現(xiàn)在有越來(lái)越多的年輕人開始注重健身了，大家都想要擁有一個(gè)更加完美的身材，很多人也想增肌，認(rèn)為有肌肉線條的身材才是更加健美的身材，但是不一定健身就一定都有好身材，很多時(shí)候都需要結(jié)合飲食。那么，一般喝什么粥可以幫助增肌呢？

1、強(qiáng)健肌肉飲食原則

推薦食物：牛肉、雞蛋、杏仁、黑芝麻、茴香、莧菜、三文魚、玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香蕉，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶。

飲食建議：提高蛋白質(zhì)攝入量。

飲食不宜：煙、酒、甜品、油膩食物。

2、粥膳

(1)黑芝麻燕麥粥

材料：速溶燕麥片60克，黑芝麻糊粉25克，枸杞子10克。調(diào)料：白糖5克。

做法：1.黑芝麻糊粉放入碗中，加入適量沸水調(diào)勻成芝麻糊。2.芝麻糊中加入燕麥片，沖入適量的沸水，最后加入枸杞子、白糖調(diào)勻即可。

功效：這道黑芝麻燕麥粥富含脂肪、維生素E、鈣、磷、B族維生素等，有強(qiáng)壯筋骨、補(bǔ)虛生肌、填補(bǔ)精髓、養(yǎng)血益氣的功效。

(2)茴香大米粥

材料：大米100克，小茴香15克。調(diào)料：鹽3克。

做法：1.小茴香洗凈，放入鍋中煮出香味，去渣取汁；大米淘洗干凈，浸泡30分鐘。2.

鍋置火上，倒小茴香汁和適量清水大火燒開，加大米煮熟，加鹽調(diào)味即可。

功效：小茴香能增進(jìn)食欲、溫腎暖胃、散寒理氣。常食小茴香，還可增強(qiáng)肌力，對(duì)肌肉痙攣和身體疼痛有很好的緩解作用。

(3)莧菜玉米粥

材料;玉米面100克，莧菜50克。調(diào)料:鹽3克。

做法:1.玉米面放入碗中，用溫水調(diào)成糊；莧菜擇洗干凈，入沸水略焯，撈出，切碎。2.

鍋置火上，倒水燒開，倒入玉米面糊，略滾后轉(zhuǎn)小火煮至黏稠，放入莧菜碎，不停攪拌，熬煮約3分鐘，加鹽調(diào)味即可。

功效：莧菜富含易被人體吸收的鈣質(zhì)，可促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，防止肌肉痙攣；玉米面富含鈣元素，可強(qiáng)壯骨骼，增強(qiáng)肌肉力量。二者搭配食用，令強(qiáng)健骨骼和肌肉的效果更佳。

(4)紅蘿卜牛肉粥

做法：1．米洗凈，加入浸過(guò)米面的清水浸1小時(shí)（米浸軟能加速煲爛）。2．將紅蘿卜壓成蓉。3．紅蘿卜牛肉湯除去湯面的油，放入小煲內(nèi)煲滾。放下米及浸米的水煲滾，慢火煲成稀糊，加入紅蘿卜蓉?cái)噭蛟凫移?，加入極少的鹽調(diào)味。

功效：1．紅蘿卜有健胃助消化的功用。2.牛肉和紅蘿卜都是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，含有蛋白質(zhì)及維生素A，具有增肌作用。

3、跑步后放松肌肉

(1)進(jìn)行慢跑等有氧活動(dòng)

長(zhǎng)跑后，不要馬上停下來(lái)休息，可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑。慢慢地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉，讓運(yùn)動(dòng)過(guò)后緊繃的肌肉放松下來(lái)。

(2)靜態(tài)拉伸

在長(zhǎng)跑完之后，要進(jìn)行大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運(yùn)動(dòng)。每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒，做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

(3)食用堿性食物

在跑完步之后，喝水可以補(bǔ)充長(zhǎng)跑中流失的水分，在同時(shí)可以吃一些堿性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹汀?

(4)按摩

在長(zhǎng)跑后，按摩是一種比較有效的推拿——四指并攏，與拇指分開，放在被按摩的皮膚上，用手掌有節(jié)奏地向前推動(dòng)，由輕到重，由淺入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并攏，拇指分開，成鉗形，捏著肌肉輕微上提，并向前旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，手指與手掌同時(shí)用力。多用于大腸和小腸。

搖擺——兩手托住小腿或腳掌，按照下腦關(guān)節(jié)原有的活動(dòng)范圍做屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，多用于膝關(guān)節(jié)。

(5)冷水浴

由于長(zhǎng)跑后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到破壞，而熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，從而導(dǎo)致酸痛感加重。同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰６渌』虮笫湛s受損處肌肉的毛細(xì)血管，使運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大；同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。