯凸出。

而且久不運(yùn)動(dòng)的肌肉很容易“霜降化”，肌肉周圍逐漸被新生的脂肪包圍，就像五花肉一般。即使原本有6塊腹肌，也會(huì)變成一團(tuán)肚子上的肥肉。

什么是深層腹肌?

提到腹肌時(shí)，你第一個(gè)想到的大概是健美先生肚子上，6塊高低有致、輪廓分明的肌肉。

但影響小腹松弛與凸出與否的“深層腹肌”，究竟與腹肌有哪里不同呢?

腹部中央，上下方向?yàn)楦怪奔?在腹直肌2側(cè)，呈傾斜狀的為腹斜肌。腹直肌及腹斜肌稱為“表面腹肌”。腹斜肌覆蓋腰部，鍛煉它可以收縮腹部。但事實(shí)上，有許多人即使鍛煉了腹斜肌，還是無法有效收縮小腹。這是因?yàn)橹挥绣憻挼礁共客鈧?cè)的肌肉，腹部內(nèi)側(cè)仍松垮垮的。

深層腹肌就是“腰大肌”，縱向位在腹部的內(nèi)側(cè)，無法由腹部外直接看見，但卻是腹部中非常重要的2條肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部處，與大腿連接。背骨與骨盆如果沒有腰大肌的拉力支撐，便無法被固定在大腿上方。

簡單來說，腰大肌就像支撐船的船桿一樣重要。如果腰大肌衰弱，無法支撐背骨與骨盆，背骨與骨盆就有向后傾斜的可能。如同船桿彎曲時(shí)，必定無法撐起船帆，背骨彎曲時(shí)，腹部也會(huì)因?yàn)槿狈埩Χ麓?。所以鍛煉深層腹肌是很重要?

破除松弛型小腹必殺技：抬腿緊實(shí)腹肌操

Step1取一面紙盒直立于地面，雙腳平行肩膀站在面紙盒右側(cè)。

Step2雙手叉腰，抬起右腳，膝蓋抬高到接近腰部。

Step3右腳跨過面紙盒后放下，小心別把面紙盒踢倒了。

Step4抬起左腳，跨到面紙盒右邊。

Step5放下左腳，完成1回合動(dòng)作。下一回合換成左腳開始，重復(fù)Step2-5的動(dòng)作。

你可能會(huì)懷疑這么簡單的動(dòng)作有效嗎?但這些動(dòng)作能確實(shí)鍛煉腰、臀、腹部肌肉。

單腳站立時(shí)，包括腹部在內(nèi)的軀干肌群會(huì)用力，讓身體穩(wěn)定不亂晃。抬起大腿的動(dòng)作會(huì)用到腰大肌(髂腰肌)，藉由抬腿動(dòng)作大幅活動(dòng)腰大肌，腹部肌肉也能跟著運(yùn)動(dòng)到。

抬腿緊實(shí)腹肌操在家就能練習(xí)，不需要昂貴的健身器材，每天只要抽出3分鐘，你就能發(fā)現(xiàn)原本松垮垮的肚子一天比一天緊實(shí)，腰、臀、肚的曲線也變漂亮了!

溫馨提示：相信你也想要擁有迷人的小蠻腰，那么就按照上面介紹的瘦腰方法好好的練習(xí)一下吧，輕松就可以變身小腰精哦！

2、運(yùn)動(dòng)方法

空中登自行車

空中登自行車是最好的瘦腿運(yùn)動(dòng)。每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢，把兩腿并攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直，堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作，整條腿都會(huì)有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部！

直立下蹲

具體方法如下，面對著墻壁直立，腿應(yīng)該是并攏的。然后開始下蹲，下蹲時(shí)以膝蓋輕抵墻面的距離為最佳的姿態(tài)，注意下蹲時(shí)要盡量讓上身保持直立。起身時(shí)最好低頭，起來的時(shí)候一定要慢，起來的階段才是最有效果的時(shí)候。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不可以太快的，一般要減肥的都要慢慢來，最好是不要蹲到底，然后停頓幾秒讓大腿用點(diǎn)力，這樣才有用啊，視個(gè)人情況而定，大概三秒鐘做一個(gè)，慢一些也可以的，一般連續(xù)做五十個(gè)就可以了。

按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，排出毒素、消除水腫，同時(shí)還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時(shí)候多多按摩。

仰臥抬腿

腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

俯臥靠墻瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠墻成90°，同時(shí)繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅(jiān)持半小時(shí)，準(zhǔn)瘦！雖然是很多人都知道的方法，但確實(shí)最實(shí)用的方法，堅(jiān)持一個(gè)月肯定會(huì)有效果的。