大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 運(yùn)動 > 健身 > 鍛煉腹部什么動作好?做什么運(yùn)動能練出腹?。縖圖]

鍛煉腹部什么動作好?做什么運(yùn)動能練出腹?。縖圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 12:31 腹肌瘦身減肥瑜伽

健身鍛煉對于男女來說都是必要的,因?yàn)榭茖W(xué)合理的運(yùn)動非常有益于身心健康。對于男性來說,鍛煉出腹肌無疑是夢想的事情,但是腹肌鍛煉很顯然不是朝夕之事而且需要掌握一定的技巧。那么鍛煉腹部什么動作好?做什么運(yùn)動能練出腹?。?

鍛煉腹部什么動作好?做什么運(yùn)動能練出腹?。?1)

1、鍛煉腹肌的方法

1、腿部拉筋運(yùn)動

Step1:吸氣,慢慢地解除動作平躺,并放松肌肉。此時(shí),拉向胸前的右腳保持騰空,不可著地。

Step2:吐氣,采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時(shí),將伸直的右腳拉向胸前,并雙手環(huán)抱膝蓋,上半身盡可能的撐起來。

※重復(fù)步驟1~2,換邊完成規(guī)定的動作次數(shù)。

2、拉伸運(yùn)動

Step1:將彈力繩握把套入雙腳,平躺,雙手緊拉彈力繩,手臂握拳于胸前,雙腳跟著地。

Step2:左膝向上彎曲呈45度,右腳可離地,并將右手肘盡量靠往左膝處。

Step3:同步驟2,換右膝彎45度,將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組,重復(fù)10~20次。

3、椅子操

Step1:準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子,以免做后續(xù)動作不平衡導(dǎo)致受傷。坐在椅子前1/3,雙手放椅面兩側(cè)保持平衡,雙腳并攏,腹部收緊,上半身微微往后傾。

Step2:腹部收緊,雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地,來回10-12下為1組,可做3組,鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

Step3:雙手緊握、前臂置椅面,上臂與前臂呈90度,雙腳張開與肩同寬,腳尖點(diǎn)地,夾臀收腹撐30秒,可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

4、平躺抬腿

Step1:在瑜伽墊上平躺,雙手有兩個(gè)姿勢可以擺,一是雙手向上伸直平放,另一個(gè)是雙手掌心向下置于臀部下方。

Step2:深呼吸,雙腳并攏慢慢升高,直到雙腳與平面大約成45度角,保持呼吸,盡自己最大的努力堅(jiān)持。

PS:如果實(shí)在堅(jiān)持不下去,可以緩慢將腿降低、再提升,注意過程一定要緩慢,并且腳不能著地,這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個(gè)動作為一組。

2、瘦身方法

實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪

一、筆直式伸展伸展腹肌

站姿,雙腳打開與肩同寬,雙臂盡量朝天花板筆直延伸,持續(xù)時(shí)間約20~30秒。

實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪

二、側(cè)腰彎曲伸展側(cè)腹

站姿,雙腳打開與肩同寬,右手叉腰,左手臂往右上方延伸,約15~30秒,再換邊做。

三、夾胸訓(xùn)練胸大肌

雙腳打開,手臂伸直并十指交扣,以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒,反復(fù)12次。

四、肩繞環(huán)活動肩關(guān)節(jié)

站姿,背嵴挺直,雙肩向后繞至3/4圈時(shí)固定,呈現(xiàn)挺胸位置,反復(fù)繞10次。

五、金雞獨(dú)立訓(xùn)練臀部

雙腳打開,重心放在右腳,身體微微向前傾,左手叉腰,右手往前平行延伸幫助重心平衡,右腳往后45度并伸直膝蓋,以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動左腿,反復(fù)做12下再換腳做。

六、收下巴矯正駝背

采坐姿或站姿皆可,背嵴挺直,收下巴但勿低頭,眼睛直視前方。

 

最新文章

  • 運(yùn)動
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群

發(fā)表評論