隨著健身館的遍地開花,越來越多的人也愿意去健身館鍛煉了,學(xué)習(xí)一些自己感興趣的項目,游泳,瑜伽,動感單車,搏擊操什么的。因?yàn)橥鎰痈袉诬嚭苡谢盍Γ瑲夥蘸?,又能減脂所以很多人愿意參加動感單車這個項目,但是很多人沒有掌握正確的騎行姿勢。今天,就給大家說說怎樣騎動感的單車。
首先要知道,單車課程,是在室內(nèi)的固定單車上,通過模仿戶外單車騎行的運(yùn)動方式,以達(dá)到心肺訓(xùn)練等目的一種訓(xùn)練課程。單車的調(diào)整和騎行當(dāng)中的姿勢與動作都是有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)的。如果單車的角度沒有調(diào)整好,會直接影響騎行姿態(tài)。在一堂40-50分鐘的單車課上,不停重復(fù)錯誤的騎行姿勢再加上一些花哨動作,不僅會讓你的訓(xùn)練效果大打折扣,而且會對你的膝關(guān)節(jié)和腰部造成壓力和損傷。那么怎樣調(diào)整單車,怎樣的騎行姿態(tài)才不容易受傷的呢?你的單車教練可能來自不同的培訓(xùn)機(jī)構(gòu),上課風(fēng)格有別,但正確的騎行姿態(tài)都是大同小異。今天教教大家在上單車課時,怎樣調(diào)整單車,怎樣騎行才不容易受傷。
一般來說,一臺固定單車有三個地方必須調(diào)置:車座高度、車座前后以及車把的高度。
1.車座高度的調(diào)整
站在單車尾部車座一側(cè)。抬起靠近車座一側(cè)的大腿使大腿平行于地面。車座的高度應(yīng)該與大腿前側(cè)的高度一致。通過旋鈕調(diào)整和改變車座的高度。
2.車座前后的調(diào)整
坐上車座,把腳踏踩到三點(diǎn)鐘方向,與地面平行。前腳膝蓋與腳掌最寬處連成與地面垂直的線。(從膝蓋向下看,能正好看到腳掌最寬的位置)調(diào)整車座的前后,并上車觀察,找到最適合自己的位置。
3.車把高度的調(diào)整
車把的高度可以根據(jù)你個人的柔軟度以及背部情況來調(diào)整,可以根據(jù)個人喜好,舒適就好。如果你是一個新手,或者下背部有傷但是不在病發(fā)期,建議將車把相對調(diào)高。如果你有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、柔韌度較好并且下背部沒有傷痛,可以將車把的位置降低,約與車座前端高度相等。
4.提示
調(diào)整好單車之后確認(rèn)每個調(diào)整旋鈕都已經(jīng)固定鎖死。將雙腳舒適地固定在腳踏內(nèi),把前腳掌最寬的位置放在腳踏軸心上,腳尖不必把整個腳踏踩滿。拉緊你的腳踏繩扣。系緊鞋帶!如果鞋帶過長一定要固定好,如果鞋帶卷進(jìn)車軸會發(fā)生危險!
5.騎行姿態(tài)
當(dāng)你調(diào)整好車座高度、車座前后以及車把高度之后,坐上單車。把腳踏曲柄踩到垂直于地面的位置。伸直腿的膝蓋前后應(yīng)該有25-35度的活動幅度。踩動腳下的車輪,整個踩動軌跡是一個圓形。踩動腳下的車輪,想象雙腳在畫圓,整個身體應(yīng)該是放松的,腰部、膝蓋沒有不適的感覺。
騎行過程中沉肩、收腹,關(guān)注腳下的踩動節(jié)奏。
騎行時,雙手不能離開車把,也不要做俯臥撐、左右晃等動作。(你見過人在戶外騎行時邊騎邊做俯臥撐嗎?)
記住以上這些規(guī)則,你就可以放心的去健身房,開始你的的單車訓(xùn)練課程了。
1、心情開朗
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能分泌一種荷爾蒙,這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快。從經(jīng)驗(yàn)中,可知道動感單車運(yùn)動就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。
2、克服心臟病
單車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的,騎單車不只能藉腿部的運(yùn)動壓縮血液流動,以及把備注從血管末梢抽回心臟,事實(shí)上卻同時強(qiáng)化了微血管組織,這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。
除此之外,習(xí)慣性的單車運(yùn)動,更能擴(kuò)大你的心臟。否則血管愈來愈細(xì),心臟愈來愈退化,到了晚年,你就會體驗(yàn)到它所帶來的煩惱,那時你會發(fā)現(xiàn),單車運(yùn)動是多么的完美。
3、防止高血壓
單車運(yùn)動同時也能防止高血壓,有時比藥物更有效。還能防止發(fā)胖、血管硬化,并使骨骼強(qiáng)半。
4、有效減肥
單車是減肥的工具,根據(jù)統(tǒng)計,75公斤重的人,每小時以9英里半的速度,騎73英里時,可減少半公斤體重,但必須每天持之以恒。
5、塑造身段
單車運(yùn)動,不只可以減肥,還使你的身段更為勻稱迷人。藉運(yùn)動減肥,或邊節(jié)食邊運(yùn)動的人,身材比只先靠節(jié)食減肥的人來得更好,更迷人。運(yùn)動所帶來的結(jié)實(shí)肌肉,和單車運(yùn)動所練成的細(xì)小足踝,比令人憔悴、青筋突起的節(jié)食,總好看多了吧!
6、有效的有氧運(yùn)動
單車是需要大量氧氣的運(yùn)動,曾經(jīng)有個老年人以6天時間,完成了460公里的單車旅行。他說:“老年人一周至少要有3次運(yùn)動,使心臟強(qiáng)化起來,恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動,但不可過久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況,如趕車或抵抗困境?!?
7、腦筋更清楚
事實(shí)上因?yàn)椴葐诬噳嚎s血管,使得血液循環(huán)加速,大腦攝入更多的氧氣,因此你吸進(jìn)了更多的新鮮空氣。騎過一陣子之后,你會覺得腦筋更清楚。騎著這種靠本身體力去踩的雙輪腳踏車,你會感覺十分自由且令人暢快無比。它不止是一種減肥運(yùn)動,更是心靈愉悅的放逐。
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