馬上要過(guò)年了，很多小伙伴都開(kāi)始買(mǎi)各種年貨了，說(shuō)到年貨就不得不說(shuō)到堅(jiān)果，堅(jiān)果類的食物是很多人都非常喜歡吃的，而且一般堅(jiān)果都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很豐富的，好吃又解饞，但是堅(jiān)果也不能吃多，還有不是任何人都適合吃，要注意自己的身體狀況來(lái)選擇。

1、堅(jiān)果有哪些？

堅(jiān)果因外覆木質(zhì)或革質(zhì)硬殼，故稱堅(jiān)果，又稱殼果，食用部分多為堅(jiān)硬果核內(nèi)的種仁或胚乳，是植物的精華部分。

植物的干種子在商業(yè)上常與堅(jiān)果放在一起，通常分成兩個(gè)亞類：樹(shù)堅(jiān)果和植物種子，樹(shù)堅(jiān)果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、開(kāi)心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（銀杏）等。植物種子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等。

按照脂肪含量的不同，又可將堅(jiān)果分為油脂類和淀粉類堅(jiān)果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，淀粉含量高而脂肪含量較少的包括板栗、銀杏、蓮子、芡實(shí)等。

2、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)？

蛋白質(zhì)：含量多在12%-22%，有些如西瓜子和南瓜子，蛋白質(zhì)含量高達(dá)30%以上；淀粉類干果中以板栗的蛋白質(zhì)含量最低，為4%-5%，芡實(shí)為8%左右，而銀杏和蓮子都在12%以上。

脂肪：富含油脂的堅(jiān)果其脂肪含量多在40%左右，也就是說(shuō)50克的堅(jiān)果含有約20克油。松子、杏仁、榛子、葵花籽等高達(dá)50%以上。俗話說(shuō)一口花生半口油，花生和葵花籽等也是榨油的好原料哦。

堅(jiān)果脂肪多為不飽和脂肪酸，其中富含必需脂肪酸。如葵花籽、核桃和西瓜籽的脂肪中富含亞油酸，核桃和松子含有較多的α-亞麻酸。榛子、杏仁、山核桃和開(kāi)心果中所含的脂肪酸當(dāng)中，57%-83%是單不飽和脂肪酸?；ㄉ?、松子、南瓜子中的脂肪酸有40%是單不飽和脂肪酸。

碳水化合物：富含油脂的堅(jiān)果碳水化合物含量多在15%以下。如花生5.2%，榛子4.9%。富含淀粉的堅(jiān)果則是碳水化合物的好來(lái)源，如栗子、蓮子中的含量較高，分別為77.2%和64.2%，銀杏含淀粉72.6%，與我們天天吃的大米、面粉等主食中的碳水化合物含量接近哦。堅(jiān)果類的膳食纖維含量也較高，例如花生膳食纖維含量達(dá)6.3%，榛子為9.6%。

維生素：堅(jiān)果是維生素E和B族維生素的良好來(lái)源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸和葉酸。黑芝麻中的維生素E含量為50mg/100g，有些堅(jiān)果中還含有少量的胡蘿卜素和維生素C等。

礦物質(zhì)：堅(jiān)果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質(zhì)。

堅(jiān)果脂肪多，還能吃嗎？

了解了堅(jiān)果中的主要營(yíng)養(yǎng)成分，那我們就能理解堅(jiān)果其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值所在。堅(jiān)果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，包括必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸。

必需脂肪酸是指人體維持機(jī)體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度無(wú)法滿足機(jī)體需要，必須通過(guò)食物供給的脂肪酸。每日至少要攝入2.2-4.4克。人體可利用亞油酸和α-亞麻酸合成如花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等多不飽和脂肪酸。EPA和DHA具有降低血脂和預(yù)防血栓的作用。

必需脂肪酸是磷脂的重要組成部分，其與膽固醇代謝有關(guān)，是合成前列腺素、血栓素及白三烯等物質(zhì)的前體物質(zhì)，參與動(dòng)物精子的形成，維持正常的視覺(jué)功能。

必需脂肪酸缺乏可引起生長(zhǎng)遲緩、生殖障礙、皮膚損傷（出現(xiàn)皮疹）以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺(jué)方面的多種疾病。

有很多研究表明，堅(jiān)果在減少心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)方面具有充分的證據(jù)，這大多就是因?yàn)閳?jiān)果中的脂肪酸大多是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸。

此外堅(jiān)果還是膳食纖維和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，并且富含豐富的礦物質(zhì)和維生素E。

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，從中醫(yī)食療角度來(lái)看，核桃有健胃、補(bǔ)血、潤(rùn)肺、養(yǎng)神等功效；杏仁可潤(rùn)肺、清積食、散滯；腰果補(bǔ)腦養(yǎng)血、補(bǔ)腎、健脾、下逆氣、止久渴；松子具有潤(rùn)肺心、調(diào)大腸、止咳、通便、滋養(yǎng)的功效；榛子性平味甘，有補(bǔ)氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲(chóng)等功效。

堅(jiān)果熱量高，不可貪食

剛剛提到的脂肪酸其益處多多，但是不飽和脂肪酸的過(guò)多攝入可使體內(nèi)的氧化物、過(guò)氧化物等增加，對(duì)機(jī)體產(chǎn)生多種慢性損害，促進(jìn)人體衰老，也有抑制免疫功能的作用。

相信大家提到堅(jiān)果，除了認(rèn)為它好吃以外，就是在評(píng)估它們的熱量了。有些人看熱鬧嗑瓜子，看電視吃花生。最大的問(wèn)題就是不吃還好，一吃就似乎停不下來(lái)，然后發(fā)現(xiàn)體重增了，血脂也高了。

正是因?yàn)閳?jiān)果的高脂肪含量使堅(jiān)果成為熱量大咖。光是看各類堅(jiān)果的熱量表，100克油脂類堅(jiān)果仁的熱量統(tǒng)統(tǒng)都在500千卡以上。（100瘦豬肉熱量是150千卡，100克大米的熱量是350千卡，真是沒(méi)有比較沒(méi)有傷害哇）如果親們一次吃上半斤堅(jiān)果，是妥妥的長(zhǎng)胖的節(jié)奏啊。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每天攝入25-35克大豆及堅(jiān)果類。25克大概是多少呢？估算一下分別相當(dāng)于約20個(gè)杏仁2-3顆核桃、3個(gè)碧根果、4顆夏威夷果、7-8顆腰果、一小撮瓜子/花生。

3、特殊人群慎食或禁食

干堅(jiān)果食品通常采用烤和炒烹調(diào)，易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉疾病患者不宜食用；學(xué)齡前兒童尤其是3歲以下幼兒食用時(shí)應(yīng)有家長(zhǎng)照顧，最好將堅(jiān)果碾碎，避免發(fā)生嗆入氣管的危險(xiǎn)；堅(jiān)果含有大量膳食纖維和油脂，有“滑腸”作用，腹瀉患者禁食；肝膽功能不良者也應(yīng)慎食含高脂肪的堅(jiān)果。

高淀粉的栗子吃多了容易膩膈滯胃、肚子脹氣，所以脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃；淀粉類堅(jiān)果因?yàn)樘妓衔锖扛撸ㄋ椎闹v就是糖分高，糖尿病人應(yīng)少吃?；ㄉ掠性黾友“鍞?shù)量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血癥者宜去皮食用。腰果等含有多種過(guò)敏原，對(duì)于過(guò)敏體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，可能會(huì)造成一定的過(guò)敏反應(yīng)。

4、食用方法要注意

推薦選擇無(wú)鹽無(wú)添加的原味新鮮堅(jiān)果，除了直接當(dāng)零食吃，還可以入飯菜，比如堅(jiān)果與雜豆、粗糧一起做成雜糧粥，與蔬菜搭配做成的花生碎拌蒲芹……不建議堅(jiān)果油煎油炸食用，這樣不但使不耐受高溫的不飽和脂肪酸氧化變性外，也增加了脂肪的攝入。

5、學(xué)會(huì)辨別和挑選

堅(jiān)果因含有較高的不飽和脂肪酸，對(duì)光、熱和氧氣非常敏感，不耐保管和儲(chǔ)存。通過(guò)一查二聞三看四嘗，挑選飽滿、新鮮、非油炸、原味無(wú)添加、營(yíng)養(yǎng)美味的堅(jiān)果。

不要食用已氧化產(chǎn)生哈喇味或發(fā)霉變質(zhì)出現(xiàn)苦味可能含有強(qiáng)烈致癌物黃曲霉毒素的不新鮮堅(jiān)果，避免食用用化學(xué)抗氧化劑、工業(yè)色素、工業(yè)石蠟、二氧化硫等漂白劑化學(xué)品進(jìn)行美容處理過(guò)的堅(jiān)果。

此外，一次選購(gòu)不要太多，不要長(zhǎng)期暴露于空氣中，宜冷藏避光密閉保存。堅(jiān)果雖好，可不要“貪杯”哦！

6、哪些堅(jiān)果不可以吃

1、有哈喇味的

堅(jiān)果中含有大量不飽和脂肪酸，儲(chǔ)存不當(dāng)或長(zhǎng)時(shí)間存放會(huì)產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，出現(xiàn)我們常說(shuō)的“哈喇味”。堅(jiān)果中的脂肪酸產(chǎn)生了酸敗，其危害在于，一方面使堅(jiān)果的味道變差，產(chǎn)生刺喉的辛辣味。另一方面堅(jiān)果中油脂酸敗的產(chǎn)物，如小分子的醛類、酮類等還威脅身體健康。如果食用量大，輕者會(huì)引起腹瀉，嚴(yán)重者還可能造成肝臟疾病。堅(jiān)果商販一般不舍得把變質(zhì)的堅(jiān)果扔掉，而掩蓋“哈喇味”最好的做法就是在加工時(shí)加入大量鹽、花椒、大料、糖精、香精等進(jìn)行調(diào)味，因此變質(zhì)堅(jiān)果時(shí)常會(huì)隱藏在咸味、五香味、奶油味的堅(jiān)果中，相比之下，原味的、清炒的堅(jiān)果品質(zhì)相對(duì)會(huì)好一些。

2、霉變的

很多堅(jiān)果容易受到黃曲霉菌的污染發(fā)生霉變，由此產(chǎn)生一種劇毒物質(zhì)——黃曲霉毒素，它會(huì)導(dǎo)致人發(fā)燒、嘔吐，嚴(yán)重的還會(huì)危及生命。黃曲霉毒素還有強(qiáng)大的致癌能力，對(duì)人體臟器的損害極大。因此，發(fā)霉堅(jiān)果一定不能吃，一旦發(fā)現(xiàn)嘴里的堅(jiān)果有苦味、霉味或辛辣味，就趕快吐出來(lái)并及時(shí)漱口。

3、炒焦的

堅(jiān)果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí)，溫度早已在200℃以上，此時(shí)這些原本對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素則開(kāi)始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)，因此，炒焦的堅(jiān)果不宜食用。

4、被石蠟美容過(guò)的

一方面，加工堅(jiān)果時(shí)加點(diǎn)石蠟，會(huì)讓產(chǎn)品更加鮮亮、賣(mài)相更好，而且不容易變潮變軟，如果你看到的堅(jiān)果外表油光锃亮，明顯比普通的堅(jiān)果“漂亮”時(shí)，那很可能加了石蠟；另一方面，有些商販往積壓已久、顏色不好的堅(jiān)果中加入石蠟，“美容”一下，用來(lái)以次充好。商販們使用的工業(yè)石蠟純度不高，其中含有重金屬等雜質(zhì)，危害健康。

5、口味太重的

首先口味越重，食鹽添加往往越多；其次，許多口味重、香味濃的堅(jiān)果，在加工時(shí)添加了香精、糖精等物質(zhì)，奶油味的堅(jiān)果還添加了人造奶油，這些東西對(duì)身體沒(méi)有好處；最后，口味越重的堅(jiān)果，其美味背后隱藏變質(zhì)的可能性就越大。

6、灰塵散落的

負(fù)責(zé)任的商家會(huì)重視堅(jiān)果原料的清潔、產(chǎn)品的防塵，市場(chǎng)上也不乏原料中灰塵等雜質(zhì)多、銷(xiāo)售時(shí)毫無(wú)遮擋的產(chǎn)品。因此，消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好仔細(xì)看看盛放堅(jiān)果的器皿底部，不清潔的堅(jiān)果往往會(huì)在器皿下面落一層灰。

喜歡吃堅(jiān)果的人現(xiàn)在對(duì)堅(jiān)果應(yīng)該有了一個(gè)大致的了解，經(jīng)常吃經(jīng)過(guò)還有強(qiáng)身健體的作用，能預(yù)防心血管疾病，而且堅(jiān)果還有健腦的作用，但是每次是堅(jiān)果不要吃太多，吃多了可能會(huì)適得其反，而且還容易長(zhǎng)胖泡，堅(jiān)果的保存也要注意，注意防潮。