現(xiàn)代人都喜歡運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅有健身的效果，還有減肥養(yǎng)生的功效，運(yùn)動(dòng)后，人們都會(huì)感覺(jué)到非常疲勞，那運(yùn)動(dòng)后如何才能恢復(fù)精力呢？下面，給大家具體介紹幾種適合運(yùn)動(dòng)后如何恢復(fù)的方法，我們一起來(lái)看看，希望對(duì)大家有幫助。

1、各種放松的運(yùn)動(dòng)

全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。

下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。

全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。

如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

運(yùn)動(dòng)后不能急喝冷飲

劇烈運(yùn)動(dòng)能使體溫上升到39℃左右，這時(shí)大量吃冷飲對(duì)消化道是一個(gè)強(qiáng)冷刺激，會(huì)引起消化道強(qiáng)烈蠕動(dòng)，產(chǎn)生腹痛、腹瀉。同時(shí)，冷熱的急劇變化會(huì)使胃部血管突然收縮，次數(shù)多了就會(huì)引起消化吸收功能失調(diào)，造成消化不良或其他疾病?！看送猓\(yùn)動(dòng)后咽喉可能處于充血狀態(tài)，過(guò)強(qiáng)的冷刺激會(huì)引起喉嚨疼痛、嘶啞等現(xiàn)象。因此，運(yùn)動(dòng)后不宜馬上吃冷飲，宜先休息一會(huì)兒再吃。

運(yùn)動(dòng)后身體放松效果更好

現(xiàn)實(shí)生活中，我們常?？吹接械娜诉M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之后，不做放松運(yùn)動(dòng)就離開(kāi)了，這樣的運(yùn)動(dòng)是不完整的，也不科學(xué)。據(jù)該報(bào)道稱，人體在運(yùn)動(dòng)之后，需要逐步恢復(fù)到相對(duì)安靜的狀態(tài)，這是緩解鍛煉時(shí)身心緊張的放松手段。

“從心理學(xué)角度看，運(yùn)動(dòng)之后放松需要得法，首先是心境上的放松。良好的心境對(duì)人的行為具有促進(jìn)作用，而消極的心境也可能使原先感覺(jué)很有興趣的事情變得索然無(wú)味?！眻?bào)道說(shuō)。

放松運(yùn)動(dòng)可分兩階段：

一、放松慢跑或走路：主要運(yùn)動(dòng)結(jié)束后透過(guò)放松慢跑或走路（亦可后退慢跑或走路），讓身體緩和下來(lái)，再做整理運(yùn)動(dòng)。

二、放松伸展：整理運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可透過(guò)身體各部位之伸展，讓身體機(jī)能整個(gè)放松下來(lái)，達(dá)到消除疲勞及降低肌肉酸痛之功能。

還有運(yùn)動(dòng)后放松會(huì)減輕運(yùn)動(dòng)疲勞，減少運(yùn)動(dòng)傷害，肯定會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的。

2、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)機(jī)能

一、不能立即休息。

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。

此時(shí)如立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原來(lái)流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作，呼吸和心跳基本正常后再停下來(lái)休息。

二、不可馬上洗浴。

劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開(kāi)大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會(huì)因突然刺激使血管立刻收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后一定要休息一會(huì)再洗浴。

三、不應(yīng)暴飲。

運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)有的人就暴飲開(kāi)水或其他飲料，這樣會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液被稀釋?zhuān)冉档臀敢旱臍⒕饔?，又妨礙對(duì)食物的消化。

而喝水速度太快也會(huì)使血溶量增加過(guò)快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭，心悶腹脹等，故運(yùn)動(dòng)后不可過(guò)量過(guò)快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會(huì)影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大量吃糖。

有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處。其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

五、不能飲酒除乏。

劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚，長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。

3、消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞

充足睡眠

睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。

按摩

通過(guò)按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺(jué)前進(jìn)行。

整理運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。

溫水浴

有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。

藥物療法

使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營(yíng)養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲(chóng)夏草和花粉等。

合理安排膳食

疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1,應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。

4、運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：

1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)

2.補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肝醣（glycogen）

3.修復(fù)受傷的肌肉和組織

電解質(zhì)的補(bǔ)充

汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動(dòng)員只會(huì)流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。

因此在運(yùn)動(dòng)后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對(duì)于前述的例外情形，可以在運(yùn)動(dòng)后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。

訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動(dòng)的人，汗液中的電解質(zhì)含量會(huì)變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動(dòng)適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。

水分的補(bǔ)充

劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會(huì)變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量。

因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備。

想要知道到底在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)持續(xù)的流汗和排尿。

比賽后可能無(wú)法很方便的測(cè)量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測(cè)量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。

若是不方便測(cè)量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺(jué)喝水。但是人類(lèi)的口渴感覺(jué)并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會(huì)覺(jué)得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。

所以即使已經(jīng)不覺(jué)得口渴，至少還需要再喝2~3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。

另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，如果在運(yùn)動(dòng)后1~2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒(méi)有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無(wú)色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。

醣類(lèi)的補(bǔ)充

肝醣是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。

體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)所需是造成疲勞、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低、無(wú)法持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因之一，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒(méi)有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)就會(huì)受到肝醣不足的影響而降低。

研究顯示，在運(yùn)動(dòng)后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此如果在運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充醣類(lèi)，就可以利用這段自然的高效率時(shí)段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。

如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時(shí)之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因?yàn)槿绻e(cuò)過(guò)這個(gè)時(shí)段，即使在后續(xù)的時(shí)間吃進(jìn)了足夠的醣類(lèi)，身體可能沒(méi)有足夠的時(shí)間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來(lái)越容易感覺(jué)疲勞。

若是下一次運(yùn)動(dòng)在24-48小時(shí)之后，即使錯(cuò)過(guò)這段時(shí)間，接下來(lái)只要著重于高醣類(lèi)的食物，仍然有足夠的時(shí)間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。

一般的建議是在運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類(lèi)（大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類(lèi)），然后每?jī)尚r(shí)再吃50-100克醣類(lèi)，直到該運(yùn)動(dòng)員有時(shí)間吃正餐為止。

正餐以及其它運(yùn)動(dòng)期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類(lèi)的食物為主。

肌肉和組織的修復(fù)

即使是沒(méi)有身體接觸的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運(yùn)動(dòng)后的酸痛部份是來(lái)自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動(dòng)，例如籃球、足球、橄欖球，會(huì)造成更多的肌肉損傷。

運(yùn)動(dòng)后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲(chǔ)存肝醣的效率也會(huì)降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動(dòng)，或是比賽后受傷的運(yùn)動(dòng)員，需要補(bǔ)充更多的醣類(lèi)，也更需要把握運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)的那段高效率期間，有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。

運(yùn)動(dòng)后不宜吃雞、魚(yú)、蛋

許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就會(huì)買(mǎi)些雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。

人類(lèi)的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺(jué)、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。

酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。

所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。

美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。

這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。

而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

朋友們，運(yùn)動(dòng)后千萬(wàn)不要因?yàn)槔郏辉敢膺M(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)后的措施哦！