很多人在運(yùn)動的時候,其實(shí)最受不了的大概就是呼吸受阻了,小編每天晚上去跑步的時候,感覺最大的困難也是自己調(diào)整不好自己的呼吸頻率,就會讓自己很累,其實(shí)只要你掌握了呼吸的方法,運(yùn)動就不會那么難了,那么運(yùn)動呼吸法有哪些技巧?呼吸得法可以養(yǎng)生嗎?
1、深呼吸:深深地緩慢地從鼻孔中吸一口氣,充滿腹部,然后全部呼出。在做伸展動作前和在做完一個動作后準(zhǔn)備加力時,此法可提高信心,減輕壓力,集中注意力。
2、鼻呼吸:用鼻輕柔地緩慢地吸氣,充滿肺部,擴(kuò)展胸腹部,口呼氣。所有動作中都可進(jìn)行,增強(qiáng)心臟速率動作除外。
3、輕呼吸:腹部微收,氣從鼻輕輕地吸入,保持腹部收縮。此法適用于緊張的收縮運(yùn)動,提供氧氣,有益于提高運(yùn)動成績。
4、急呼吸:深吸一口氣,收腹急噴出氣,再吸氣。此法用于俯臥運(yùn)動或傳統(tǒng)的腹部運(yùn)動,可有效地刺激能量爆發(fā)。
1、自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時,呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式(以自身感覺舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、騎車時一般都采用此呼吸法。自由調(diào)節(jié)式呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用,而且還有調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)和協(xié)助完成訓(xùn)練動作的重要成效。
2、同步式呼吸法
每做一次動作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
肌肉收縮時瞬間閉氣并快速呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時采用這種呼吸方式。比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動作時可以采用。鍛煉胸部時,為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的效果,允許深吸氣,如做仰臥飛鳥,閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式(用力呼氣)。
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕的練習(xí)時采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴?fù)婆e等動作時采用。
3、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等,呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。
多次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后,呼吸一次,再連續(xù)做幾次動作后,再呼吸一次,以此循環(huán)。此方式適用于訓(xùn)練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作時可采用。
一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成下一次動作。比如做杠鈴深蹲、腿舉時采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
4、吸三呼二呼吸法
這種呼吸節(jié)奏簡單來說就是3比2的呼吸節(jié)奏,吸氣3次,呼氣2次。它適用于跑步以及多數(shù)有氧運(yùn)動,它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體,減少身體不適以及避免運(yùn)動傷害。
5、最大重量訓(xùn)練呼吸(瓦市呼吸法)
ValsalvaManeuver(瓦市呼吸法、縮寫VM)在舉重當(dāng)中是很常見的方法,舉重者在進(jìn)行最大重量訓(xùn)練的情況下,進(jìn)行最大吸氣量后,再屏住呼吸,去挑戰(zhàn)最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力,增加對你脊柱(即腰椎)的穩(wěn)定性,可以有效的減少受傷的風(fēng)險。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起