女性的身體一般都比較柔軟，柔韌性也比較好。而很多妹子覺得自己的身體柔韌度完全不理想，平衡性也不是很好，所以希望通過運(yùn)動(dòng)等方式來改善這種情況，而合理的鍛煉無疑是最佳方式。那么如何提高身體的柔韌性和平衡力？怎么鍛煉能夠提高身體靈活性？

1、如何鍛煉

健身球側(cè)臥腿抬舉

主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

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2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。

Tips：

單腿落下時(shí)，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

健身球俯臥腿抬舉

主要鍛煉部位：臀部

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。

Tips：

注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

健身球平板肘撐

主要鍛煉部位：腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

Tips：

做動(dòng)作時(shí)要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個(gè)平板。

健身球背伸展

主要鍛煉部位：背部

動(dòng)作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。

2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。

Tips：

注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

健身球雙臂側(cè)平舉

主要鍛煉部位：肩部和平衡力

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。

2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。

Tips：

雙臂抬起時(shí)，不要高于肩關(guān)節(jié)。

2、美胸瘦身運(yùn)動(dòng)

1、美胸瘦身運(yùn)動(dòng)第一招：

(1)、站著，雙手握拳置于胸旁。

(2)、踮起腳尖，雙肘向后擺動(dòng)，胸部同時(shí)向前挺出。

(3)、重復(fù)動(dòng)作20～30次。此動(dòng)作可以使胸部肌肉結(jié)實(shí)、堅(jiān)挺。

2、美胸瘦身運(yùn)動(dòng)第二招：

(1)、坐著抬頭挺胸，向外張開手肘，雙手夾住一本書，并置于胸前。

(2)、將手臂向前伸直，注意雙手要夾緊書本，并感覺胸部在用力。

(3)、重復(fù)動(dòng)作10-15次。此動(dòng)作可以避免胸部外擴(kuò)。

3、美胸瘦身運(yùn)動(dòng)第三招：

(1)、手肘彎曲，雙手合十，下手臂并攏靠在一起。

(2)、雙手向上抬起，注意手肘不可以分開，停住約3秒后放下。

(3)、重復(fù)動(dòng)作10～15次。此動(dòng)作不但可以強(qiáng)化胸部肌肉，還可以使手臂的蝴蝶袖消失。

4、美胸瘦身運(yùn)動(dòng)第四招：

(1)、身體平躺，雙腳屈膝，雙手各拿一瓶裝滿水的寶特瓶。

(2)、先將雙手向左右伸展，注意不可碰到地面，再將雙手向上舉起。

(3)、重復(fù)動(dòng)作20次。此動(dòng)作可讓胸部集中，并強(qiáng)化胸部肌肉。

5、美胸瘦身運(yùn)動(dòng)第五招：

(1)、雙手手肘彎曲，并在胸前重疊成口字型。

(2)、手臂向上提高至額頭前方，然后放下。

(3)、上下來回重復(fù)動(dòng)作20次。此動(dòng)作能提高胸部線條，防止胸部下垂。

6、美胸瘦身運(yùn)動(dòng)第六招：

(1)、站著，雙手各握一瓶裝滿水的瓶子，向左右伸展開，并與肩膀平行。

(2)、接著雙手向上舉，停住約3秒后放下。

(3)、重復(fù)動(dòng)作20次。此動(dòng)作能集中、托高胸部曲線。