隨著網(wǎng)絡(luò)阿德普及，很多人憑借自己獨特之處成名了。來自韓國的辣媽鄭多燕就是其中之一，憑借40多歲的年齡，完美逆襲成為辣媽，她自創(chuàng)的減肥瘦身操也風(fēng)靡了整個亞洲。今天，就給大家介紹一下有氧健身操的動作，以及注意事項。

1、有氧健身操

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。

女性需注意

(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。

(3)沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

2、有氧健身操的動作

一、側(cè)弓箭步

動作要領(lǐng)：

單腳向單側(cè)跨出，對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強(qiáng)度：

單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。

二、相撲蹲式

動作要領(lǐng)：

首先分開兩腿站穩(wěn)，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。

動作強(qiáng)度：

反復(fù)蹲起8~16次運(yùn)動目的：塑造臀部，收緊腿部內(nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝

動作要領(lǐng)：

雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

動作強(qiáng)度：

左右各8次運(yùn)動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

四、反向臂屈伸

動作要領(lǐng)：

背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

動作強(qiáng)度：

重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹運(yùn)動目的：針對手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳躍

動作要領(lǐng)：

自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側(cè)跳躍。

動作強(qiáng)度：

左右各8次運(yùn)動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側(cè)邊單手平衡式

動作要領(lǐng)：

雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復(fù)。

動作強(qiáng)度：

左右各1次運(yùn)動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

七、平衡異側(cè)手腳伸展

動作要領(lǐng)：

單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

動作強(qiáng)度：

單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個后背曲線。

八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

動作要領(lǐng)：

要求彎曲膝蓋的同時，把雙腿分開在地面上，身體往后躺下，讓腹肌有緊縮的感覺的時候，轉(zhuǎn)動上半身，其次吧手臂移到臀部的外側(cè)。

動作強(qiáng)度：

重復(fù)換側(cè)移動16次運(yùn)動目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。

九、側(cè)弓箭步

動作要領(lǐng)：

單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強(qiáng)度：

單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動目的：重點訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。

十、超人跳

動作要領(lǐng)：

站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

3、有氧健身操注意4點

1.循序漸進(jìn)

剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。

2.衛(wèi)生與健康

健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。

健身操需注意哪些事項

3.適當(dāng)?shù)姆b

做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。