生活中的普通健身，只是讓身體看起來比較結(jié)實(shí)，但是實(shí)用效果不大，因此對(duì)于肌肉的力量訓(xùn)練非常重要，那么力量訓(xùn)練怎么做最有效？力量訓(xùn)練的健身運(yùn)動(dòng)有哪些？力量訓(xùn)練的方法有很多，也有不少要注意的地方，下面就來詳細(xì)了解如何進(jìn)行力量訓(xùn)練最好吧。

1、力量訓(xùn)練要怎么做

力量訓(xùn)練包括器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練，但不管是哪種形式訓(xùn)練都會(huì)充分鍛煉肌肉，也容易造成損傷，因此，做力量訓(xùn)練時(shí)要格外注意。

1.運(yùn)動(dòng)前必須熱身

在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，進(jìn)行一些拉伸為主的熱身運(yùn)動(dòng)，可以提醒肌肉進(jìn)入狀態(tài)，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)過程中肌肉拉傷情況。

2.速度不要太快

做力量訓(xùn)練時(shí)要控制速度，不要求快。一般來講，速度越慢，對(duì)肌肉的挑戰(zhàn)性越強(qiáng)，鍛煉的效果越好。速度過快時(shí)容易因?yàn)橹亓康膽T性而拉傷韌帶或肌腱。用快速度來訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候，應(yīng)該在有經(jīng)驗(yàn)的教練的指導(dǎo)下來進(jìn)行。

3.及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)度發(fā)展，人的體能會(huì)變得越來越好，為了提高鍛煉效果，需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度去刺激體能再次提高。比如，一開始舉杠鈴，你只能舉8次，當(dāng)你感覺舉8次對(duì)你來說已經(jīng)變得很輕松了，那你可以多舉幾次。

2、力量訓(xùn)練推薦動(dòng)作

（1）卷腹

仰臥，下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴；兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面；利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

（2）仰臥單車

仰臥，雙手抱頭，左腿屈膝，往胸部靠攏，右腿離地伸直，用左膝蓋去觸碰右手肘。左腿伸直，右腿屈膝，用右膝蓋去觸碰左手肘，如此重復(fù)動(dòng)作。

（3）俯臥撐

兩手撐地，兩臂距離要比肩寬，手掌指向身體的前方。兩腿并攏伸直，前腳掌撐地。手臂彎曲，身體向下，然后手臂伸直，支撐身體向上，如此循環(huán)反復(fù)。

（4）平臥推舉

兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

（5）啞鈴側(cè)平舉

兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。

（6）平臥飛鳥

仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

3、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.要熱身以及伸展運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。

缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。

力量訓(xùn)練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.關(guān)節(jié)先活動(dòng)一下，再開始正式的訓(xùn)練。

2.要配合呼吸，以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時(shí)吐氣。一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣;用力吐氣。

3.一次以8-14下為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)組，先熱身一組(重量為一般重量的一半)再來在能力范圍內(nèi)，能用最重再減輕一點(diǎn)最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個(gè)動(dòng)作，讓該部位充血，這3-4組要同一個(gè)時(shí)間練完，做到最累，效果才會(huì)好，不去要練其他的再回來做。

比較新的練法:較小重量的多組訓(xùn)練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營(yíng)養(yǎng)，就能成長(zhǎng)。

4.肌肉力量訓(xùn)練后充血，才能刺激它的生長(zhǎng)。（不要忘記熱身喔)

5.可以每天練一次最重的測(cè)試自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險(xiǎn)，同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險(xiǎn)裝置，以免壓傷自己。

6.如果疼痛得休息，如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。

7.力量訓(xùn)練完可以用伸展運(yùn)動(dòng)來減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發(fā)生。伸展運(yùn)動(dòng)的方向就是跟力量訓(xùn)練時(shí)使用的肌肉收縮方式相反。

8.跑步等有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。

注:有氧運(yùn)動(dòng)是指心跳達(dá)130以上，持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，騎腳踏車.跑步(一般人時(shí)速要7-8公里左右).滑步機(jī).激烈的游泳都算有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝臟內(nèi)儲(chǔ)存的)--->脂肪(皮下以及內(nèi)臟間)和肌肉中的蛋白質(zhì)。所以要持續(xù)30分鐘的有氧才會(huì)消耗到脂肪。

足夠量的力量訓(xùn)練會(huì)在肌肉組織內(nèi)形成氧債，在訓(xùn)練后休息時(shí)，身體為了償還氧債還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，要長(zhǎng)大肌肉的人要多力量訓(xùn)練少有氧。

瘦的人一週4次力量訓(xùn)練,一次有氧運(yùn)動(dòng)最理想，有的人甚至于只熱身跑步15分，接下就力量訓(xùn)練，不有氧。

胖的，想要減少脂肪的人，力量訓(xùn)練.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量訓(xùn)練，對(duì)減脂最有效。只有氧不力量訓(xùn)練，脂肪同樣無法完全減掉。

9.腹肌的鍛煉與理想的體脂

當(dāng)您體脂太高，腹肌會(huì)藏在皮下脂肪內(nèi)，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會(huì)明顯，當(dāng)體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實(shí)會(huì)越練越大，有如鮪魚肚一樣。

腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上，雙腳伸直并攏上抬到90度。

10.肥肉是永遠(yuǎn)沒辦法變成肌肉的，如果力量訓(xùn)練以及其他消耗熱量的運(yùn)動(dòng)量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當(dāng)然脂肪是更不能攝取，健身是3分運(yùn)動(dòng)7分營(yíng)養(yǎng)(包括飲食控制)。

11.早餐以及力量訓(xùn)練后記得補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì).碳水化合物乳清蛋白.雞蛋.谷物.優(yōu)酪乳水果都是不錯(cuò)的選擇

12.炸雞.薯?xiàng)l甚至于餅干等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。

13.要有充足的睡眠，每天要8小時(shí)以上最好能睡到9-10小時(shí)。

14.少量多餐一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐。

15.任何運(yùn)動(dòng)都沒辦法局部減脂

降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰臥起坐非常多，也無法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運(yùn)動(dòng)都沒辦法減去局部的脂肪。