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鍛煉胸肌的器材有哪些?哪些器械是鍛煉胸肌的器械?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 13:20 胸肌器材器械健身

有的人健身的目的非常明確,那就是希望能夠練出胸肌,但是不少人都是菜剛剛接觸健身,對于很多鍛煉胸肌的基本情況都不太了解,尤其是一些鍛煉胸肌的器材很多人都不知道有哪些。那么鍛煉胸肌的器材有哪些?練胸肌的器材是什么樣的?哪些器材是鍛煉胸肌的器械?

鍛煉胸肌的器材有哪些?哪些器械是鍛煉胸肌的器械?(1)

1、鍛煉胸肌的器材

(1)瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進(jìn)行俯臥撐的各種練法,像擴(kuò)胸式俯臥撐、夾肩式俯臥撐、雙腳交叉跪地式俯臥撐等,都能很好的鍛煉到胸肌。

(2)俯臥撐架

俯臥撐架是輔助做俯臥撐的健身器材,通過加大俯臥撐動(dòng)作的難度,可以加深對胸部肌肉的刺激,達(dá)到更好的胸肌鍛煉效果。

(3)健身球

利用健身球可以做下斜俯臥撐,將雙腳放在健身球上,雙手支撐地面做俯臥撐運(yùn)動(dòng),能很好的鍛煉到胸部肌肉。

(4)雙杠

使用雙杠做雙杠支撐,需要上身肌肉和核心肌肉群去穩(wěn)定身體,可以同時(shí)刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時(shí)候,對于胸肌的刺激作用更強(qiáng)。

(5)杠鈴

利用杠鈴做史密斯臥推、平板杠鈴臥推、上斜杠鈴握推、下斜杠鈴握推等動(dòng)作,都是能很好的刺激到胸大肌的,對于鍛煉胸肌的效果也是比較好的。

(6)啞鈴

用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動(dòng)作,都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比于杠鈴需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量,動(dòng)作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。

(7)蝴蝶機(jī)

蝴蝶機(jī)對于練習(xí)胸肌分離度有比較好的效果。在鍛煉時(shí),背部緊靠蝴蝶機(jī)的靠背,用力時(shí)由肘部用力。使用蝴蝶機(jī)鍛煉時(shí),95%的效果都作用在胸大肌上,有比較好的胸肌鍛煉效果。

(8)拉力器

使用拉力器時(shí),將兩個(gè)拉力器一端固定在高處,雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸,也是能鍛煉到胸肌的。

(9)拉力繩

拉力繩鍛煉中,可以利用拉力繩做站姿前推、拉力繩交叉練習(xí)、負(fù)重俯臥撐、助力俯臥撐等運(yùn)動(dòng),都是能很好的鍛煉到胸大肌的。

2、鍛煉胸肌最好的方法

(1)俯臥撐

鍛煉動(dòng)作

1、用雙手支撐地面,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,用雙手和兩只腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。注意全身挺直,平起平落。

2、手肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地面,并收緊腹部,保持身體在一條直線上。持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)初始姿勢。

鍛煉部位:俯臥撐的基本動(dòng)作也是能有效的鍛煉到整個(gè)胸部肌肉,而且俯臥撐還有高、中、低;寬距、窄距、長距等不同形式,對于胸肌鍛煉效果是比較好的。

(2)雙杠臂屈伸

鍛煉動(dòng)作:雙肘要夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略微含胸,并在鍛煉過程中始終保持這個(gè)姿勢。動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

鍛煉部位:可以作為胸部鍛煉的熱身動(dòng)作,對于下胸部肌肉效果比較好。

(3)史密斯臥推

鍛煉動(dòng)作

1、調(diào)整好史密斯機(jī)長凳位置和角度,平板臥推是水平,上斜推是30度左右,下斜推則是20度左右。

2、推的時(shí)候保持杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位,握距要比肩寬,使胸部肌肉充分的拉伸和收縮。

3、當(dāng)杠鈴?fù)破鸬絻杀凵熘睍r(shí),要使得胸大肌能處于頂峰收縮的狀態(tài),并停頓幾秒。呼吸的方法是上推時(shí)呼氣,還原動(dòng)作時(shí)吸氣。

鍛煉部位:胸肌

(4)坐姿臥推

鍛煉動(dòng)作

1、調(diào)整好器械座椅的高度,握把的高度和下胸部的上沿高度在一條水平線上,還要調(diào)整好重量。

2、背部和頭部緊靠在器械的靠背上。挺胸收腹,目視前方,雙手緊握握把。

3、吸氣用胸部發(fā)力,將重量推起,同時(shí)呼氣,推到頂點(diǎn)的時(shí)候,關(guān)節(jié)不要完全伸直,并停頓1秒,還原。同時(shí)吸氣,還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

鍛煉部位:胸肌

(5)杠鈴平板臥推

鍛煉動(dòng)作

1、躺在長凳上,先調(diào)好合適的杠鈴重量,采用寬握距握著杠鈴橫杠,使得胸大肌能得到充分的伸展和徹底的收縮。

2、身體軀干和胸部要向上挺成橋形,兩個(gè)肩膀下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處。

3、當(dāng)杠鈴?fù)破鸬絻杀凵熘睍r(shí),要使得胸大肌是處于頂峰的收縮狀態(tài),稍微停頓。

4、向上推時(shí)呼氣,還原動(dòng)作時(shí)吸氣。注意要使用胸肌發(fā)力,背部和臀部不要抬離地面,雙腳分開成45度,平放于地面。

鍛煉部位:能鍛煉到整個(gè)胸大肌以及胸肌的圍度。

(6)上斜杠鈴臥推

鍛煉動(dòng)作

1、仰臥在可以調(diào)節(jié)的長凳上,頭處于高位,身體與地面保持35度左右。

2、杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上,也是要使得胸大肌處于頂峰收縮位,稍停。要注意上斜杠鈴臥推是向上推,不是向前推。

鍛煉部位:鍛煉胸肌上部和外側(cè)。

(7)下斜杠鈴臥推

鍛煉動(dòng)作:仰臥在可調(diào)節(jié)的長凳上,頭部是處于低位的,身體軀干與地面要呈15-20度,杠鈴作垂直向上推起,直至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上,使得胸大肌處于頂峰收縮位,稍停。

鍛煉部位:胸肌下部、外側(cè)、下緣溝

(8)蝴蝶機(jī)夾胸

鍛煉動(dòng)作:

1、調(diào)整好座位的高度,蝴蝶機(jī)的把手跟肩膀是在同一高度,雙臂保持微彎的姿勢。

2、雙臂不要過度打開,重量不要過重,內(nèi)收時(shí)停頓3秒左右,充分的擠壓胸大肌。

3、做一次呼吸一次,在做的時(shí)候,上身保持挺直,不要借助外力,肘關(guān)節(jié)是保持后和外側(cè),而不是向上。

鍛煉部位:胸大肌的分離度,即胸肌的"溝溝",讓胸大肌看起來更加飽滿。

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