女人的臀部是女人的另外一個(gè)讓男人都非常吸引的部位，所以在日常的時(shí)候就要注意對(duì)臀部的保養(yǎng)了，因?yàn)橹挥袑?duì)自己的臀部有足夠的用心的話，你的臀部絕對(duì)是讓人們非常羨慕的，那么到底如何打造迷人翹臀？打造迷人翹臀該如何練習(xí)？下面為大家介紹一下，

1、如何打造迷人翹臀

一、扁平型臀部

臀部與腰的曲線顯得平直。

臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛煉來創(chuàng)造具有厚度的臀部。

溫馨提示：提臀飲食原則

原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。再者，營(yíng)養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。

二、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。

臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創(chuàng)造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運(yùn)動(dòng)量，也務(wù)必以增加負(fù)荷的體操為佳。

1、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

（一）確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

（二）雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次為一個(gè)回合，每次做兩到三個(gè)回合。

2、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

（一）將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

（二）一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行九到十個(gè)算一回合，共做兩到三個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

三、肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪較多，要采取有氧運(yùn)動(dòng)的體操來改善，同時(shí)鍛煉臀部擴(kuò)散的肌肉也很重要。

1、在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，臀部也會(huì)更加緊實(shí)俏麗了。

（一）這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計(jì)算、進(jìn)行八次。

（二）行走八次之后，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續(xù)四次這個(gè)動(dòng)作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續(xù)五到十分鐘。

2、側(cè)踢腿有助于強(qiáng)化大臀肌和中臀肌。

（一）把椅子放于體側(cè)，一手支撐。

（二）將外側(cè)的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止。

（三）回到的一、步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止，然后恢復(fù)到一的姿勢(shì)，相反的一側(cè)也采用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個(gè)回合。

四、桶狀型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。

對(duì)策：醫(yī)學(xué)、偏方類

整骨瘦臀法不僅已列入網(wǎng)絡(luò)上，熱門減肥話題，也成為近年來日本超人氣減肥法，就連許多影星都趨之若鶩，節(jié)目主持人于美人更親身體驗(yàn)這種方式。至于效果如何，據(jù)于美人說法是“很痛”，一直聽到骨頭被移動(dòng)的聲音，不過整完了之后，確實(shí)覺得臀圍變小，尤其是骨盆沒有之前那么突出，但整骨師父說，不是一次就有效果，還要過一段時(shí)間才能看出明顯的變化。

整骨是一種純自然療法，最早的發(fā)源地在美國(guó)，只是當(dāng)初都是應(yīng)用在幫病患調(diào)整變型的骨架，恢復(fù)成正常的骨骼架構(gòu)，而現(xiàn)在的整骨術(shù)是結(jié)合了中西醫(yī)的醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)，以肌肉和骨骼應(yīng)有的正確位置為主，更跨入輪廓和體型矯正的美容領(lǐng)域。

它除了能夠達(dá)到美容塑身的效果外，對(duì)于健康也是絕對(duì)重要的，骨骼位置正確了，經(jīng)絡(luò)通暢了，內(nèi)臟血液供給豐富了，身體循環(huán)正常了，身體就健康了，再配合正常的作習(xí)和飲食習(xí)慣，健康的身體、窈窕曲線就可以輕松擁有了。

2、深蹲練習(xí)翹臀的方法

1、徒手深蹲

最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墻深蹲

顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)?？刂颇愕耐冗h(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

3、壺鈴深蹲

抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不平衡地面深蹲

這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。