一日三餐如何飲食關(guān)系到我們的身體健康的。我們都知道要多吃青菜，水果，但是不能總是抱著一種食物吃，每餐飯都應(yīng)該注重食物搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，你知道嗎？專(zhuān)門(mén)吃素也會(huì)患上三高疾病的，因?yàn)橄袷卟耍锏奶欠忠埠芨叩?，所以吃素得這樣吃。

1、吃素也會(huì)患三高的

目前，我國(guó)素食者大約有5000萬(wàn)人，其中約一半是全素者，即不吃肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物；其余的根據(jù)飲食種類(lèi)，分為蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等人群。

然而，無(wú)論是哪種素食人群，每年都有不少的高脂血病患者被確診。

高脂血癥，通常指血漿中膽固醇和（或）甘油三酯升高。

■膽固醇可以由自身肝臟合成，也可以來(lái)源于動(dòng)物性食品，如肉類(lèi)、牛奶、奶酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含膽固醇。

■血漿中甘油三酯的來(lái)源有兩個(gè)：一是外源性合成，主要由食物中攝取的脂肪在腸黏膜上皮細(xì)胞內(nèi)合成；二是內(nèi)源性合成，體內(nèi)合成甘油三酯的主要器官是肝臟，其次為脂肪組織。肝臟合成甘油三酯的原料，一是由葡萄糖分解合成脂肪酸，二是來(lái)自脂肪組織的游離脂肪酸。

無(wú)論是膽固醇還是甘油三酯，除了可以從外界攝取外，身體自身也在不斷地進(jìn)行著轉(zhuǎn)化與合成。

沒(méi)錯(cuò)，長(zhǎng)期吃素一樣會(huì)得“三高”。這些錯(cuò)誤的素食習(xí)慣，就是罪魁禍?zhǔn)住?

■多油多鹽：使用大量油脂和調(diào)味料烹調(diào)食品，或食用油炸過(guò)的素食加工品，如素肉、素排、炸豆皮等，不知不覺(jué)吃進(jìn)過(guò)多油脂。

■愛(ài)吃點(diǎn)心零食：這些烘焙西點(diǎn)、派餅、餅干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、過(guò)多飽和脂肪酸的攝入，都會(huì)產(chǎn)生壞膽固醇，引起高膽固醇血癥。

■其他不良飲食習(xí)慣：如吃飯過(guò)飽、喜吃面食、愛(ài)吃宵夜、或者很晚才吃晚餐（例如九點(diǎn)以后）、吃飯速度太快等，更會(huì)造成機(jī)體能量代謝紊亂，引發(fā)高脂血癥。

2、素食的3個(gè)科學(xué)原則

1谷物為主，食物多樣化

谷物是素食者能量的主要來(lái)源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營(yíng)養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。同時(shí)，素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。

2蔬菜、水果攝入應(yīng)充足

素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替。

3及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

■n-3多不飽和脂肪酸：吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。

■維生素B12：多吃發(fā)酵豆制品、菌菇類(lèi)，必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。

■維生素D：食用強(qiáng)化谷物，保證每天曬太陽(yáng)。

■鈣：多吃西蘭花等綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

■鐵：多吃菠菜、黑木耳等；富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收；鐵鍋炒菜。

■鋅：多吃豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果和菌菇類(lèi)。

3、素食者必備8類(lèi)食物

01全谷

代表食物：燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等。

用它們代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類(lèi)食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了谷粒營(yíng)養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

02普通豆制品

代表食物：豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以替代肉類(lèi)蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50~80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。

50克黃豆相當(dāng)于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。

03發(fā)酵豆制品

代表食物：腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。

它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應(yīng)平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味（品質(zhì)）就越好，維生素B12合成也越多。

04雜豆

代表食物：綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等。

它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點(diǎn)像全谷類(lèi)食物），也能提供較多的蛋白質(zhì)（有點(diǎn)像大豆制品），營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。其每天食用量可以與全谷類(lèi)合并計(jì)算，占全天主食的1/2。

05堅(jiān)果

代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開(kāi)心果、扁桃仁、杏仁等。

它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約兩小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅(jiān)果。

06菌菇

代表食物：香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。

它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補(bǔ)上營(yíng)養(yǎng)短板。

07海藻類(lèi)

代表食物：紫菜、海帶和裙帶菜等。

它們與食用菌類(lèi)似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。

建議把海藻類(lèi)與食用菌合并計(jì)算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

08多種植物油

代表食物：亞麻籽油、紫蘇籽油。

這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源，該類(lèi)脂肪酸對(duì)血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。

當(dāng)然，除這8種重點(diǎn)食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。

4、吃素食影響人欲望

老年男人和吃素食的男人，受到了醫(yī)學(xué)界的警告：低蛋白質(zhì)的飲食會(huì)影響他們今后的欲望。

據(jù)外電報(bào)道，研究人員說(shuō)，不吃足夠的蛋白質(zhì)的人，會(huì)有降低睪丸激素的危險(xiǎn)，而因此會(huì)導(dǎo)致降低性功能，同時(shí)還會(huì)減少肌肉、減少紅血細(xì)胞、損傷骨骼。不吃肉的人格外有危險(xiǎn)，因?yàn)閯?dòng)物食品是高生物價(jià)值蛋白質(zhì)的最好來(lái)源。素食主義者和嚴(yán)格的素食主義者選擇了不吃動(dòng)物食品，而老年人由于喪失了胃口及咀嚼的困難，吃肉也比年輕時(shí)減少了許多。

研究人員發(fā)現(xiàn)，低蛋白質(zhì)的飲食導(dǎo)致了性荷爾蒙粘合劑血球素在老年人中間的增加，從而降低了睪丸激素的有效性。研究人員調(diào)查了1552名40歲至70歲的男人的血球素，發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)和纖維的攝取量，與性荷爾蒙的水平緊密相關(guān)。

吃素食有益于身體健康的，這是常識(shí)，所以很多人為了預(yù)防疾病，而會(huì)選擇素食，現(xiàn)在也很流行素素食主義，因?yàn)槌运卮_實(shí)對(duì)健康有一定的好處的，但是別只吃素了，只吃素反而也會(huì)引起三高心血管疾病的，文章中介紹了正確吃素食的方法，趕緊Get走！