在健身的道路，可能一開始大家的目標都比較明確，要么是為了減肥，要么是為了練發(fā)達的肌肉，再要么是為了保持身體的健康，但是目標明確不代表方法就正確，因為制定明確的健身計劃十分重要，千萬不能盲目，否則反而可能會受傷。

1、健身有利還是有弊

這個問題其實要辯證的分析。

第一，任何事情都是有風險的，我們要看風險的大小，健身確實有一定的風險，但它的風險并不大。

有數據表明，對于大眾人群，美國的數據顯示運動造成的猝死的發(fā)生率大約在10萬分之0.4，而這些猝死的個體多數事后分析時會發(fā)現患有一些未被發(fā)現的心臟疾病，所以，可能對于健康的人（經過醫(yī)學檢查后確定健康的人，而非自認為健康的人），發(fā)生率可能更低，但確實，發(fā)生率并不為零，所以，即便完全正常的人，也有可能發(fā)生運動性猝死，但這種運動性猝死，也多數是有原因。接下來我們看第二條。

第二，談任何事情的收益和風險，都離不開它的劑量（或強度）的前提，在沒有這個前提的情況下，是沒法給出確定的結論的。

對于大多數為了維持健康的健身來說，其實進行中等強度的運動鍛煉就足夠了，這種強度的運動鍛煉引起猝死的風險就極小了。

而有些健身人士，其健身的目的并非為了健康，而是為了健美，或者其他目的，這樣的人經常是一次次挑戰(zhàn)自己的極限，甚至是在違背科學規(guī)律的情況下，有時候風險的發(fā)生就是不可避免的了，比如有人明明感冒了，還偏偏要去跑馬拉松；有人為了練出一身肌肉，不惜使用各種違禁藥物。

總結一下，對于以健康為目的的健身，風險是很小的，而且對人體是有益的，但對于違背科學規(guī)律，盲目追求其他的目標的人來說，確實健身的風險不小。

對于普通人，如何規(guī)避健身的風險呢？

第一，原來沒有運動習慣的人，在開始健身前進行一次全面的醫(yī)學檢查，尤其是中年以上的人。因為有時候我們自認為的身體健康不一定是真的，在進行過醫(yī)學檢查后，可以由醫(yī)生給制訂合理的運動方案，這樣會更安全。

第二，遵守熱身--運動--冷身的運動程序，可以降低很多運動風險和運動損傷。

第三，身體出現不舒服的癥狀的時候，比如感冒、極度疲勞等，不去健身或者僅進行輕度的運動，以免給本已經過度負荷的身體再增加較大的負擔，出現危險。

2、制定健康健身計劃

1.認識你自己

我們的老祖宗多年前就告訴我們：“欲事之無繁,則必勞于始而逸于終?！币馑际钦f，想要使事情不雜亂，必須開始時就勞心勞力，到后來就安閑了。

那么健身開始時，我們應該做些什么呢？首先，初學者要明確自己現在身體的狀況，即是屬于偏胖，正常，還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處于什么級別，即：初學者，初級，中級，高級，專業(yè)；當然，還要搞清楚自己健身的目的，例如是為了減肥，增肌，翹臀，或者其他。

明確健身目的以及定位好自己的身體狀況后，有針對性的制定健身計劃就是一件有的放矢的事情啦。

2.準備期進行有氧練習

運動初期，你需要進行半個月左右的有氧練習，這會使你的耐力和代謝能力有極大提升。進行有氧練習，最好的辦法就是跑步。每天跑兩組，每次10-15分鐘。同時，注意跑后一定要進行柔韌性練習。這有利于增強你的心肺功能，同時通過跑步刺激你的肌肉，為后期的力量訓練提供一個預熱期。好多初學者剛開始健身就開始舉鐵，通常十分鐘下來就滿頭大汗，就是因為有氧練習沒有做好。準備期做有氧練習，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好地消耗脂肪。

3.健身初期進行徒手的力量練習

進行了半個月左右的有氧練習之后，你可以進行為期15天左右的徒手的力量練習。例如俯臥撐、引體向上、深蹲，和舉腿。每個動作3-5組，每組8-15個。

這幾個動作是比較好的健身手段，如果你覺得這幾個動作尚滿足不了你的運動需求，那么你可以嘗試一下波比跳，每次5-8組，每組15-25個。

在健身初期要進行這些徒手練習，一方面是因為這些訓練本身也是一種比較健康的訓練方法，另一方面也避免了舉鐵帶來的傷害，因為新手在進行舉鐵練習時，很容易因動作錯誤以及使用器械的力量過大，而造成肌肉拉傷。

4.健身中期開始舉鐵

經過了準備期、初期的練習之后，相信你已經有了一定的力量基礎，且體能素質比一般人要好很多。這個時候，你終于可以開始舉鐵了。

在健身初期，你可以初步給自己定一個訓練計劃，如每周三次，周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭，細化每天練習的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，喝水要注意少量多飲的原則。

注意此時的飲食要盡可能多地攝入蛋白質含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等運動補劑，補充一些奶制品、和蛋類、豆類等即可。

在這個階段，你還可以堅持學習一些大咖使用器械的方法，堅持訓練堅持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。

5.健身堅持期，堅持，再堅持

隨著器械力量數目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之后，肌肉的增大幅度會變得不那么明顯，這說明你到了堅持期。

我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一周四練，或者一周五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證“小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息”這條鐵律。每次訓練的肌肉也要有針對性，這樣才有利于你度過瓶頸期。

健身本來是強身健體，減少身體多余脂肪，讓身體更加健康的一項運動，但是有的盲目胡亂健身，沒有計劃，不僅對于身體健康無益，甚至還可能造成損傷，這也是為什么運動員身體傷痛比較大的原因，那是因為運動過度，所以我們量力而行就可以了。