前凸后翹是每個(gè)女性都期望的身材，而大多數(shù)妹子只是將心思放在自己的胸部上，對(duì)于臀部可能就沒有那么在意。不過臀部不夠挺翹的女性還是希望能夠擁有翹臀，而同樣的翹臀也可以鍛煉出來。那么臀部不夠翹挺該怎么鍛煉？女性如何讓臀部更豐滿渾圓？

1、女性塑臀動(dòng)作

踮腳側(cè)踢

閑暇時(shí)，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，爾后利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿練習(xí)該動(dòng)作，如此循環(huán)。這樣踮腳側(cè)踢腿能使臀部得到提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實(shí)，以達(dá)到減肥塑身效果。

坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。這樣練習(xí)能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實(shí)，以練就出可愛臀線，常這樣練習(xí)讓你也能夠擁有翹臀。

平趴提臀

平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進(jìn)血液循環(huán)，還能使臀部肌肉變得緊實(shí)等，每天堅(jiān)持練習(xí)就能使你擁有可愛翹臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使臀部得到鍛煉，常練習(xí)能使臀部肌肉變得緊實(shí)，使你輕松練就美臀。

臀部上抬

閑暇時(shí)，立正站好，挺直腰身，雙手垂于腰側(cè)。將雙腿呈踮腳狀，與此同時(shí)臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實(shí)，還能使其更顯翹挺，以到達(dá)提臀效果。

三步緊致臀部減肥操

一、塑造纖細(xì)美腿

小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳后腳跟，同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。

小腿+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。

2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做2次后換另一條腿，方法同上。

二、打造緊實(shí)翹臀

臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動(dòng)：

1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。

2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺到用力壓盆骨。

臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個(gè)肩的寬度。

2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

三、塑造苗條曲線

小腿+腿部整體：

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

2、睡前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

推腹減肥

不過如果你真沒注意時(shí)間，11點(diǎn)后才敲膽經(jīng)也沒關(guān)系，只要再接著做推腹這個(gè)動(dòng)作，那就一樣不會(huì)上火。推腹法就是通過簡單的手法，幫你清掃經(jīng)絡(luò)垃圾，從而達(dá)到舒肝理氣、開胃健脾，補(bǔ)腎養(yǎng)心的目的，這對(duì)于情緒病發(fā)胖的效果十分有用。睡前推腹本身就可以減少腹部和下半身脂肪，因?yàn)橥聘箍梢园研迈r氣血帶到腹部和下半身，經(jīng)絡(luò)通了，想不瘦也不行。

風(fēng)筒吹肚子

很多人腰腹肥胖因?yàn)楦共渴芎?，脂肪分解不出去而堆積在這里。如果能用風(fēng)筒在睡前吹熱，就可以把暖流一直帶進(jìn)被窩，讓身體內(nèi)在一整夜都溫暖，血液循環(huán)順暢，能有效地打擊腰腹積壓的脂肪哦！

提臀運(yùn)動(dòng)

提臀訓(xùn)練主要針對(duì)臀部以及大腿內(nèi)外側(cè)這些平時(shí)無法得到充分鍛煉的部位，可以有效緊實(shí)肌肉，保持緊翹的臀部輪廓。練習(xí)時(shí)最好也是在就寢前，需身體平躺于床上，屈膝，雙腳不必并攏，雙手自然置于臀部兩側(cè)，掌心貼住床面。收腹提臀，緩緩將臀部向上抬起，繼而緩慢放下，練習(xí)時(shí)要注意保持呼吸均勻，感覺臀部和大腿出現(xiàn)酸脹感為宜，每日睡前拿出5-10分鐘練習(xí)，一周左右就可以看到效果了。

伸展膝蓋瘦大腿

躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來回重復(fù)4次，伸直時(shí)要注意呼氣哦。

全身浴

不同于一般的淋浴，將整個(gè)身體浸入浴缸時(shí)，血液流通速度會(huì)因血管壁的擴(kuò)張而迅速加快，繼而全身肌肉以及臟器內(nèi)的血液循環(huán)加快，更利于皮膚以及臟器的排毒，同時(shí)，溫?zé)岬臓顟B(tài)能夠加速脂肪代謝的進(jìn)程。在全身浴的時(shí)候水壓會(huì)壓迫著血管和淋巴，這樣能夠有效促進(jìn)淋巴代謝，多余的水分和垃圾不見了，身體自然輕松不少。

在泡全身浴的時(shí)候，肌膚上的毛孔會(huì)因溫度的升高而打開，沉積在毛孔中的油脂和垃圾也會(huì)隨汗液排出，所以說，全身浴不僅有高效的瘦身作用，還能改善減肥時(shí)期各種原因造成的氣色問題。