運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理控制飲食是最科學(xué)最健康的減肥方式,愛(ài)健身的朋友對(duì)于飲食的調(diào)理是非常注重的,運(yùn)動(dòng)前只需要喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料或者吃一些水果,那運(yùn)動(dòng)完后該怎么吃東西,是跟運(yùn)動(dòng)前一樣嗎?運(yùn)動(dòng)完后如何吃東西?怎么調(diào)理自己的飲食?
1 考慮個(gè)人的實(shí)際情況。
一般情況下,你的目的不同就決定了你健身之后的選擇的食譜肯定不一樣。比如說(shuō),你健身目的是減肥,如果不是很餓,那么你可以吃一點(diǎn)水果或一點(diǎn)粗糧;如果你只是想練肌肉的,那么你可以吃一點(diǎn)蛋白質(zhì),豆類食品。
2 專門的健身運(yùn)動(dòng)員請(qǐng)參照具體營(yíng)養(yǎng)師的建議。
一部分健身運(yùn)動(dòng)員是專業(yè)的,有的是懷著對(duì)健身很大的夢(mèng)想的。既然如此,這里也無(wú)需多言,個(gè)人建議,你可以聽(tīng)聽(tīng)專門的營(yíng)養(yǎng)師的建議,同時(shí)謙虛地問(wèn)問(wèn)同行的經(jīng)驗(yàn)和方法。
3 健身后不可以吃的東西。
健身一般都是為了增肌和減值。既然如此,在健身后,由于運(yùn)動(dòng)量很大,身體上的糖,蛋白質(zhì),脂肪等分解了,會(huì)產(chǎn)生一些比平時(shí)多的酸。這時(shí)候就不要再吃糖果,肉類,反而會(huì)增加血液中的酸度,這樣就不好了。
4 健身后可以吃的東西。
健身的時(shí)候,體內(nèi)的水分,糖分,脂肪等消耗比較多。那么在健身后記得及時(shí)補(bǔ)充。比如說(shuō),礦泉水,水果,牛奶,豆制品都是不錯(cuò)的選擇。
5 什么樣的是食譜適合你呢?
第一:健身后,消耗的能量多,就要多補(bǔ)一點(diǎn)。
第二:注重淡水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例。那么這就要結(jié)合自己的健身目的了。一般而言,很多人都會(huì)選擇0.55:3:0.15的比例執(zhí)行。
第三:一定要注意維生素和水的補(bǔ)給,這個(gè)是很關(guān)鍵的。
第四:健身后,注意控制睡眠質(zhì)量。
1.少于1小時(shí)
原則:不需要額外補(bǔ)充食物,但要補(bǔ)充水分。
推薦:每15分鐘喝150~300毫升水。
2.1-3小時(shí)
原則:中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng),最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料,如體飲等運(yùn)動(dòng)飲料。或者喝白水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅干,水果干,谷物營(yíng)養(yǎng)棒,果凍。
3.超過(guò)3小時(shí)
原則:較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水,以及小黃油餅干,杏仁糕,甜乳制品,新鮮水果等含慢糖的食物。
4.清晨運(yùn)動(dòng)
原則:根據(jù)個(gè)人喜好,可以空腹運(yùn)動(dòng)或正常進(jìn)食,但需在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充足夠的水分
不發(fā)胖的選擇:如果有點(diǎn)餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
5.下午運(yùn)動(dòng)
原則:在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐,并補(bǔ)充水分。
不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物,能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練,則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
6.晚間運(yùn)動(dòng)
原則:飯后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng),容易感到疲勞,因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液,而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好??梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水,但不要再大量補(bǔ)充食品,以免影響消化及睡眠。
不發(fā)胖的選擇:晚餐時(shí)可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制,因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低,很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒(méi)吃,可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等。
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