有腹肌的男人是非常有魅力的，因?yàn)楦辜∈亲C明男人身材的一個(gè)最好的辦法，尤其是對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，一個(gè)腹肌代表了一個(gè)男人的健康，那么到底最有效的腹肌鍛煉方法有哪些？鍛煉腹肌的注意事項(xiàng)是什么？下面為大家介紹一下，希望可幫助到大家。

1、最有效的腹肌鍛煉方法

瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線(xiàn)，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

仰臥搭橋式

針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。

動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直。

保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

側(cè)身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線(xiàn)，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

箭步蹲

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

單車(chē)式

通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線(xiàn)，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。

巡回式

巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。

初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。

2、鍛煉腹肌注意事項(xiàng)

1、在胸肌鍛煉時(shí)，注意保持腹部的緊張即繃緊腹部，這樣可以在鍛煉胸肌的同時(shí)，使得腹肌也得到鍛煉。

2、注意增加負(fù)重。在你發(fā)現(xiàn)自己能輕松的完成一組鍛煉之后，可以考慮適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重，那樣能增強(qiáng)肌肉受刺激的程度。

3、鍛煉方式要多樣化。不管是鍛煉胸肌還是鍛煉腹肌，鍛煉方式不要一成不變，總是做俯臥撐或仰臥起坐，可以這周做俯臥撐、仰臥起坐，下周就做雙杠臂屈伸、杠鈴臥推、平板支撐，這樣能更全面的鍛煉到胸肌和腹肌。

4、同時(shí)鍛煉其他部位肌肉。在鍛煉胸肌和腹肌的同時(shí)，也要注意對(duì)腿、背部、手臂等部位的肌肉群進(jìn)行鍛煉，這樣全身的鍛煉才能使得胸肌和腹肌鍛煉效果更好。

5、適當(dāng)搭配有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步、游泳、爬樓梯、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)，能幫助燃燒脂肪，這樣才能看到肌肉線(xiàn)條。