現(xiàn)如今，生活節(jié)奏和壓力都比較大，并且很多女性朋友的事業(yè)心其實并不會比男性胖友差，所以我們可以看到很多懷孕后的準(zhǔn)媽媽們依然堅守在自己的崗位上為自己的事業(yè)奮斗著，他們更需要補充足夠的營養(yǎng)應(yīng)付著一切，那么，職場孕婦飲食注意事項有哪些？職場孕婦怎樣吃比較好。

1、職場孕婦的營養(yǎng)補充

可是也有人說早吃飽，午吃好，晚上不吃是最好。對于孕媽媽來說，肯定不會不吃晚餐，恰恰相反，她們的晚餐往往過于豐盛油膩。那怎么才能把晚餐吃得營養(yǎng)又健康呢？

吃晚餐的重要性

晚餐所需的能量占全天所需總能量的30%，它不僅是對下午能量和營養(yǎng)素消耗的補充，也是對晚間活動和睡眠所消耗能量和營養(yǎng)素的一種供給。晚餐與次日早餐間隔的時間比較長，晚餐過后的活動和睡眠的基礎(chǔ)代謝都是需要能量和營養(yǎng)物質(zhì)的，尤其是懷孕的職場女性，中午餐會存在一些營養(yǎng)欠缺，晚上可以適當(dāng)?shù)貜浹a一下中午餐的不足。因此不吃是不科學(xué)的。

晚餐吃過飽對健康不利

職場孕媽白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐會過于豐盛油膩。為了彌補白天營養(yǎng)的不足，孕媽們也有可能吃得過飽。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物過多，患冠心病、高血壓的幾率會升高，還會使消化時間延長，引起大腦活躍，影響睡眠質(zhì)量或?qū)е率摺Ａ硗?，妊娠高血壓疾病不但會造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，還會增加圍產(chǎn)兒死亡的風(fēng)險。

如果孕媽媽晚餐過飽的話，血糖和血液中氨基酸的濃度會增高，再加上活動量少、能量消耗過低，就會導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積而引發(fā)肥胖。因此多吃也是不科學(xué)的。

晚餐怎么吃才合理？

晚餐既不能不吃，又不能吃過飽，那職場孕媽該如何吃晚餐呢？

改變觀念

我身邊的一些家庭只要有個孕婦，全家都跟著緊張，家長、朋友都認(rèn)為吃得多、補得多，營養(yǎng)才充足。實際上，孕媽媽整個孕期體重增加12千克較為適宜，如果孕前就胖的人還要減少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一頓飯。因此，孕媽媽要改變以前的觀念，只有合理的飲食對媽媽和寶寶才是最好的。

不同孕期晚餐不同

孕早期

孕早期的時候，胎兒比較小，飯量和平時差不多，主要是注意食物的搭配。這個時期有很多孕媽會出現(xiàn)早孕反應(yīng)，因此飲食中以清淡、易消化、能夠增進(jìn)食欲的食物為主。妊娠反應(yīng)容易導(dǎo)致食物攝入減少，進(jìn)而可能引起B(yǎng)族維生素的缺乏。B族維生素的缺乏會加重妊娠反應(yīng)，反應(yīng)嚴(yán)重者容易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪分解，出現(xiàn)酮癥酸中毒。因此，這個時期不要片面地追求食物營養(yǎng)，要照顧孕媽媽妊娠反應(yīng)引起的飲食習(xí)慣變化，少吃多餐，每天要保證至少150克碳水化合物的攝入。職場孕媽根據(jù)早餐、中餐合理安排晚餐，要保證充足的碳水化合物攝入，以保障胎兒能量的需要。谷類、薯類、水果中碳水化合物含量豐富，孕媽可根據(jù)自己的口味選擇。晚餐最好少油膩，適當(dāng)?shù)囟喑允卟恕⑺湍填?，保證B族維生素的攝入，尤其是葉酸的攝入。

推薦晚餐食譜：面條+胡蘿卜甜椒炒肉絲+豆腐魚頭湯；加餐為蘋果。

營養(yǎng)點評：孕早期，孕媽們會出現(xiàn)早孕反應(yīng)，面條軟爛有利于消化。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A可以維持上皮細(xì)胞的健康，促進(jìn)生長發(fā)育。甜椒除富含β-胡蘿卜素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強(qiáng)體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應(yīng)。肉絲和豆腐含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。豆腐還含有豐富的鈣質(zhì)，魚肉含有維生素D，二者搭配有利于鈣的吸收。魚頭肉質(zhì)鮮嫩，并含有多不飽和脂肪酸，有利于胎兒的智力發(fā)育。

孕中晚期

食量到了孕中晚期，早孕反應(yīng)基本消失，食量也開始有所增加了。從孕中期開始每天可以增加200千卡熱量，蛋白質(zhì)增加15克，孕晚期增加蛋白質(zhì)到20克。這兩個數(shù)字可能讓人有點摸不著頭腦，其實半個饅頭(約一兩)加一兩醬牛肉(能量約234千卡，蛋白質(zhì)為20克)就達(dá)到了這個要求了。我們以輕體力勞動的女性為例，孕前需要能量為2100千卡，孕期每天增加200千卡，達(dá)到2300千卡能量。蛋白質(zhì)孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根據(jù)這樣的一個增加幅度，孕期無需大吃大喝。職場孕媽的晚餐可根據(jù)早餐和午餐食物的搭配情況適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質(zhì)食物較多，晚餐則需要控制。

補鈣孕中晚期的媽媽們還應(yīng)適當(dāng)增加奶類的攝入。這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應(yīng)達(dá)到每天1200毫克。職場孕媽根據(jù)這樣的一個量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。也可以飲用250毫升牛奶配合300毫克的鈣補充劑，以滿足這個時期鈣的需要量。

補鐵孕中晚期還應(yīng)增加含鐵食物的攝入。從孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候孕媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利于吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利于鐵的吸收。因此，孕媽晚餐可安排適量動物性食品，配合蔬菜和水果。

推薦晚餐食譜：米豆飯+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯；加餐為酸奶。

營養(yǎng)點評：孕中晚期要增加蛋白質(zhì)和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使谷類和豆類的蛋白質(zhì)形成互補。豆腐和魚都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，并且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進(jìn)腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進(jìn)芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機(jī)體容易吸收的血紅素鐵。整個菜譜營養(yǎng)不油膩。

晚餐注意4要點保證睡眠質(zhì)量

孕期，良好的睡眠對孕媽自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕媽晚餐需要注意的是：第一，進(jìn)食時間不要太晚。進(jìn)食太晚，腸胃負(fù)擔(dān)加重，長此以往，孕媽可能會造成失眠。第二，夜宵禁油膩。孕中晚期，有些孕媽有吃夜宵的習(xí)慣。夜宵最好在睡前2~3小時內(nèi)吃，不要吃太油膩的食物。油膩的食物胃排空時間較長，這樣會加重腸胃負(fù)擔(dān)，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。孕媽媽們睡前盡量少飲水，以免睡覺過程中起夜，影響睡眠質(zhì)量。第四，飯后適當(dāng)運動，有利于消化，從而提高睡眠質(zhì)量，有益于為胎兒的正常發(fā)育提供條件。

2、職場孕婦的生活建議

孕早期

孕早期(孕1～3個月)，母體中剛剛形成的胚胎對于外界的很多因素和刺激異常敏感，所以準(zhǔn)媽媽們在工作中一定要關(guān)注自己的身體變化，了解懷孕的一些禁忌，以免導(dǎo)致胎兒畸形或流產(chǎn)。

①交通問題：由于孕早期時胚胎剛剛著床并開始慢慢發(fā)育，還很嬌嫩，對各種刺激都非常敏感，稍有不慎，就容易造成意外。所以準(zhǔn)媽媽上班時最好選擇行駛平穩(wěn)、舒適的交通工具，乘車時間盡量避開上下班的高峰期。

②早孕反應(yīng)：大部分上班的準(zhǔn)媽媽都有過孕吐的經(jīng)歷，這也許會影響到懷孕期間的正常工作，所以準(zhǔn)媽媽可以事先做好預(yù)備，比如隨身攜帶毛巾和漱口用品等。上下班時注意沿途的公用設(shè)施，計算好去衛(wèi)生間的最快路程。

③辦公室輻射：為了安全起見，孕早期的準(zhǔn)媽媽有必要先弄清楚辦公室的輻射源，辦公時間最好穿上防輻射服。盡量少接觸復(fù)印機(jī)、電腦、微波爐等機(jī)器，有些機(jī)器如電腦等如果出于工作需要必須得使用，最好保持1米左右的安全距離。

④告知公司：為了懷孕期間能在工作中享受孕婦應(yīng)有的權(quán)益，同時也讓公司能對你的工作進(jìn)行相應(yīng)地調(diào)整，所以選個好時機(jī)告訴公司你懷孕的消息吧——但最好不要在周一早晨進(jìn)行這件事。

⑤同事關(guān)系：懷孕之后，你會發(fā)現(xiàn)和同事的關(guān)系也在發(fā)生一些微妙的變化。努力把這種關(guān)系向積極的方向引導(dǎo)，讓大家一起分享你懷孕之后的喜悅。同時，你懷孕也許會給其他同事的工作帶來的一些影響，在自己體力許可的情況下，盡量把工作處理好，必要時學(xué)會尋求大家的支持和幫助。

Note:孕早期是胎兒各器官發(fā)育形成的重要時期，準(zhǔn)媽媽如果出現(xiàn)傷風(fēng)感冒、頭痛失眠等不適，不要自行亂吃藥，因為剛剛形成的胚胎非常稚嫩，很容易受到一些藥物的損害而造成畸形或流產(chǎn)。此外，孕2個月前絕對禁止X射線照射，準(zhǔn)媽媽洗澡的時間也不宜過長。

職場孕婦需特別注意的事項

孕中期

孕中期(孕4～7個月)一般來說是整個妊娠過程中最安定的時期。準(zhǔn)媽媽的下腹逐漸凸起，體重開始增加。沉浸在胎動帶來的喜悅之中的職場準(zhǔn)媽媽們，也不要忽略這段時期一些常見問題哦。

需要特別注意的

①產(chǎn)檢請假：從妊娠3～6個月，準(zhǔn)媽媽每月應(yīng)檢查1次。檢查的目的是盡早發(fā)現(xiàn)胎位不正和妊娠高血壓及其他合并癥，猜測高危兒，做好防治預(yù)備。根據(jù)有關(guān)政策規(guī)定，懷孕的女職工，在勞動時間內(nèi)進(jìn)行產(chǎn)前檢查，應(yīng)當(dāng)算作勞動時間。所以，準(zhǔn)媽媽需要請假進(jìn)行產(chǎn)檢前，可以先和公司人事部門進(jìn)行溝通。

②胎動：胎動在懷孕過程中是一個很重要的指標(biāo)，它不僅能表達(dá)胎兒在子宮內(nèi)的成長發(fā)育狀況，而且也能與母親建立起緊密的親情聯(lián)系。雖然上班時工作很忙，準(zhǔn)媽媽也要在工作間隙留意一下寶寶的胎動情況哦，以便隨時觀測寶寶的發(fā)育。同時，準(zhǔn)媽媽上班時最好保持良好的心態(tài)，減輕精神緊張度，注意避免不必要的外力沖撞和刺激。

③午餐：孕中期胎兒迅速成長，母體各系統(tǒng)發(fā)生相應(yīng)的變化，各種營養(yǎng)攝入量必須滿足胎兒迅速生長的需要。上班的準(zhǔn)媽媽最好自帶午餐，這樣營養(yǎng)會比較均衡，用餐也會更衛(wèi)生。孕期準(zhǔn)媽媽總會有餓的感覺，可以在辦公桌抽屜里放些小點心、奶制品或水果等，在不影響工作的情況下，餓時吃一點，以補充營養(yǎng)。

④適度運動：懷孕時維持一定的運動，可以讓準(zhǔn)媽媽的血量增加、改善焦慮心情、生產(chǎn)產(chǎn)程會縮短、自然生產(chǎn)機(jī)會提高、胎兒窘迫機(jī)率降低。孕中期胎盤已經(jīng)形成，宮內(nèi)情況相對穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽可以進(jìn)行適度的運動。不過有妊娠合并癥或并發(fā)癥的準(zhǔn)媽媽，則需謹(jǐn)慎。上班的準(zhǔn)媽媽們可以趁午休或工作間隙，選擇做一套孕期辦公室體操，勞逸結(jié)合，緩解疲勞。

Note：上班的準(zhǔn)媽媽們要避免長時間站或坐，因為增大的子宮壓迫靜脈回流，會造成下肢靜脈曲張和痔瘡。提取物品要注意，不要壓迫或碰撞腹部，要屈膝后再彎腰，以免扭傷腰肌。

職場孕婦需特別注意的事項

孕晚期

準(zhǔn)媽媽進(jìn)入孕晚期(孕8～10個月)后，腹部越來越大，行動也變得遲緩。這個時候還在上班的準(zhǔn)媽媽們一定要注意哦，順利度過這一關(guān)，你就可以和親愛的寶寶見面了。

需要特別注意的

①水腫：由于增大的子宮壓迫下腔靜脈，使靜脈血回流受阻而導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽的下肢輕度水腫。預(yù)防水腫，準(zhǔn)媽媽首先要調(diào)整工作的節(jié)奏，不要過于緊張和勞累，保證充足的休息時間。工作一段時間后，要注意走動走動。其次適當(dāng)注意營養(yǎng)，要攝取高蛋白、低碳水化合物的飲食。飲食要清淡，但不是完全禁鹽。

②尿頻：由于懷孕后體內(nèi)激素分泌的改變，準(zhǔn)媽媽的小便次數(shù)會增多，此時切不可憋尿，否則容易引起尿路感染。所以，不妨?xí)簳r和離洗手間較近的同事調(diào)換一下座位，這樣既方便了自己，又不會因頻繁跑洗手間而影響同事們的工作。

③準(zhǔn)備休產(chǎn)假：休產(chǎn)假的具體事項國家有明確規(guī)定，但每個單位的請假流程會有所差異，所以，準(zhǔn)媽媽有必要提前了解自己單位的請假程序。并提前安排好交接工作，可先將每一項與自己相關(guān)的工作細(xì)節(jié)仔細(xì)記錄下來，之后列出工作明細(xì)表。在休產(chǎn)假前，讓工作交接人了解你工作的脈絡(luò)與流程，并提前進(jìn)入工作狀態(tài)，萬一你出現(xiàn)早產(chǎn)癥狀，可輕松離開，而工作交接人也會根據(jù)表中的安排很快接手工作。

Note:這個時候還在堅持上班的準(zhǔn)媽媽，此時要注意休息，適度運動，少食多餐，定期產(chǎn)前檢查。為了避免便秘等煩惱，要多吃含纖維素多的蔬菜、水果，多喝水。同時，為了預(yù)防鈣攝入量不足而出現(xiàn)的小腿抽搐現(xiàn)象，孕婦可多吃含鈣的食物如魚、排骨湯等。