很多人健身，是為了鍛煉出馬甲線，瘦出更加完美的身材，馬甲線的出現(xiàn)會(huì)讓人看起來(lái)更加有魅力，身材更好，馬甲線的鍛煉可以多做一些運(yùn)動(dòng)，專門的鍛煉腹部，做一些瘦腰的運(yùn)動(dòng)，讓腰部線條更加完美，馬甲線的鍛煉有一些小妙招哦！

1、什么是馬甲線

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

2、馬甲線的妙招

1、空中蹬車

平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè)，手臂適度要張開(kāi)。一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2、健身球卷腹

仰臥在地板上，在背后腰部的位置放一個(gè)健身球，雙手置于頭兩側(cè)，手臂張開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

3、反向卷腹

平躺在地板上，整個(gè)人放松，下背部貼著地面，雙手自然的放在身體兩側(cè)，雙腿同時(shí)向上抬起與上身垂直，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

3、瘦腰小妙招

1、晚上六點(diǎn)前吃晚餐

瘦腰腹在飲食時(shí)間的安排上有要求，特別是晚餐時(shí)間一定要在餐上六點(diǎn)之前吃，這樣在睡前腸胃就會(huì)有充分的時(shí)間進(jìn)行消化，排空，才不會(huì)有脂肪堆積在腰部，也才能起到減肥的作用，何況專家也說(shuō)睡前4小時(shí)吃晚餐就不容易發(fā)胖。

2、海鹽按摩法

海鹽按摩法瘦腰，瘦腹也是比較簡(jiǎn)單的減肥方法，能夠促進(jìn)脂肪代謝，促進(jìn)身體排出廢物，還能為身體補(bǔ)充礦物質(zhì)，只是在操作過(guò)程中的海鹽不能太粗，以免傷害到肌膚。具體的方法是洗完澡后，抓一把海鹽，繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈，再逆時(shí)針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力按摩50次，堅(jiān)持1-2個(gè)月，腰圍就會(huì)縮小。

3、腹式呼吸

腹式呼吸法也是瘦腰，瘦腹的良方，能夠刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)宿便排出，加速腹部脂肪燃燒，此減肥方法具體操作是用鼻子慢又沉的吸氣，感覺(jué)腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘后，再慢慢從口呼氣，感覺(jué)腹部下陷，每分鐘腹式呼吸5-6次即可，每天堅(jiān)持10分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月時(shí)間就能看到瘦腰效果。

4、床上轉(zhuǎn)體操

瘦腰腹還可以做體操，而且是床上的轉(zhuǎn)體操，動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是卻可以快速燃燒腹部的脂肪，具體的動(dòng)作是平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng)，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)這套動(dòng)作1～2分鐘。

4、鍛煉?cǎi)R甲線的方法

1、準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒(méi)有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷）。

2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過(guò)程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。

3、準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。

4、右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過(guò)程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。

5、鍛煉?cǎi)R甲線的飲食原則

1平衡膳食

要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。

人體日常生活中需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來(lái)源，才能達(dá)到膳食的平衡。

2對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害

食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對(duì)人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因此，?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。

3易于消化吸收

合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過(guò)程中還應(yīng)該注意減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失。