在我們平時(shí)的日常生活當(dāng)中,我們能吃的蔬菜種類都是非常多的,但是每一種蔬菜所含有的營養(yǎng)價(jià)值是不一樣的,下面小編給大家介紹了一些營養(yǎng)價(jià)值比較高的蔬菜,希望對大家的飲食有幫助。那么哪些蔬菜營養(yǎng)價(jià)值最高?蔬菜怎么吃才健康營養(yǎng)?
1、綠色的白菜
屬十字花科,含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì),能增強(qiáng)免疫力,還可排毒。值得注意的是,白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。
白菜含有豐富的粗纖維,不但能起到潤腸、促進(jìn)排毒的作用又刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)大便排泄,幫助消化的功能。
2、甜菜
甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì),可降壓降脂。不過,甜菜根糖分含量高,吃太多對控制血糖不利,應(yīng)該適量。
甜菜根對肝臟頗有助益,所以對經(jīng)常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用,唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。
3、牛皮菜
牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種,甜菜講究吃根,而牛皮菜講究吃葉。不過,他們的營養(yǎng)特點(diǎn)十分類似,甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì),不僅能減少體內(nèi)炎癥,還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素,具有清熱解毒,行瘀止血的功效,不過不宜多食,否則易寒冷生濕。
4、菠菜
菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵,也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。研究證實(shí),菠菜是葉黃素的最佳來源之一,能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K,有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。
5、菊苣
菊苣為藥食兩用植物,它的根含菊糖和芳香族物質(zhì),可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng)。菊苣葉片柔嫩多汁,營養(yǎng)豐富,葉叢期粗蛋白含量22.87%,初花期粗蛋白含量14.73%,平均17%。初花期含粗脂肪2.l%,粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富,葉叢期9種必需氨基酸含量高于苜蓿草粉,維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富。
6、西洋菜
也稱水田芥、豆瓣菜,在我國南方地區(qū)比較常見,比如廣東、廣西,一年四季都可以吃到,尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國研究證實(shí),豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì),能夠殺滅自由基,鍛煉前吃,能增強(qiáng)健身效果。
7、芹菜
每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克,以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素,蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍,鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是,芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖,胡蘿卜素含量是莖的88倍,維生素B1是莖的17倍。
8、羅馬生菜
目前國內(nèi)還沒有羅馬生菜這個(gè)品種,但它的營養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等,膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。
多吃生菜,對于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素,具有清熱、消炎、催眠等作用。
9、羽衣甘藍(lán)
這種近年來廣受推崇的蔬菜,現(xiàn)已引進(jìn)中國,但仍處于培育階段,沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì),營養(yǎng)價(jià)值很高。
羽衣甘藍(lán)含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì),特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高,每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6~220毫克,在甘藍(lán)中可與西蘭花媲美。其熱量僅為209焦耳,是健美減肥的理想食品。
10、油麥菜
油麥菜水分多、熱量低,含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來源,可預(yù)防便秘。
油麥菜的蛋白質(zhì)含量比萵筍高40%,胡蘿卜素含量高1.4倍,鈣含量高兩倍,鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的,其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。
1、需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜,如西蘭花、菜花等焯過后口感更好,它們含有豐富的纖維素也更容易消化;菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下,因?yàn)椴菟嵩谀c道內(nèi)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣,干擾人體對鈣的吸收。
大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙,水焯一下,水解后生成揮發(fā)性芥子油,味道更好,且能促進(jìn)消化吸收;馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲,還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈,用開水燙一下再吃。
2、適宜生吃的蔬菜
胡蘿卜、白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃時(shí)最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁,將新鮮蔬菜適當(dāng)加點(diǎn)醋、鹽、橄欖油等涼拌,切塊蘸醬食用等。
3、煮熟才能吃的蔬菜
1)含淀粉的蔬菜,如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃,否則其中的淀粉粒不破裂,人體無法消化;
2)含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆,食用時(shí)一定要熟透變色;
3)豆芽一定要煮熟吃,無論是涼拌還是烹炒。
4、生熟搭配最有益
蔬菜生吃和熟吃互相搭配,對身體更有益處。如蘿卜種類繁多,生吃以汁多辣味少者為好,但其屬于涼性食物,陰虛體質(zhì)者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的。比如,番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風(fēng)險(xiǎn)的番茄紅素,要想攝取就應(yīng)該熟吃。但如果你想攝取維生素C,生吃的效果會(huì)更好,因?yàn)榫S生素C在烹調(diào)過程中易流失。
5、燙菜
歐洲人總會(huì)納悶為什么亞洲人可以吃那么多的蔬菜,包括味道濃重的西蘭花,這是因?yàn)閬喼奕藢辔兜拿舾卸葲]有白種人那么強(qiáng),真正的秘密是因?yàn)閬喼奕讼矚g燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒,然后撈出來泡進(jìn)冷水中,苦味就會(huì)減少。
6、買小的
很多蔬菜的味道會(huì)因?yàn)槭卟诵《兜栏酉闾?,而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿卜等,在很多大超市和專門食品店都會(huì)找到這些小類的食物。
7、加點(diǎn)油
對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠(yuǎn)越好,但是,一些健康的油,如有益于心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味,每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達(dá)到。烤西蘭花的時(shí)候滴上幾滴橄欖油,再加上鹽和胡椒粉。
8、加點(diǎn)奶酪
適度的奶酪沙司會(huì)使西蘭花或菜花變得更有味,或在綠豆、菠菜和甘藍(lán)中加入一點(diǎn)你最喜歡的奶酪。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起